Riebalų deginimas: 11 pagrindinių taisyklių, kaip numesti svorio

Norite vėl džiaugtis ryškiais preso raumenimis ar pirmą kartą sėkmingai sumažinti savo kūno riebalų kiekį? Tuomet vien treniruočių neužteks – didžiausią įtaką rezultatams turi tinkamai suderinta mityba, fizinis aktyvumas ir nuoseklumas.

Efektyvus riebalų deginimas nėra paremtas stebuklingomis dietomis, vienu produktu ar juolab, kažkokiomis „stebuklingomis piliulėmis“. Svarbiausia sukurti kalorijų deficitą, valgyti kokybišką maistą, užtikrinti pakankamą baltymų kiekį ir prisiversti reguliariai sportuoti.

Šiame straipsnyje rasite 11 pagrindinių taisyklių, kurios padės ne tik efektyviau siekti taip trokštamo lieso kūno, neprarandant raumeninės masės, bet ir kaip išlaikyti energiją kalorijų deficito metu.

1. KALORIJŲ DEFICITAS – RIEBALŲ DEGINIMO TAISYKLĖ NR. 1

Organizmas pradeda naudoti (arba kitaip deginti) riebalų atsargas tik tada, kai su maistu gauna mažiau energijos, nei sunaudoja. Tai bazinis termodinamikos dėsnis, kurį privalo žinoti kiekvienas.

• Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą? Vidutiniškai aktyviam, sportuojančiam vyrui tam, kad palaikyti savo svorį kasdien reikia apie 35–40 kcal vienam kūno kilogramui (priklausomai nuo amžiaus ir raumenų masės).

• Saugus deficitas, kuris rekomenduojamas: Palaipsniui sumažinkite šį skaičių nuo 10% iki 20%. Pavyzdžiui, jeigu Jums reikia suvartoti 3000 kcal, kad palaikytumėte savo svorį, sumažinkite iki 2700 kcal ir palaipsniui pereikite prie 2400 kcal. Toks optimalus ribojimas leidžia deginti riebalus ir beveik visiškai apsaugoti raumenis nuo irimo (priklausomai nuo organizmo ir treniruočių stiliaus).

• Nepersistenkite, optimalus tempas svarbausia: Tikslas – prarasti apie 0,5–1% kūno svorio per savaitę. Greitesnis kritimas signalizuoja, kad organizmas katabolizuoja (degina) raumenis. Tokioje stadijoje gali imti trūkti energijos, atsirasti per didelis apetitas ir nuovargis.

2. KONTROLIUOKITE ANGLIAVANDENIŲ KIEKĮ

Svarbu stebėti ne tik bendrą kalorijų kiekį, bet ir angliavandenių kokybę bei jų kiekį.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizmui, todėl jų visiškai atsisakyti nereikia. Tačiau mažinant kūno riebalų kiekį dažnai naudinga riboti perteklinį greitai pasisavinamų angliavandenių vartojimą.

Tokie produktai kaip saldumynai, saldinti gėrimai, balta duona ar kiti stipriai perdirbti produktai dažniausiai suteikia daug kalorijų, tačiau sotumo jausmą palaiko trumpiau.

• Atsisakykite: Cukraus, saldintų gėrimų, baltų miltų gaminių ir perdirbtų užkandžių. Jie sukelia staigius insulino šuolius ir greitai grąžina alkį.

• Rinkitės: Kompleksinius angliavandenius (avižos, grikiai, laukiniai ryžiai, pilno grūdo makaronai). Jie užtikrina stabilią energiją ir turi daug skaidulų.

Jeigu iki šiol valgėte labai dideles angliavandenių porcijas, paprasčiusias sprendimas būtų – jas palaipsniui sumažinti. Vien porcijos dydžio kontrolė sukuria kalorijų deficitą net ir neatsisakant kai kurių mėgstamų produktų.

Tiesa, daugumai sportuojančiųjų angliavandeniai po treniruotės išlieka itin svarbia mitybos dalimi, nes jie padeda atstatyti kritusias glikogeno atsargas ir pagreitinti atsistatymą. Tačiau svarbiausia išlieka bendras dienos kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis.

3. BALTYMAI ITIN SVARBŪS

Ne visos kalorijos organizme atlieka vienodą funkciją.

Kalorijų deficito metu baltymai tampa svarbiausia makroelementų dalimi. Jie atlieka tris esmines funkcijas: saugo raumenis nuo suirimo, stimuliuoja sotumo hormonus ir turi aukštą terminį efektą (organizmas sunudoja iki 20–30% baltymų kalorijų vien jų suvirškinimui).

Rekomendacija: Tikslingai vartokite 1,6–2,2 g baltymų kiekvienam kūno kilogramui per dieną, geriausia skaičiuoti tik iš gyvulinės kilmės šaltinių.

Pagrindą turi sudaryti kokybiški šaltiniai: liesa jautiena, vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai ir graikiškas jogurtas. Jei sunku surinkti norimą baltymų kiekį vienam kūno kilogramui, galite naudoti išrūgų (whey) proteinus arba kazeiną, kurie padeda užpildyti jų trūkumą.

4. NUSTOKITE KIMŠTI „TUŠČIUS“ ANGLIAVANDENIUS

Tokie produktai kaip balta duona, batonas, bulvių traškučiai, gruzdintos bulvytės ar reguliarus alaus vartojimas yra greitai pasisavinami angliavandeniai, kurie sukelia staigius insulino šuolius ir greitai grąžina alkį.

Kiekvienas angliavandenių turintis valgis turi būti derinamas su baltymais arba ląsteliena (daržovėmis). Pavyzdžiui, vienas obuolys ar dubenėlis avižinių dribsnių sukelia greitą gliukozės šuolį kraujyje. Tačiau jei tuos pačius dribsnius sumaišysite su graikišku jogurtu arba kiaušinio baltymais, virškinimas sulėtės, o sotumo jausmas išliks dvigubai ilgiau.

Prie pagrindinių patiekalų gausiai pridėkite mažo kaloringumo daržovių (brokolių, špinatų, agurkų) – tai padidina maisto tūrį skrandyje, suteikia naudingų vitaminų, „neteršia“ bendros mitybos.

Svarbiausia ne visiškai atsisakyti angliavandenių, o rinktis kokybiškesnius jų šaltinius ir derinti juos su baltymais bei subalansuota mityba.

5. VAKARE RIBOKITE KALORIJŲ KIEKĮ, BET NEBIJOKITE BALTYMŲ

Daugelį metų buvo manoma, kad vakare suvalgyti angliavandeniai automatiškai virsta kūno riebalais. Šiandien žinoma, kad svarbiausią įtaką kūno riebalų mažėjimui turi bendras dienos kalorijų balansas, o ne konkretus valgymo laikas.

Vis dėlto daugeliui žmonių naudinga vakare vengti didelių ir kaloringų patiekalų, ypač gausių saldumynų, greitai pasisavinamų angliavandenių ar riebių užkandžių. Tokiu būdu tampa lengviau neviršyti dienos kalorijų normos.

Paskutiniam dienos valgymui dažniausiai rekomenduojama rinktis baltymais turtingą maistą, pavyzdžiui liesą varškę, graikišką jogurtą, tuną, vištieną ar lėtai pasisavinamą kazeino baltymą. Prie jų puikiai tinka ir daržovės.

Jei esate linkę užkandžiauti vakarais, geriau rinktis 4–5 mažesnius valgymus per dieną. Jei neturite laiko nuolatiniam dėžučių nešiojimuisi – 3 sotūs, baltyminiai valgymai puikiai atliks savo darbą, jei neviršysite nustatyto kalorijų limito.

6. PAPILDAI GALI PADĖTI, BET TAI TOLI GRAŽU NĖRA SVARBIAUSIAS VEIKSNYS

Riebalų deginimą pirmiausia lemia tinkama mityba, kalorijų deficitas ir fizinis aktyvumas. Maisto papildai gali būti tik papildoma pagalba siekiant savo tikslų.

Prieš treniruotę, kai kurie renkasi „pre-workout“ tipo papildus arba riebalų degintojus su kofeinu ar kitais energiją palaikančiais ingredientais, kurie gali padėti palaikyti didesnį treniruotės intensyvumą ir šiek tiek paspartinti kalorijų deginimą. Tačiau efektas dažniausiai būna trumpalaikis ir labai minimalus.

Tuo tarpu baltymų papildai (išrūgų whey ar kito tipo) gali būti daug naudingesni – tai yra patogus būdas lengviau surinkti reikiamą baltymų kiekį per dieną, ypač jei tai sudėtinga padaryti vien su maistu.

Svarbu suprasti, kad nė vienas papildas nepakeis subalansuotos mitybos ir reguliarių treniruočių. Pirmiausia pasirūpinkite savo mitybos pagrindais, plėskite žinias, o tik vėliau rinkitės papildus pagal individualius poreikius.

7. 5-6 VALGYMAI PER PARĄ - MITAS, TAČIAU VIS DAR TURI SAVO PLIUSŲ

Valgymas kas 2 valandas „neužkuria“ medžiagų apykaitos greičiau nei 3 didesni valgymai per dieną – tai mitas. Pasirinkite režimą, kuris leidžia jums nepersivalgyti. Tačiau reguliarus valgymas daugeliui žmonių padeda lengviau kontroliuoti alkį ir išvengti persivalgymo.

Vieniems puikiai tinka trys didesni valgiai per dieną, kiti geriau jaučiasi valgydami 4–6 mažesnėmis porcijomis. Abu variantai gali būti vienodai veiksmingi, jeigu bendras kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis išlieka toks pats.

Svarbiausia pasirinkti tokį valgymo režimą, kurio galėtumėte laikytis ilgą laiką ir nusikalstant kuo mažiau.

Jeigu tarp valgymų praeina daugiau laiko ir jaučiate stiprų alkį, verta suplanuoti papildomą sveikesnį užkandį. Taip dažnai lengviau išvengti didelių porcijų vakare ar spontaniškų užkandžių.

8. YPATINGĄ DĖMESĮ SKIRKITE MITYBAI PO IR PRIEŠ TRENIRUOTĘ

TIkriausiai niekam ne paslaptis, kad po intensyvios treniruotės organizmui reikia maistinių medžiagų atsistatymui. Būtent todėl šis valgymas daugeliui sportuojančių žmonių yra vienas svarbiausių dienos eigoje.

Tiek po treniruotės, tiek prieš treniruotę rekomenduojama suvartoti kokybiškų baltymų bei angliavandenių. Tai padeda papildyti glikogeno atsargas ir palaikyti normalius atsistatymo procesus.

• 1–2 val. prieš treniruotę: Suvartokite 20–40 g baltymų ir 30–60 g kompleksinių angliavandenių (pvz., ryžiai su vištiena). Tai jūsų kuras.

• 1–2 val. po treniruotės: Organizmui būtinas greitas atsistatymas. Suvartokite 30–40 g greitai pasisavinamų išrūgų baltymų ir lengvų angliavandenių (pvz., baltyminis kokteilis su bananu).

Nebūtina rinktis vien baltos duonos ar bulvių – svarbiausia, kad bendras dienos baltymų ir angliavandenių kiekis atitiktų jūsų tikslus.

Taip pat nereikia skubėti su laikrodžiu rankoje. Nors valgymas per pirmąsias 1–2 valandas po treniruotės dažniausiai yra praktiškas pasirinkimas, daug svarbiau yra bendras visos dienos mitybos planas.

9. ANGLIAVANDENIŲ CIKLAVIMAS PAGAL AKTYVUMĄ

Raumenyse sukauptas glikogenas yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvių treniruočių metu. Todėl visiškai atsisakyti angliavandenių dažniausiai nėra nei būtina, nei naudinga.

Vis dėlto mažinant kūno riebalų kiekį verta kontroliuoti bendrą angliavandenių kiekį ir jį pritaikyti pagal fizinį aktyvumą.

Treniruočių dienomis daugeliui sportuojančių žmonių naudinga suvartoti didesnį angliavandenių kiekį nei poilsio dienomis. Toks principas dažnai leidžia lengviau palaikyti energiją treniruotėse ir kartu išlaikyti kalorijų deficitą.

Nebūtina siekti konkretaus, visiems vienodo angliavandenių kiekio. Kur kas svarbiau stebėti bendrą kalorijų balansą, savo savijautą ir sportinius rezultatus.

10. Jėgos treniruotės – pagrindinis riebalų deginimo įrankis

Nors kalorijų deficitas yra pagrindinis kūno riebalų mažinimo veiksnys, jėgos treniruotės padeda išsaugoti raumeninę masę viso proceso metu.

Daug kas daro klaidą: norėdami numesti svorio, palieka tik bėgimą ir kardio. Tai tiesiausias kelias į „skinny fat“ (lieso, bet suglebusio kūno) transformaciją. Kuo daugiau liesos raumenų masės pavyksta išlaikyti metant svorį, tuo lengviau palaikyti gerą fizinę formą ir sportinius rezultatus.

Tik sunkios jėgos treniruotės (su svoriais) duoda signalą smegenims, kad raumenys yra gyvybiškai reikalingi, todėl deficito metu jų negalima deginti. Pakanka 3–4 kokybiškų jėgos treniruočių per savaitę po 45–75 minutes, fokusuojantis į progresuojantį krūvio didinimą (svorio ar pakartojimų progresą). Tiesa, per ilgos ar pernelyg intensyvios treniruotės gali apsunkinti atsistatymą, todėl svarbu rasti tinkamą balansą tarp treniruočių krūvio ir poilsio.

11. Kardio treniruotes naudokite tik kaip papildomą įrankį

Kardio treniruotės yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų ir jos puikiai papildo jėgos treniruotes.

Dažnai kyla klausimas – ar kardio geriau atlikti nevalgius? Moksliniai tyrimai rodo, kad tiek kardio nevalgius, tiek po lengvo valgio gali būti veiksmingas. Svarbiausia – bendras kalorijų deficitas per dieną ir reguliarumas.

Jeigu jums patogu sportuoti ryte nevalgius ir jaučiatės gerai – toks variantas gali būti puikus pasirinkimas. Tačiau jeigu treniruotės kokybė suprastėja arba jaučiate energijos trūkumą, prieš kardio verta suvalgyti lengvą užkandį.

Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo ir tikslų, daugeliui žmonių pakanka 20–45 minučių vidutinio intensyvumo kardio 3–5 kartus per savaitę.

Jeigu jūsų tikslas yra išlaikyti raumeninę masę kalorijų deficito metu, ypatingą dėmesį skirkite pakankamam baltymų kiekiui, kokybiškam miegui ir jėgos treniruotėms. Esant poreikiui, papildomai gali būti naudojami baltymų, BCAA ar EAA papildai, tačiau svarbiausias veiksnys išlieka bendra mityba.

IŠVADA

Efektyvus riebalų deginimas nėra paremtas viena stebuklinga dieta ar viena daug žadančia piliule. Geriausių rezultatų dažniausiai pasiekiama derinant kalorijų deficitą, pakankamą baltymų kiekį, kokybišką maistą, reguliarias jėgos bei kardio treniruotes ir pakankamą poilsį.

Nuoseklumas visada duoda daugiau naudos nei trumpalaikės griežtos dietos. Kuo ilgiau pavyksta laikytis subalansuoto mitybos ir treniruočių plano, tuo lengviau ne tik sumažinti kūno riebalų kiekį, bet ir išlaikyti pasiektus rezultatus.

NAUDOTI ŠALTINIAI

1. https://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/12-laws-fat-burning-abs
2. https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight
3. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z (International Society of Sports Nutrition – Creatine & Sports Nutrition Position Stand)
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/ (ISSN Position Stand: Nutrient Timing)
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/ (Protein Intake for Muscle Mass and Body Composition)