Šios aminorūgštys natūraliai randamos baltymingame maiste ir yra svarbi organizmo baltymų sudedamoji dalis. Kadangi organizmas jų negamina pats, jos turi būti gaunamos su maistu arba maisto papildais.
BCAA papildai dažniausiai naudojami sportuojančių žmonių, ypač intensyvių treniruočių, kalorijų deficito ar padidėjusio fizinio aktyvumo laikotarpiais.
- leucinas;
- izoleucinas;
- valinas;
- lizinas;
- metioninas;
- fenilalaninas;
- treoninas;
- triptofanas;
- histidinas.
Kadangi EAA sudėtyje yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, įskaitant BCAA, daugelis sportuojančių žmonių juos renkasi kaip platesnio spektro aminorūgščių šaltinį.
Kodėl sportuojantys renkasi BCAA ir EAA?
BCAA ir EAA papildai dažniausiai vartojami:
- prieš treniruotę;
- treniruotės metu;
- po treniruotės;
- laikantis kalorijų deficito dietos;
- tarp valgymų kaip papildomas aminorūgščių šaltinis.
Šie papildai ypač populiarūs tarp kultūristų, jėgos sporto atletų, CrossFit sportininkų, bėgikų ir kitų aktyviai sportuojančių žmonių.
BCAA papildų ypatybės
BCAA papildų sudėtyje esantis leucinas yra viena labiausiai tyrinėjamų aminorūgščių sporto mitybos srityje. Dėl šios priežasties daugelyje BCAA produktų leucino kiekis būna didesnis nei izoleucino ir valino.
BCAA dažnai pasirenkami dėl paprastos sudėties, gero skonio ir patogaus vartojimo treniruočių metu.
EAA papildų ypatybės
EAA papildai aprūpina organizmą visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Dėl šios priežasties jie tampa vis populiaresni tarp sportuojančių žmonių, kurie ieško platesnio aminorūgščių spektro nei gali suteikti vien BCAA.
Pastaraisiais metais EAA papildai sulaukia vis daugiau dėmesio sporto mitybos srityje ir dažnai naudojami kaip alternatyva BCAA.
Kada gali padidėti aminorūgščių poreikis?
Didesnis aminorūgščių poreikis gali būti jaučiamas:
- intensyvių treniruočių laikotarpiu;
- laikantis kalorijų deficito;
- didinant treniruočių apimtį;
- aktyviai sportuojant ištvermės sporto šakose;
- siekiant užtikrinti pakankamą baltymų kiekį mityboje.
Todėl BCAA ir EAA papildai dažnai tampa viena populiariausių aminorūgščių formų tarp sportuojančių žmonių.
DUK apie BCAA ir EAA aminorūgštis
Kaip vartoti BCAA papildus?
Dažniausiai BCAA vartojami prieš treniruotę, treniruotės metu arba iškart po jos. Populiariausia dozė yra 5–10 g vienai porcijai. Vartojimo laikas nėra toks svarbus kaip bendras pakankamas baltymų kiekis mityboje.
Kaip vartoti EAA papildus?
EAA dažniausiai vartojami prieš treniruotę, treniruotės metu arba tarp valgymų. Įprasta porcija siekia 8–15 g. Kadangi EAA sudėtyje yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, jie dažnai naudojami kaip platesnio spektro aminorūgščių šaltinis.
Ar verta vartoti BCAA, jei jau naudoju proteiną?
Jeigu kasdien gaunate pakankamai baltymų iš maisto ir baltyminių papildų, papildoma BCAA nauda gali būti ribota. Vis dėlto kai kurie sportininkai renkasi BCAA dėl patogumo treniruotės metu arba treniruodamiesi nevalgę.
Ar BCAA efektyvesnis už proteiną raumenų apsaugai?
Ne. Proteino produktuose yra visos organizmui reikalingos nepakeičiamos aminorūgštys, o BCAA suteikia tik tris iš jų. Dėl šios priežasties daugeliu atvejų pakankamas baltymų kiekis mityboje yra svarbesnis nei papildomas BCAA vartojimas.
Kuo skiriasi BCAA ir EAA?
BCAA sudaro trys aminorūgštys – leucinas, izoleucinas ir valinas. EAA sudėtyje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, įskaitant BCAA. Dėl to EAA dažnai laikomi pilnesniu aminorūgščių kompleksu.
Kas efektyviau raumenų augimui – BCAA ar EAA?
Kadangi EAA sudėtyje yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, dauguma mokslininkų ir sporto mitybos specialistų juos vertina kaip išsamesnį pasirinkimą. Tačiau svarbiausias veiksnys išlieka bendras kasdien gaunamas baltymų kiekis.
Ar BCAA ir EAA padeda didinti jėgą?
BCAA ir EAA nėra tiesioginiai jėgos didinimo papildai. Jėgos augimui didžiausią įtaką turi treniruotės, pakankamas baltymų kiekis, kalorijų suvartojimas ir atsistatymas. Aminorūgštys dažniausiai naudojamos kaip bendros sportinės mitybos dalis.
Ar verta vartoti BCAA metant svorį?
Laikantis kalorijų deficito dietos, BCAA dažnai naudojami kaip papildomas aminorūgščių šaltinis. Jie ypač populiarūs tarp sportininkų, kurie siekia išlaikyti aukštą baltymų suvartojimą mažindami kalorijų kiekį.
Ar BCAA galima vartoti treniruotės metu?
Taip. Daugelis sportuojančių žmonių BCAA maišo su vandeniu ir geria treniruotės metu. Tai viena populiariausių BCAA vartojimo praktikų.
Ar EAA gali pakeisti BCAA?
Taip. Kadangi EAA sudėtyje jau yra visos BCAA aminorūgštys, daugelis sportininkų renkasi tik EAA produktus. Vis dėlto BCAA dažnai būna pigesni ir turi didesnę leucino koncentraciją vienoje porcijoje.
Kada geriausia vartoti BCAA arba EAA?
Dažniausiai aminorūgštys vartojamos prieš treniruotę, treniruotės metu arba po jos. Tačiau svarbiausia yra bendras kasdien gaunamų baltymų ir aminorūgščių kiekis, o ne tikslus vartojimo laikas.
Ar BCAA ir EAA tinka moterims?
Taip. BCAA ir EAA aminorūgštys yra skirtos tiek vyrams, tiek moterims. Jų pasirinkimas dažniausiai priklauso nuo individualių sporto, mitybos ir baltymų suvartojimo tikslų.
Kas geriau – BCAA, EAA ar proteinas?
Vieno universalaus atsakymo nėra. Proteino papildai aprūpina organizmą visomis aminorūgštimis ir dažniausiai yra pagrindinis pasirinkimas siekiant padidinti bendrą baltymų kiekį mityboje. EAA papilduose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, o BCAA suteikia tris svarbiausias šios grupės aminorūgštis – leuciną, izoleuciną ir valiną. Daugeliui sportuojančių žmonių pirmiausia rekomenduojama užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, o BCAA ar EAA rinktis pagal individualius poreikius.