Efektyvi riebalų deginimo treniruočių programa vyrams ir moterims – pasiruoškite veiskmingai 6 savaičių rutinai

Autorius: Artūras Data: 13/04/2024 Peržiūros: 265 Komentarai: 0

Efektyvi riebalų deginimo treniruočių programa vyrams ir moterims

Kaip ir daugelis, tikriausiai dauguma iš Jūsų svajojate kada nors atsikratyti tų kelių ar keliolikos nereikalingų kilogramų, kurie taip stipriai pradėjo verti akis... Praeityje tikriausiai bandėte atlikinėti įvairius pratimus, daug kardio veiklos ar netgi sportuoti su treneriu sporto klube, siekdami numesti svorio, tačiau dabar norite kažko ypač efektyvaus arba galbūt tiesiog ieškote naujos efektyvios treniruočių programos? „Motyvuojančių nušvitimų“ jog pradėsiu sportuoti nuo rytojaus daug, tačiau žinių bagažas vis dar netoks didelis, verčiantis šį planą nuolat atidėti vis kitai dienai ar savaitei? Pradėti niekam nėra lengva... Tačiau pradėti galite jau dabar su mūsų sukurta efektyvia treniruočių programa, kuri pavers Jus tikra riebalų žudymo mašina, jei tik laikysitės plano visas 6 savaites sąžiningai! Turėdami po ranka šį planą tikimės, jog ji privers jus jaustis netik patogiau, bet ir motyvuoti siekti užsibrėžto tikslo!

Ši treniruočių programa puikiai tinka pradedantiesiems, jau turintiems pasipriešinimo treniruočių patirties ir šiek tiek pažengusiems sportininkams. Tiesa, profesionalams ar labai stipriai pažengusiems sportininkams rekomenduojame rinktis intensyvesnes programas.

Trumpa treniruočių programos lieknėjimui apžvalga:

Pagrindinis programos tikslas

Riebalų deginimas

Programos tipas

Splitas su papildoma kardio aerobine treniruote

Rekomenduojama

Pradedantiesiems ir jau šiek tiek pažengusiems

Treniruočių trukmė

6 savaitės

Treniruočių per savaitę

3 pilnos treniruotės pasipriešinimo + kardio ir 2 treniruotės tik kardio

1 treniruotės trukmė

45-60 min.

Reikalinga įranga

Laisvi svoriai (hanteliai ir štanga), gira, kardio treniruokliai

Tinka vyrams

Taip

Tinka moterims

Taip

Raumenų masei

Ne

Jėgai

Ne

Anaerobinei ištvermei

Taip

Aerobinei ištvermei

Taip

Lieknėjimui

Taip

Kodėl verta naudoti svorius ir kardio treniruotes vienu metu?

Jau tikriausiai išanksto supratote, kad ši treniruotė nebus įprasta aerobinė treniruotė 1,2,3… 1,2,3… Joje turėsite netik atlikti aerobinius pratimus, tačiau jie turės būti atliekami labai dideliu intesyvumu ir priedu žinoma, kaip gi be pasipriešinimo pratimų, dirbant laisvais sovriais…. Tai nebus lengva, bet įdėtos pastangos ir nuoseklumas taps to verti. Ši treniruotė apima net kelis principus, kad galėtumėte maksimaliai padidinti šios treniruotės intensyvumą ir išspausti maksimalų riebalų deginimo efektą.

Bene įdomiausias šios treniruočių programos metodas yra tas, jog po pasipriešinimo pratimo seka jau kitas pratimas be jokio poilsio, tačiau orientuotas į kardio aerobinį pratimą, realiai panašus principas kaip į „superset“ treniruotės tipas. Tiems kas dar nežino, tai baziniai treniruočių supersetai apima du pratimus iš eilės be poilsio. Tai reiškia, kad atlikus pirmąjį pratimą, turite pereitki tiesiai į antra pratimą be jokio poilsio. Baigus antrąjį pratimą, galima trumpai pailsėti.

Bet štai visos šios programos įdomumas… Užuot joje atlikę du pratimus su svoriais (arba kitaip tariant pasipriešinimo tipo), atliksite vieną pasipriešinimo treniruotę su svoriu rekomenduojamam pakartojimų diapazonui, o po to tam tikrą laiką atliksite intensyvią aerobinę veiklą be jokio papildomo poilsio.

Tikslas: riebalų mažinimas

Su šia treniruote tuo pačiu metu neužauginsite raumenų… Jėgos taip pat tikėtina jog nepridėsite…. Pagrindinis šios treniruočių programos tikslas yra sumažinti riebalų sankaupas kaip įmanoma greičiau per šią 6 savaičių rutiną. Tam ši programa ir buvo sukurta!

Šio tipo treniruotė apima vieną iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių principų (HIIT). HIIT treniruočių pagrindinis principas yra jos didelis intensyvumas, įtraukiant 45-60 s maksimalių pastangų reikalaujančius pratimus arba aerobinę veiklą (pavyzdžiui maksimaliai greitas, visų Jūsų pastangų ir jėgų reikalaujnatis dviračio treniruoklio mynimas maksimalia apkrova 45-60 s tęstinumu). Tokios treniruotės pagrindinė esmė yra širdies susitraukimų dažnio didinimas ir vėliau palaikymas atliekant žemesnio intensyvumo veiklą. To pasekoje ženkliai išauga sudeginamų kalorijų skaičius ir yra padidinamas kai kurių hormonų išsiskyrimas (kaip testosterono ir augimo hormono). Kol jūsų mitybos planas yra teisingas, naudodamiesi šia programa turėtumėte pastebėti pastebimą riebalų mažėjimą. Nenustebkite, jei ši treniruočių programa jus „uždusins“ itin greitai. Greitas rezultatas reikalauja didelių pastangų!

Treniruočių tvarkaraštis

Šioje programoje turėtų būti bent viena visiško poilsio diena. Galite įtraukti 2 laisvas dienas. Per savaitę turi būti atliekamos 3 privalomos pilnos treniruotės (pasipriešinimo + aerobinės treniruotės) ir bent dvi nepilnos (tik aerobinės+pilvo preso treniruotės). Žemiau pateikiamas pavyzdys:

  •      1 diena – krūtinė, pečiai, tricepsas
  •      2 diena – kardio ir pilvo pratimai
  •      3 diena – kojos
  •      4 diena – Pilnas poilsis
  •      5 diena – nugara, galinės deltos, bicepsai
  •      6 diena – kardio ir pilvo pratimai
  •      7 diena – pilnas poilsis

Poilsio tarpai tarp pratimų

Kai pabaigsite atlikti pasipriešinimo pratimą, be jokio polsio pereikite prie kardio pratimo, kuris bus atliekamas 45-60 sek. Kai atliksite abu pratimus, pailsėkite 60 sek. ir vėl kartokite. Viso 3 kartus kiekvieną pratimą. Pabaigus 1 seriją pratimų, galite įtraukti ilgesnę pertrauką, pavyzdžiui 2 minutes.

1 diena – krūtinė, pečiai, tricepsas

Svarbūs pastebėjimai

*Esant poreikiui, tam tikrus pratimus galite keisti, pvz jei norite štangos spaudimo hanteliais atsigulus, galite šį pratimą taikyti vietoje štangos spaudimo kampu kaip nurodyta. Svarbu, kad dirbtų ta pati raumenų grupė krūtinės raumenys.

*Taipogi, šioje dienoje rekomenduojame įtraukti pratimą su kovos virvėmis. Jeigu jų savo lankomame sporto klube arba savo namuose neturite, galite įtraukti kitą pratimą, kurio metu dirbtų pečių raumenys, pavyzdžiui hantelių mostai į priekį po vieną ranką nykščiais į save, pasirenkant tokį svorį, kad galėtumėte pratimą atlikti bent 45 sekundes nepertraukiamai.

Pratimas

Setai

Pakartojimai/trukmė

Atlikimo pavyzdys

Štangos spaudimas kampu nuo krūtinės

3

10-12

Stangos spaudimas kampu

Atsispaudimai su dideliu šuoliu („Burpees“)

3

45-60 sek

Atsispaudimai su dideliu šuoliu

Hantelių suvedimai atsigulus ant suoliuko

3

10-12

Hantelių suvedimai

Šešėline kova („Shadow Boxing“) dideliu intensyvumu

3

45-60 sek

Šešėline kova („Shadow Boxing“)

„Kariškas“ pečių spaudimas atsistojus arba atsisėdus

3

10-12

„Kariškas“ pečių spaudimas atsistojus arba atsisėdus

Kovos virvių kintamosios bangos („Battle ropes“)

3

45-60 sek

Hantelių mostai į šonus atsisėdus

3

10-12

Hantelių mostai į šonus atsisėdus

Giros mostai į priekį („Kettlebell swings“)

3

45-60 sek

Giros mostai į priekį („Kettlebell swings“)

Vertikalaus lyno spaudimas žemyn tricepsui

3

10-12

Vertikalaus lyno spaudimas žemyn tricepsui

Bėgimas vietoje labai dideliu intensyvumu („Running in place“)

3

45-60 sek

Bėgimas vietoje

2 diena – neintensyvi kardio veikla, pilvo presas

2 treniruočių dieną dėmesys skiriamas daugiau poilsiui, negu intensyvioms trenirotėms. Kad būtų palaikomas kalorijų deginimas ir sportinė forma, rekomenduojama atlikti 20 min. lengvą kardio veiklą, kaip bėgimas lauke ar ant bėgtakio (tačiau nesprintuokite ir nedaryktie jokių maksimlaių pastangų reikalaujančių treniruočių) ir keletas pilvo presų pratimų.

Pratimas

Setai

Pakartojimai/trukmė

Atlikimo pavyzdys

Bėgimas lauke arba ant bėgimo takelio

1

20 min

Bėgimas lauke arba ant bėgimo takelio

Kojų kėlimas atsigulus ant grindų („Lying Floor Leg Raise“)

3

15

Kojų kėlimas atsigulus ant grindų („Lying Floor Leg Raise“)

 „Bicycle Crunches“

3

15

„Bicycle Crunches“

Statiškas plankas („Static Plank“)

3

45-60 sec

Plankas

3 diena – kojų iššūkis

Kojos turi didžiausius raumenis, todėl tai labai sunki treniruotė. Po šios treniruočių dienos taipogi geriausia pasidaryti laisvą dieną (poilsį).

Pratimas

Setai

Pakartojimai/trukmė

Atlikimo pavyzdys

„Goblet“ pritūpimai

3

10-12

„Goblet“ pritūpimai

Laipiojimas („Step Ups“)

3

45-60 sek

Laipiojimas

Kojų spaudimas

3

10-12

Kojų spaudimas

Šokinėjimas virvute („Jump Rope“)

3

45-60 sek

Šokinėjimas virvute

„Stiff mirties trauka“

3

10-12

Stiff mirties trauka

„Jacks“ šuoliukai

3

45-60 sek

Jacks šuoliukai

Kojų lenkimas gulint

3

10-12

Kojų lenkimas gulint

„Mountain climbers“ kopimas į kalnus

3

45-60 sek

Kopimas į kalnus

Pasistiebimai su hanteliais arba štanga

3

10-12

Pasistiebimai su hanteliais arba štanga

Dviračio treniruoklio mynimas didele apkrova pilnu intensyvumu

3

45-60 sek

Dviračio treniruoklio mynimas didele apkrova pilnu intensyvumu

4 diena – pilnas poilsis

Išnaudokite šią dieną užtarnautam poilsiui. Pailsėkite tam, kad nedingtų motyvacija sportuoti dėl atsiradusio didelio nuovargio. Tai begalo svarbu.

5 diena – nugara, bicepsai, galinės deltos

Pratimas

Setai

Pakartojimai/trukmė

Atlikimo pavyzdys

Prisitraukimai prie skersinio

3

10-12

Prisitraukimai prie skersinio

Irklavimas treniruokliu

3

45-60 sek

Irklavimas treniruokliu

Štangos trauka pasilenkus

3

10-12

Štangos trauka pasilenkus

Kovos virvių „Power Slam“

3

45-60 sec

Kovos virvių Power Slam

Lyno trauka prie veido galinėms deltoms („Cable Face Pull“)

3

10-12

Lyno trauka prie veido galinėms deltoms

Kovos virvių kintamosios bangos („Battle ropes“)

3

45-60 sek

Hantelių arba štangos lenkimas bicepsui

3

10-12

Hantelių arba štangos lenkimas bicepsui

Šešėline kova („Shadow Boxing“) dideliu intensyvumu

3

45-60 sek

Šešėline kova

„Plaktukas“

3

10-12

Plaktukas

Atsispaudimai su dideliu šuoliu („Burpees“)

3

45-60 sek

Burpees

6 diena – neintensyvi aerobinė treniruotė + pilvo presas

Pratimas

Setai

Pakartojimai/trukmė

Atlikimo pavyzdys

Atsilenkimai

3

15

Atsilenkimai

„Hollow“ susirietimai

3

15

Hollow susirietimai

Statiškas plankas („Static Plank“)

3

45-60

Plankas

7 diena – pilnas poilsis.

7 diena – pagaliau vėl užtarnautas poilsis. Mėgaukitės juo. Galite įtraukti „cheat meal“ į savo dienos mitybą, suvalgyti keletą picos gabalėlių, pabūti su draugais…

Patarimai kaip progresuoti fiziškai

Pasipriešinimo pratimai

Kaip ir bet kurioje treniruočių programoje, turi būti būdų, kaip pasiekti pažangą. Šioje sistemoje kiekvienos treniruotės tikslas turėtų būti pridėti bent vieną pakartojimą arba tarkime 1 papildomą kg svorio pasipriešinimo pratimuose. Pavyzdžiui, 2 savaitę atlikite 11 pakartojimų vietoje 10 ir tai bus kryptingas žingsnis. Jei galite atlikti 12 pakartojimų su pasirinktu svoriu, kitą kartą pridėkite 1-2 kg aprkovos papildomai. Tai irgi pažanga.

Kardio ištvermė

Taip pat yra būdų, kaip pagerinti kardio ištvermę. Pradėkite nuo 45 sek. trukmės intervalų ir 60 sek. poilsio tarp jų. Antrą savaitę tą patį pratimą atlikite 50 sek., o ilsėkites 55 sek. Trečią savaitę pratimą atlikite 55 sek., o ilsėkitės 50 sek. ir taip toliau… Duodami pažangą, duosite ir didesnį fizinį stresą savo kūnui, todėl yra pasiekiamas teigiamas riebalų apykaitos ir kartu hormonų išsiskyrimo efektas.

Žymos: riebalu deginimo programa, lieknejimo programa, treniruociu programa lieknejimui, treniruociu programa riebalu deginimui,

Straipsnio autorius:
Artūras

Susiję straipsniai

Komentarai

Rašyti komentarą