Riebalų deginimas: 12 pagrindinių taisyklių, kaip numesti svorio
Autorius: Artūras
Data: 06/08/2017
Peržiūros: 40988
Komentarai: 4
- Norite vėl susigrąžinti ryškius preso raumenis, ar pagaliau įgyvendinti šį tikslą pirmą kartą? Čia rasite viską ko Jums reikia, norint tapti ypač liekniems, keliolikos taisyklių pagalba.
-
- Be jokių abejonių, tam kad veiksmingai būtų deginami riebalai, privaloma stengtis nuolatos, ir tam, kad išlaikyti greitą medžiagų apykaitą, reikia valgyti kas 2-3 valandas, kiekvieną dieną. Norint paspartinti savo medžiagų apykaitą ir būti arčiau tikslo turėti ryškius pilvo raumenukus, privalote rinktis tinkamą mitybą, tinkamais kiekiais. Būdas to pasiekti, tai 12 pagrindinių taisyklių. Svarbiausia iš jų yra tinkama mityba, ir treniruotės - ir dabar pats laikas to išmokti. Šių 12 riebalų deginimo taisyklių pagalba, Jums pavyks tai įgyvendinti.
-
1. KALORIJŲ DEGINIMAS
-
- Pirmas žingsnis, tai kaip labai paprasta matematika. Privalote suvartoti mažiau kalorijų nei jų sudeginate per dieną, tam kad būtų deginami Jūsų kūno riebalai. Kai atsiranda kalorijų trūkumas, organizmas pradeda deginti kūno riebalų atsargas tam, kad nesutriktų sklandus organizmo darbas ir būtų palaikoma energijos apykaita. Tai pirma ir pati svarbiausia riebalų deginimo taisyklė, nepaisiant to kokį turėjote susidariusį požiūrį į mitybą.
-
- Dauguma vaikinų, kurie pakankamai aktyviai sportuoja, per dieną sudegina apie 39 kalorijas vienam kūno kilogramui ar daugiau. Tuo remiantis, 90 kilogramų sveriantis vyras per dieną turėtų gauti apie 3500 kalorijų masės palaikymui. Tam, kad pradėti deginti kūno riebalus, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį iki 30-36 kcal vienam kūno kilogramui. Treniruočių dienomis, suvartokite 2800-3200 kcal per dieną. Dienomis, kai nesitreniruojama, 90 kg sveriančiam vyrui reikia suvartoti iki 2400 kcal.
-
- Lengviausias būdas deginti kalorijas? Pašalinti perteklinius riebalus – sviestas, aliejus, padažai; vištieną valgyti be odos; vietoj viso kiaušinio, rinkitės tik jo baltymą; venkite nenugriebto pieno ir pieno produktų. Savo mityboje vartokite tik sveikus riebalus, kaip lašiša, įvairūs riešutai, riešutų sviestas, alyvuogių aliejus ir avokadai.
-
2. ANGLIAVANDENIŲ APRIBOJIMAS
-
-
- Svarbu kontroliuoti netik gaunamas kalorijas, bet ir kai kuriuos išsiskiriančius hormonus. Kartu su tinkamai susidėliota mitybos programa, tinkamai palaikomas hormonų kiekis gali suteikti optimaliausias riebalų deginimo galimybes. Slopinant riebalų kaupimą skatinančius hormonus, galima tikėtis spartesnio riebalų deginimo. Idealiausias būdas - insulino hormono kontrolė. Norint palaikyti tinkamą insulino kiekį, reikia riboti suvartojamą paprastųjų angliavandenių kiekį. Valgant mažiau angliavandenių tam tikru paros metu, insulino lygs sumažėja, o tai skatina riebalų deginimą.
-
- Be abejonės, ne visi angliavandeniai yra vienodi. Kitaip tariant, greito įsisavinimo angliavandeniai, linkę skatinti gausią insulino gamybą, todėl galimas didesnis riebalų priaugimas. Šiuos angliavandenius sudaro balta duona, dauguma grūdinių produktų, bet kokie saldumynai, ryžių paplotėliai, baltieji ryžiai ir bulvės. Štai, lėtai virškinami angliavandeniai, tokie kaip avižos, saldžiosios bulvės ir ankštinės daržovės, neskatina insulino gamybos, tad būtent šie produktai turi sudaryti didžiąją dalį Jūsų suvartojamų angliavandenių.
-
- Idealiausia būtų sumažinti savo suvartojamų angliavandenių porcijas per pus. Jeigu Jūs pusryčiams esate linkę valgyti daug angliavandenių, valgykite per pus mažiau nei įprastai, tuo tarpu kitą pusę pasilikite kitam valgiui, arba paprasčiausiai sumažinkite porcijas. Jeigu Jūs paprastai suvalgote 200 gramų makaronų vakarienei, valgykite tik puse porcijos. Su laiku pastebėsite puikius rezultatus, dėka optimalaus insulino kiekio.
-
- Svarbu, kad jau minėti angliavandeniai būtų 100 proc. pilno grūdo ir kiekvieną kartą, rinkitės sveikų grūdų, vietoje paprastųjų (greitai įsisavinančių) angliavandenių, kaip saldumynai, cukrus ar miltiniai patiekalai. Vienintelė išimtis, paprastųjų angliavandenių vartojimas iš kart po treniruotės saugantiems raumeninę masę (apimtis), kadangi greitai virškinami angliavandeniai skatinantys insulino gamybą tuo metu yra labai svarbūs. Tai pripildo raumenis glikogeno atsargomis, padeda išsaugoti raumenų apimtis, palaiko optimalius raumenų regeneracinius (atsistatymo) procesus. Per parą, neviršykite bendro suvartojamų angliavandenių kiekio daugiau kaip 4 g vienam kūno kilogramui (t.y, jeigu sveriate 90 kg, turėtumėte neviršyti 360 g).
-
3. BALTYMŲ SVARBA
-
- Ar kalorija yra tiesiog kalorija? Ne visada, nes skirtingi tipai kalorijų, lemia skirtingus Jūsų kūno pokyčius. Kaip pavyzdys, riebalai yra labiau tukinantys nei baltymai ar angliavandeniai, todėl jie turi būti mažiau vartojami, siekiant dailesnių kūno formų. Pripažinkite, angliavandeniai gali skatinti spartų Jūsų svorio augimą, tačiau jie tiesiogiai reikalingi energijai Jūsų sunkiai treniruotei. Baltymai? Be jokių abejonių - jie augina raumenis ir skatina regeneracinius (atsistatymo) procesus. Saikingai vartojami baltymai skatina vitaminų absorbciją ir padeda palaikyti optimalų hormonų išsiskyrimą.
-
- Iš kitos pusės baltymai, ne vienintelis konponentas auginantis raumenis, tačiau išeitis norint pagreitinti medžiagų apykaitą. Kūnas sudegina daugiau kalorijų, apdorodamas baltymus, nei agliavandenius ar riebalus. Tai yra pagrindinė priežastis įtraukti į mitybą daug baltymų, kai siekiama sumažinti kūno riebalus.
-
- Taigi, suvartokite bent po 2 gramus baltymų vienam kūno kilogramui, kiekvieną dieną. Jūsų pagrindinis baltymų šaltinis turi būti liesa mėsa: vištiena, jautiena, kalakuto krūtinėlė, tunas. Taip pat kiaušinių baltymai, pieno milteliai ir neriebi varškė. Kaip ir riebalų, ribokite baltymų suvartojamą kiekį iki 30-40 proc. per dieną visos mitybos raciono.
-
4. NIEKADA NEVALGYKITE VIEN TIK ANGLIAVANDENIŲ!
-
-
- Kai norima numesti kūno svorio, insulino kontrolė tampa lemiamu faktoriumi. Insulinas nėra susijęs tik su tai, kiek angliavandenių suvartojate, o kaip greitai angliavandeniai yra apdorojami organizme. Paprastieji angliavandeniai yra apdorojami greitai, ko pasekoje sukeliamas insulino lygis. Būtent todėl turėtumete vengti greitai įsisavinamų angliavandenių ir geriau rinktis lėtai įsisavinančius, sudėtinius angliavandenius. Tai sukels mažiau insulino organizme, suteiks sotumo ir ilgesnį energijos jausmą, o riebalų deginimo procesas taps spartesnis.
-
- Vienas iš būdų lėtesniam virškinimui, angliavandenių valgymas kartu su baltymais ir mažu kiekiu riebalų. Niekada nevalgykite vien tik angliavandenių! Pavyzdžiui, idealu dubuo dribsnių kartu su plaktais kiaušinių baltymais arba liesa varške. Taip pat, galite gausiai valgyti daržoves, tokias kaip brokolius, žiedinius kopūstus kartu su savo patiekalais. Toks maistas, iš tiesų sulėtina maisto medžiagų pasiskirstymą ir angliavandenių suvirškinimą.
-
- 5. NEVALGYKITE AGLIAVANDENIŲ PRIEŠ MIEGĄ!
-
- Dar kartą apie hormonus. Naktį, kai Jūsų insulino jautrumas sumažėja, kūnas išskiria daugiau pačio insulino hormono nei įprastai kaip kompesacijai, to pasekoje imdamas kaupti gautus angliavandenius. Todėl prieš naktį, turėtumėte vengti bet kokių angliavandenių. Dabar Jūs žinote, jog didelis insulino kiekis mažina riebalų deginimo galimybes ir padidina tikimybę riebalų kaupimuisi.
-
- Taip pat, kūnas naktį natūraliai daugiau išskiria riebalus išlaisvinantį hormoną, vadinamą augimo hormonu (GH), kurio pikas įvyksta per pirmąsias 90 miego minučių.
-
- GH ne tik skatina riebalų deginimą, bet ir padeda stiprinti imuninę sistemą, slopina angliavandenių kaupimąsi, todėl idealiausia prieš miegą valgyti baltymus arba miegoti tuščiu skrandžiu. Tai leidžia išskirti daugiau augimo hormono, dėl sumažėjusio gliukozės lygio kraujyje.
-
- Nevalgykite nieko likus 3 valandoms prieš miegą. Geriausia išeitis yra valgyti tik baltymus paskutines valandas prieš miegą, pavyzdžiui, išgerti kazeino kokteilį, liesos varškės ar tuno savose sultyse. Taip pat, jeigu norisi galima suvalgyti ir nedidelį kiekį daržovių.
-
- 6. VARTOKITE AZOTO OKSIDO SKATINTOJUS NAKČIAI
-
- Azoto oksidas yra junginys, dalyvaujantis ir efektyviai padedantis riebalų deginimo procese. Vartojami prieš treniruotę, stiprina kraujotaką raumenyse, tai padidina hipertrofiją (raumenų augimą) ir pagreitina medžiagų apykaitą. Argininas – tai mokslo pagrįstas puikus azoto oksido gamybos skatintojas ir jis yra taip pat veiksmingas, vartojant prieš miegą. Argininas nakties metu, padidina augimo hormono (GH) lygį, kuris padeda skatinti riebalų deginimą.
-
- 30-60 minučių prieš miegą, išgerkite papildomai 1-5 gramų dozę arginino arba kito N.O papildo (tai turėtų būti papildas be kofeino) ant tuščio skrandžio.
-
- 7. VALGYKITE DAŽNIAU
-
-
- Žinoma, jau minėti hormonai ir tam tikras suvartotas kalorijų kiekis taip pat gali nulemti, Jūsų kūno polinkį kaupti maistą: raumenims ar kūno riebalams, tačiau valgymo dažnumas arba tai, kiek kartų per dieną Jūs valgote, turi poveikį Jūsų bendrai medžiagų apykaitai. Kiekvieną kartą kai Jūs valgote, medžiagų apykaita yra paspartinama, ypač jeigu valgote baltymus. Taigi, jeigu jūs valgysite 6 kartus per dieną, Jūs patirsite šešis medžiagų apykaitos šuolius per dieną, gerokai daugiau nei valgant tik 2 ar 3 kartus per dieną. Ir be abejo, valgyti septynis kartus per dieną, taip pat geriau nei šešis. Tai yra vienas iš būdų, kai išvengiama persivalgymo.
-
- Valgykite 6-8 kartus per dieną, mažomis porcijomis kas 2-3 valandas. Nedarykite daugiau nei 3 valandų pertraukos tarp valgymo, nes tada Jūsų kūnas įjungia badavimo rėžimą, kuris pradeda kaupti riebalus iš sekančio Jūsų valgymo. Kalbant apie persivalgymą, vien todėl, kad Jūs valgote daugiau kartų per dieną, nereiškia, kad suvartojate daugiau kalorijų. Tiesiog nusistatykite kiek Jums reikia suvartoti kalorijų per dieną norint deginti kūno riebalus, ir paskirstykite jas į 6-8 dalis, kiekvienam valgymui.
-
- 8. PRIORITETAS – VALGYMAS PO TRENIRUOTĖS
-
- Po treniruotes yra sunku priaugti kūno riebalų. Kodėl ? Todėl, nes treniruotės metu yra daug išeikvojama angliavandenių ir baltymų, kurie panaudojami raumenų regeneraciniams procesams. Jeigu valgote labai mažai, tai gali būti priežastis lėtam kūno atsistatymui po treniruotės, nes atsistatymo trukmę tiesiogiai lemia medžiagų apykaita. Kalbant apie atsistatymą ir augimą, blogiausia ką galite padaryti, tai badavimas.
-
- Suvartokite 30-40 gramų baltymų miltelių (pvz.: išrūgų baltymus) kartu su greitai virškinamais angliavandeniais (didelė kepta bulvė arba 4-5 riekelės baltos duonos) prabėgus 15-60 min. po treniruotės.
-
-
- 9. VENKITE GREITAI ĮSISAVINAMŲ ANGLIAVANDENIŲ PRIEŠ TRENIRUOTĘ
-
- Kai Jūs sportuojate, kūnas išskiria hormoną epinefriną, kuris prisirišęs prie riebalinių ląstelių ima jas naudoti kaip energijos šaltinį. Greitai pasisavinantys angliavandeniai, kaip įvairūs saldumynai, bulvės ar kiti miltiniai patiekalai suvartoti prieš treniruotę slopina epinefrino išsiskyrimą treniruotės metu. Tuo tuo tarpu lėtai įsisavinami angliavandeniai, vartojami prieš treniruotę praktiškai neturi jokios įtakos šio hormono sintezei. Paprastieji (greitai įsisavinantys) angliavandeniai taip pat pakelia insulino kiekį, o tai sunkina riebalų deginimą treniruotės metu. Taigi, svarbiausia yra vengti paprastųjų angliavandenių prieš treniruotę.
-
- Taigi, 15-30 minučių prieš treniruotę suvartokite 30-50 gramų proteino miltelių kartu su kokteiliu, arba kitokį proteino šaltinį su 30-40 gramų sudėtinių (lėto įsisavinimo) angliavandenių, tam kad Jūsų treniruotė būtų veiksmingesnė. Vartokite lėtai įsisavinamus angliavandenius, tokius kaip avižų sėlenas, avižinius dribsnius, pilno grūdo duoną, daržoves ar saldžiąsias bulves.
-
- 10. KONTROLIUOKITE GLIKOGENO LYGĮ
-
-
- Glikogenas yra nepanaudota ir saugoma angliavandenių forma raumenyse. Kai glikogeno atsargos tampa maksimalios ir valgoma daug angliavandenių, jų perteklius nebegali virsti glikogenu, todėl ima kauptis kūne riebalų pavidalu. Ir atvirkščiai, kai glikogeno atsargos yra išeikvotos, skatinamas riebalų deginimas. Vienas iš būdų pagreitinti riebalų deginimo procesą yra maksimaliai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį bent kelias diena per savaitę. Tai užtikrina, jog kontroliuodami glikogeno kiekį kūne Jūs siganlizuosite jam, sparčiau deginti riebalus.
-
- Ribokite suvartojamus angliavandenius nuosekliai kelias dienas per savaitę, suvartodami jų mažiau nei 100 gramų per dieną. Tai pareikalaus Jūsų žinojimo kiek kokiame produkte yra angliavandenių ir griežtai laikytis rekomenduojamų normų. Jūsų užsispyrimas ir valia apdovanos puikiais rezultatais.
-
-
- 11. TRENIRUOTĖS – BŪTINOS!
-
-
- Amžinas klausimas – kiek pratimų Jums reikia ir kiek laiko sporto salėje Jūs turite praleisti? Atsakymo variantai įvairūs, kaip ir žmonių nuomonės. Tačiau kai riebalų deginimas yra pagrindinis Jūsų tikslas, geriausia taisyklė treniruotis tiek, kiek Jums reikia, kad pasiektumėte norimą tikslą, bet ne tiek jog jaustumėtės išsekę. Persiteniravimas padidina streso hormono kortizolio išsiskyrimą, kuris stabdo regeneracinius ir raumenų augimo procesus. Gera treniruotė gali padėti Jums jaustis psichologiškai geriau.
-
- Riebalų deginimas reikalauja išlaikyti raumeninę masę – pagrindinį metabolinį elementą. Jeigu Jūs nesitreniruosite, testosterono ir augimo hormonų lygis sumažės ir Jūsų medžiagų apykaita smarkiai sulėtės. Persitreniruoti taip pat nederėtų, dėl didelio kortizolio išsiskyrimo.
-
- Taigi, treniruočių intensyvumas priklauso tik nuo Jūsų. Nepatartina sportuoti ilgiau nei 75 minutes per dieną. Darykite pratimus ir jų pakartojimus tiek, kiek skiriate laiko treniruotei, darant trumpesnes poilsio minutes tarp serijų (iki 60 sekundžių). Po 65-75 minučių treniruotės, pabaigai nepamirškite išgerti proteino kokteilio ar solidaus kiekio baltyminio maisto (idealiausia vištiena, kalakutiena) ir žinoma angliavandenių (rekomenduojami greitai pasisavinantys angliavandeniai). Galite maišyti greitai įsisavinamus angliavandenius su lėtai įsisavinančiais.
-
- 12. KARDIO – TINKAMU METU
-
-
- Kardio nauda yra dviguba: degina kalorijas ir daro teigiamą poveikį hormonų apykaitai kūne. Konkrečiau, kardio didina norepinefrino lygį. Taip pat, kai jūs darote kardio, yra didelis skirtumas, kaip Jūsų kūnas reaguoja į hormoninius pasikeitimus. Kardio daromas tuščiu skrandžiu, leidžia norepinefrinui lengvai patekti į riebalines ląsteles maksimaliam riebalų deginimui. Jeigu Jūs pavalgysite prieš treniruotę ir ypač, jeigu valgysite greitai įsisavinančius angliavandenius, pakils insulino lygis ir riebalų deginimas kardio metu taps neveiksmingas.
-
- Norint užtikrinti, kad Jūsų kūnas optimaliai degintų riebalus, rytą pradėkite 30-60 minučių kardio pratimais prieš pusryčius, 4-6 kartus per savaitę. Po rytinio kardio, išgerkite kavos be cukraus ir 5-10 gramų amino rūgščių BCAA pagrindu, kartu su mažu kiekiu proteino miltelių. Kofeinas padės Jums riebalus deginti sparčiau, o amino rūgštys užkirs kelią katabolzimui (raumenų atrofijai), deginant riebalus.
- NAUDOTI ŠALTINIAI:
- 1. http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/12-laws-fat-burning-abs
- 2. http://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#section3
Žymos:
riebalu deginimas,
kaip numesti svorio,
svorio metimas,
kaip suliekneti,
kaip deginti riebalus,
Straipsnio autorius:
Artūras
Susiję straipsniai
Autorius: Artūras
Data: 23/10/2017
Peržiūros: 6998
Komentarai 1
„Tabata“ treniruotės nėra kažkokia naujiena daugumai, tačiau, kad ir kaip ten bebūtų, jos išlieka be..
Skaityti daugiau
Autorius: Artūras
Data: 10/12/2017
Peržiūros: 29459
Komentarai 0
Masės auginimo periodas: tai mintis gąsdinanti kone visus sportuojančiuosius. Dauguma mano, kad teks..
Skaityti daugiau
Autorius: Artūras
Data: 10/12/2017
Peržiūros: 19640
Komentarai 0
Sužinokite viską apie efektyviausias testosterono skatinimo medžiagas ir tai, kokį vaidmenį organizm..
Skaityti daugiau
Autorius: Artūras
Data: 10/12/2017
Peržiūros: 18997
Komentarai 0
Šis jėgos treniravimo ciklas susidaro iš dviejų ciklų: 8 savaičių jėgos didinimo ciklo ir 8 savaiči..
Skaityti daugiau
Autorius: Artūras
Data: 10/12/2017
Peržiūros: 40540
Komentarai 2
Ši sporto treniruočių programa ideali bet kuriam naujokui. Neimituokite pažengusių kultūristų progra..
Skaityti daugiau
Autorius: Artūras
Data: 10/12/2017
Peržiūros: 5279
Komentarai 0
Kas yra baltymai ir kiek jų reikėtų suvartoti tampa vienu aktualiausių klausimų šiandien. Tai ypač p..
Skaityti daugiau
Komentarai