Beta-alaninas: kaip šis papildas veikia ištvermę ir kodėl jį vartoti reikėtų kitaip, nei įprasta?

•  

• Maisto papildų sportininkams rinkoje kasmet pasirodo dešimtys naujų produktų, tačiau tik keletas iš jų gali pasigirti moksliniu pagrįstumu ir realiu efektyvumu. Beta-alaninas – tai vienas iš nedaugelio papildų, kurio efektyvumas didelio intensyvumo treniruotėse yra įrodytas daugelyje tyrimų.

• Šiandien beta-alaninas tapo neatsiejama sprinto, jėgos ištvermės, funkcinių treniruočių (CrossFit) bei kultūrizmo atstovų maisto papildų plano dalimi.. Rinkoje jis taip pat dažnai žymimas patentuotu „CarnoSyn®“ prekiniu ženklu, kuris pasižymi geresniu medžiagos grynumu, ko pasekoje ir aukštesne kokybe bei poveikiu.

  Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip ši amino rūgštis veikia jūsų raumenis, kodėl populiarūs prieš-treniruotiniai papildai dažnai nesuteikia taip laukiamo rezultato ir kaip teisingai dozuoti beta-alaniną maksimaliam progresui pasiekti.

Paslaptis slypi karnozine

Norint suprasti beta-alanino naudą, nereikia būti „chemiku“, užtenka žinoti tik vieną terminą – karnozinas.

Karnozinas yra dipeptidas, natūraliai besikaupiantis mūsų raumenyse. Intensyvaus fizinio krūvio metu raumenyse sparčiai gaminasi vandenilio jonai ($H^+$), dėl kurių krenta raumenų pH (aplinka tampa rūgštinė). Tai sukelia gerai pažįstamą „deginimo arba badymo iš vidaus“ jausmą ir raumenų nuovargį, dėl kurio prarandate galimybę ilgiau atlikti tam tikrus pratimus.

Čia į pagalbą ateina karnozinas. Jis veikia kaip intraląstelinis „buferis“ – sugeria vandenilio jonus, neleidžia raumenims per greitai „užsirūgštinti“ ir taip atitolina nuovargį.

Kodėl vartojamas beta-alaninas, o ne pats karnozinas?

Tiesiogiai vartojamas karnozinas virškinamajame trakte yra greitai suskaidomas ir raumenų nepasiekia. Tuo tarpu beta-alaninas yra ribojantis veiksnys (angl. rate-limiting precursor) karnozino sintezei. Vartojant beta-alaniną, organizmas pats efektyviai didina karnozino atsargas raumenyse.

Tyrimo šaltinis (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22805175/)
 

Kam beta-alaninas suteikia daugiausiai naudos?

Beta-alaninas nėra stebuklinga piliulė. Jo efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo treniruočių pobūdžio ir fizinio krūvio trukmės.

• Maksimalus efektyvumas (60 – 240 sekundžių): Didžiausią naudą pajusite atlikdami pratimus ar atkarpas, kurios trunka nuo 1 iki 4 minučių. Šiuo periodu energijos resintezė (apie 20–60%) vyksta anaerobinės glikolizės būdu, kurios metu vandenilio jonų kaupimasis yra intensyviausias. Tai idealiai tinka vidutinių nuotolių bėgikams, plaukikams, kovos menų atstovams ar kultūristams, atliekantiems ilgas serijas (pvz., „drop-setus“).

• Trumpalaikis krūvis (< 60 sekundžių): Labai trumpų, sprogstamosios jėgos pastangų reikalaujančių treniruočių metu (pvz., 1–3 pakartojimų sunkiojoje atletikoje) pagrindinis energijos šaltinis yra fosfagenų sistema (ATF-KF), todėl rūgštėjimas nespėja tapti ribojančiu veiksniu. Čia beta-alanino įtaka mažesnė.

• Ilgalaikis aerobinis krūvis (> 240 sekundžių): Kai veikla trunka ilgiau nei 4 minutes, organizme pradeda dominuoti aerobiniai procesai. Vandenilio jonų kraujyje ir raumenyse kaupiasi santykinai mažiau, todėl ir tiesioginis karnozino vaidmuo sumažėja. Visgi, ilgų distancijų sportininkams jis gali padėti esant arčiau finišo linijos, kai reikia įjungti „aukštesnę pavarą“ dar bandant pakovoti dėl geresnio rezultato.

„Pre-workout“ ar grynas beta-alaninas? Kas geriau?

Beta-alaniną gamintojai dažnai deda į prieš-treniruotinius (angl. pre-workout) kompleksus. Nors jie nurodo tokia sudėtimi papildą vartoti 30 min. prieš treniruotę, deja čia slepiasi dvi esminės klaidos:

1. Per maža dozė: Daugelyje „Pre-Workout“ tipo papildų, beta-alanino dozė nesiekia veiksmingos normos (dažnai būna tik 1.5–2 g).

2. Kaupiamasis poveikis: Beta-alaninas neveikia akimirksniu (kaip tarkim kofeinas), o kaupimosi principu (panašiai kaip kreatinas). Raumenų prisotinimas karnozinu vyksta kelias savaites, todėl visiškai nesvarbu, kuriuo paros metu jį išgersite – svarbiausia beta-alaniną yra vartoti kasdien.

Norint pajusti pilną ir rimtą šio metabolito poveikį, rekomenduojama rinktis grynus beta-alanino papildus ir suvartoti 3.2 – 6.4 gramo (3200–6400 mg) per dieną.

Ar dilgčiojimas nuo beta-alanino rimtas šalutinis poveikis?

Praėjus 15–20 minučių po beta-alanino suvartojimo, daugelis pajunta specifinį odos (ypač veido, ausų ir rankų) dilgčiojimą ar niežėjimą. Mediciniškai šis reiškinys vadinamas parestezija.

Ar tai pavojingas šalutinis poveikis? Visiškai ne. Tai visiškai nekenksminga, dažniausiai atsiranda dėl to, kad beta-alaninas stimuliuoja po oda esančias nervų galūnėles. Tai nėra alerginė reakcija.

Kaip to išvengti?

Jei šis jausmas jums nemalonus, paros dozę (pvz., 4 gramus) padalinkite į 2–3 mažesnes porcijas po 1.5–2 gramus, vartokite kartu su maistu dienos bėgyje, arba rinkitės kontroliuojamo atpalaidavimo (angl. sustained-release) tabletes.

Su kuo geriausia derinti Beta-Alaniną?

Norint pasiekti beta-alanino realų efektyvumą, verta kombinuoti su kitais sinergiškai veikiančiais papildais:

1. Beta-alaninas + Kreatinas: Tai vienas geriausiai ištirtų derinių. Kreatinas didina sprogstamąją jėgą ir ATF atsargas, o beta-alaninas leidžia tą anaerobinę (jėgos) ištvermę išlaikyti ilgiau. Kartu vartojami jie padeda greičiau auginti liesą raumenų masę ir pasiekti efektyvesnę treniruotę.

2. Beta-alaninas + Taurinas: Šios dvi amino rūgštys organizme naudoja tuos pačius nešiklius (transporto sistemas). Ilgalaikis didelių beta-alanino dozių vartojimas gali nežymiai sumažinti taurino kiekį raumenyse, todėl jų kombinacija užtikrina optimalų ląstelių balansą ir padeda išvengti galimų raumenų spazmų.

3. Beta-Alanino strategija siekiant ryškesnių raumenų: Sportininkams, siekiantiems itin liesos raumenų masės ir kartu jėgos, beta-alaniną rekomenduojame jungti su buferiniu kreatinu (Kre-Alkalyn). Jei vandens sulaikymas nėra aktualus faktorius, puikiai tiks ir standartinis kreatino monohidratas.

Kaip vartoti beta-alaniną?

• Trenerių rekomenduojama dozė: 3.2 – 5 g per dieną (galima padalinti po 1.5–2 g). Tiesa, visada geriausia vadovautis gamintojų nurodymais ant pakuotės

• Vartojimo laikas: Bet kuriuo dienos metu, svarbiausia kasdien (tiek sporto, tiek poilsio dienomis).

• Vartojimo trukmė: Pastebimas efektas išryškėja po 2–4 savaičių, maksimalus karnozino lygis pasiekiamas maždaug po 10–12 savaičių nuoseklaus vartojimo.

Naudoti Šaltiniai:

• Bodybuilding.com Expert Guide to Beta-Alanine – išsamus ekspertų gidas apie dozavimą, sinergiją su kitais papildais ir vartojimo ciklus.

• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine – oficiali Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicija ir mokslinių tyrimų analizė apie beta-alanino saugumą bei efektyvumą.

• PubMed: Effects of $\beta$-alanine supplementation on exercise performance – tai plataus masto mokslinė meta-analizė (apėmusi 15 skirtingų tyrimų ir 360 testuojamų asmenų), kuri oficialiai patvirtino, kad beta-alaninas reikšmingai pagerina fizinį pajėgumą atliekant pratimus, kurių trukmė yra nuo 60 iki 240 sekundžių.