Baltymai: kas tai yra, geriausi šaltiniai ir kiek jų reikia per dieną

Kas yra baltymai ir kiek jų reikėtų suvartoti tampa vienu aktualiausių klausimų šiandien. Tai ypač populiari tema sportuojančiųjų bei sveiką gyvenseną palaikančių asmenų rate. Baltymai yra viena svarbiausių maistinių medžiagų žmogaus organizmui, todėl susidomėjimas jais išlieka didelis tiek tarp sportuojančių, tiek tarp sveika mityba besidominčių žmonių, tad kyla natūralus noras apie juos sužinoti plačiau. Kas jie yra ir kaip gali įtakoti įvairius kūno pokyčius apžvelgsime šiame straipsnyje. Jums pateiksime tik svarbiausius mokslo aspektus, sukonkretindami tik svarbiausią informaciją greitam supratimui. Padėsime Jums iššaiškinti, kas yra baltymai, kaip skaidomi organzime, kokie yra pagrindiniai šaltiniai, kokią įtaką daro ir kaip gali būti priderinti įvairiose mitybos programose.

Baltymai ir jų sandara

Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga Jūsų kūnui, kuri sudaro didžiąją dalį mūsų visos organizmo sistemos. Nuo raumeninių audinių, iki fermenų, virškinančių maistą, odos ląstelių ir kraujo.
 
Kai iš maisto gauname baltymų, jie patekę į organizmą toliau būna suskaidomi iki mažesnių junginių, vadinamų amino rūgštimis. Iš viso yra 20 amino rūgščių, iš kurių 9 yra laikomos esminėmis.

Esmines amino rūgštis sudaro:

-  Histidinas
-  Izoleucinas
-  Leucinas
-  Valinas
-  Lizinas
-  Metioninas
-  Fenilalaninas
-  Treoninas
-  Triptofanas

Neesmines amino rūgštis sudaro:

-  Alaninas
-  Argininas
-  Asparaginas
-  Asparto rūgštis
-  Cisteinas
-  Gliutamo rūgštis
-  Glutaminas
-  Glicinas
-  Prolinas
-  Serinas
-  Tirozinas
 
Svarbiausiomis laikomos yra esminės amino rūgštys, kadangi pats organizmas jų pasigaminti negali. Tuo tarpu kitas 11 neesminių amino rūgščių, organzimas gali pasigaminti pats, todėl nėra laikomos esminėmis. Tačiau, kad ir kaip bebūtų, bet kurios amino rūgšties trūkumas gali turėti didelės įtakos baltymų skilimui, ko pasekoje gali sutrikti sklandus organizmo darbas, ypač raumenų veikla.
 
Deja, žmogaus organizmas neturi sistemos, kurioje būtų saugomos perteklinės amino rūgštys. Tai reiškia, kad mes privalome gauti amino rūgščių reguliariai kasdien, kad būtų palaikomos visos svarbiausios organizmo funkcijos.
 
Pastaba: Argininas yra laikomas esmine amino rūgštimi tik vaikams, ne suaugusiems.

Iš esmės, yra du baltymų tipai, kurie turėtų kelti susidomėjimą, norint suvokti baltymų pagrindinius aspektus:

     1. Pilnai išbaigti baltymai, turintys visas 20 amino rūgščių;
     2. Nepilnai išbaigti baltymai, kuriuose trūksta kai kurių amino rūgščių.
 
Įsivaizduokite arba pažvelkite į klaviatūrą priešais save. Joje yra visi klaviatūros klavišai, galintys patenkinti svarbiausius vartotojo poreikius virtualiuoje erdvėje. O toliau pabandykite įsisvaizduoti, kas nutiktų, jeigu joje nebeliktų keletos raidžių... Tokiu atveju tiesiog nebegalėtumėte atlikti daugelio dalykų... Panašiai ir su pilnai išbaigtais baltymais - jie  turi “visus svarbiausius klavišus”, kurie esant poreikiui gali būti panaudoti bet kada, kad būtų užtikrinamas sklandus viso organizmo darbas.
 
Tie „svarbiausi klavišai“ – amino rūgštys, baltymų statybiniai blokai. Kiekvieni iš jų skirtingi, tačiau visi kartu yra vienoje vietoje, kad bet kada galėtų atlikti sau skirtą funkciją organizmo „paliepimu“. Išvada paprasta- viskas ko Jums reikia, tai rinktis baltymus, kurie turi visas amino rūgštis savo profilio sudėtyje, kurios yra begalo svarbios naujų audinių statybai.

Gyvulinės kilmės baltymų šaltiniai:

Gyvulinės kilmės baltymai laikomi vienu iš pilnavertiškiausių baltymų šaltinių, nes jų sudėtyje yra visos nepakeičiamos aminorūgštys.
 
Gyvulinės kilmės baltymų sandaroje yra visos reikalingiausios mūsų organizmui amino rūgštys.

Augalinės kilmės baltymų šaltiniai:

 
Augalinės kilmės baltymų šaltiniai yra kitokie ir neturi savo sandaroje visų amino rūgščių (neskaitant sojos)
 
Dėl šios priežasties, vegetarai taiko specialias dietas tam, kad gautų visas amino rūgštis (dažniausiai vienu metu maitinasi keletu skirtingų maisto produktų).
 
Jeigu esate visiškai atsisakę mėsos, rekomenduojame atsižvelgti į įvairaus maisto kombinavimą. Pavyzdžiui, sakykime, kad A, B, C ir D yra esminės amino rūgštys. Pilnai išbaigtuose baltymuose (turinčių visas amino rūgštis) jų struktūra atrodytų ABCD. Nepilnai išbaigtuose baltymuose atrodytų ABC ar DBA ir t.t.
 
Pavyzdys. Ryžiai turi AB struktūrą, o pupos CD. Suvalgę šiuos produktus kartu, gautume visas esmines amino rūgštis vienu metu (AB + CD). Ši informacija gali būti naudinga vegetarams ir veganams, siekiantiems užtikrinti pakankamą visų nepakeičiamų aminorūgščių kiekį racione, ypač sportuojančiam ir auginančiam raumeninę masę.

Kiek reikia suvartoti baltymų?

Mažą fizinį aktyvumą turinčiam suaugusiajam – 0.8 g vienam kūno kilogramui. Tai yra vidutinis rekomenduotinas kiekis, kurį turėtų gauti asmuo, norintis palaikytų optimalų azoto balansą organizme.
 
Nitrogeno balansas organizme yra tiesiogiai susijęs nuo gaunamo baltymų kiekio ir dalyvauja ląstęlių atnaujinime, audinių regeneraciniuose procesuose.
 
Taigi, koks yra pakankamas kiekis aktyvų gyvenimo būdą turinčiam asmeniui? Geras klausimas! Būti optimaliose nitrogeno balanso ribose puiku. Tačiau, kai Jūs norite užauginti nors ir nedidelį kiekį raumenų ar palaikyti optimalų riebalų deginimo procesą, privalote žinoti, kiek reikia suvartoti baltymų reikiamam azoto balansui.
 
Sunkumų kilnotojai turi suvartoti didesnius kiekius baltymų, lyginant su kitais asmenimis. Pakankamas baltymų kiekis užtikrina optimalius regeneracinius ir raumenų augimo procesus. Kiek šiuo metu yra žinoma, individualus baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, kūno svorio ir tikslų. Dėl itin didelio baltymų kiekio racione rekomenduojama konsultuotis su mitybos specialistu arba gydytoju.
 
Vienas iš įdomesnių aspektų yra tas, kad baltymų skaidymui reikia ženkliai daugiau energijos, nei angliavandeniams. Baltymų virškinimui ir įsisavinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos nei daugumos angliavandenių ar riebalų virškinimui. Tai gali būti priežastis, dėl kurios įvairios lieknėjimo dietos būna turtingos baltyminiu maistu.
 
Kadangi tam reikia daugiau energijos, taip pat reiškia daugiau laiko. Rezultatas – baltymai skrandyje yra užlaikomi ilgiau, negu toks pat kiekis angliavandenių. Šių veiksmų pasekoje suteikiamas sotumo jausmas -  dar viena teigiama nauda svorio kontrolei, jau nekalbant apie sudeginamą didesnį kalorijų kiekį vien skaidant baltymus.
 
Nors itin svarbu nepakenkti kitų svarbių maistinių medžiagų įsisavinimui, kaip skaidulos, kompleksiniai angliavandeniai ir vitaminai bei mineralai, mes jau žinome, kad padidinto suvartojamo kiekio baltymų nauda sportuojančiam kūnui yra neabejotina. Tačiau nevisi baltymų šaltiniai yra vienodai veikmsingi. Tam, kad geriau galėtume suprasti, kokie šaltiniai yra veiksmingesni, reikėtų atsižvelgti į jų kokybės matavimo balą - biologinę (BV). Didesnis skaičius, reiškia aukštesnę baltyminę vertę. Aukštesnės biologinės vertės baltymai pasižymi geresne azoto absorbcija bei panaudojimu. Ir žinoma didesniu amino rūgščių kiekiu.
 
To rezultatas - aukštesnės biologinės vertės baltymai pasižymi geru aminorūgščių profiliu ir gali būti naudingi siekiant palaikyti arba auginti raumenų masę bei laikantis kalorijų kontrolės mitybos planų.

Štai baltyminio maisto biologinės vertės:

Nors biologinė vertė gali būti naudinga lyginant skirtingus baltymų šaltinius, svarbiausia yra bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis ir įvairių baltymų šaltinių įtraukimas į mitybą.

Pastaba: biologinė vertė nereiškia nieko, kas susiję su procentais. Kiaušinių baltymas turi 100 BV, bet yra įsisavinamas 94% organzimo.
 
Tap pat, biologinės vertės skaičius 100 nėra riba. Yra baltymų šaltinių, turinčių ir didesnę biologinę vertę  už 100, pavyzdžiui išrūgų baltymai.

Štai baltyminių produktų didžiausios biologinės vertės:

Nors biologinė vertė (BV) ilgą laiką buvo naudojama baltymų kokybei vertinti, šiandien dažniau naudojami kiti metodai. Vis dėlto BV leidžia suprasti, kodėl išrūgų baltymai yra vienas populiariausių pasirinkimų tarp sportuojančių žmonių.

Kaip sėkmingai juos panaudoti savo kasdienėje mityboje?

Aukštesnė biologinė vertė reiškia lengvesnį ir pilnesnį įsisavinimą. Taip pat, aukštos BV baltymai pasižymi didesniu kiekiu amino rūgščių. Tačiau, kad ir kokia BV bebūtų, svarbiausia yra gauti kuo įvairesnių baltymų šaltinių savo kasdienėje mityboje.
 
Kai kurie, žemesnės biologinės vertės baltymai yra įsisavinami lėčiau, tačiau gali suteikti nuolatinį aprūpinimą amino rūgštimis net kelioms valandoms. To nauda, sustiprintas anti-katabolinis efektas. Lėtai įsisavinantys baltymai, kaip kazeinas, varškė, tunas ar pienas idealūs vartoti prieš miegą. Taigi, nebūtinai visada turėtumėte vartoti tik aukščiausios biologinės vertės baltymus, ir nevisada iš to bus didesnė nauda. Svarbu – mokėti tinkamai pasirinkti.

Kiek baltymų reikia sportuojančiam žmogui?

Sportuojantiems žmonėms dažniausiai rekomenduojama suvartoti nuo 1,4 iki 2,2 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. Tikslus kiekis priklauso nuo sporto šakos, treniruočių intensyvumo bei individualių tikslų.

Jeigu su maistu nepavyksta gauti pakankamo kiekio, papildomai gali būti naudojami baltymų milteliai kaip išrūgos, kurios padeda patogiai padidinti bendrą dienos baltymų suvartojimą.

Ar baltymų milteliai gali pakeisti maistą?

Baltymų milteliai yra patogus būdas padidinti baltymų suvartojimą, tačiau jie neturėtų visiškai pakeisti visaverčio maisto. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir kiti natūralūs produktai suteikia ne tik baltymų, bet ir vitaminų, mineralų bei kitų organizmui svarbių maistinių medžiagų.

Dažniausiai baltymų papildai naudojami kaip papildomas baltymų šaltinis po treniruotės arba tada, kai su maistu nepavyksta surinkti reikiamo dienos baltymų kiekio.

Naudoti šaltiniai

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
   British Journal of Sports Medicine. 2018.
   https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition.
   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
3. Phillips SM, Van Loon LJC.
   Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
   Journal of Sports Sciences.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
4. Wolfe RR.
   Update on protein intake: importance of milk proteins for health status of the elderly.
   Nutrition Reviews.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/
5. USDA FoodData Central
   https://fdc.nal.usda.gov/
6. National Institutes of Health (NIH)
   Protein and Amino Acids.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224634/