Vitaminas D yra vienas svarbiausių vitaminų žmogaus organizmui. Jis padeda palaikyti normalią kaulų būklę, normalią imuninės sistemos veiklą ir normalią raumenų funkciją. Pastaraisiais metais mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria ir galimam vitamino D ryšiui su sportiniu pajėgumu, atsistatymu po fizinio krūvio bei bendra organizmo savijauta.
Sportuojantiems žmonėms pakankamas vitamino D kiekis yra ypač svarbus, nes jis prisideda prie normalios raumenų funkcijos ir kaulų stiprumo. Kai kurie moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad vitamino D trūkumo koregavimas žmonėms, kuriems jo trūksta, gali būti susijęs su geresniu atsistatymu po treniruočių, geresne raumenų funkcija bei mažesne traumų rizika. Tačiau svarbu pabrėžti, kad šie privalumai dažniausiai stebimi žmonėms, kuriems iš tiesų nustatytas vitamino D trūkumas.
ĮŽANGA
Vitaminas D organizme atlieka daugybę svarbių funkcijų. Nors dažniausiai jis siejamas su kaulų sveikata, šiandien žinoma, kad vitaminas D dalyvauja ir normalioje imuninės sistemos veikloje, raumenų funkcijoje bei kalcio ir fosforo apykaitoje.
Pagrindinė vitamino D funkcija – padėti organizmui efektyviai pasisavinti kalcį ir fosforą. Šios mineralinės medžiagos yra būtinos normaliam kaulų, dantų ir raumenų funkcionavimui.
Pastaraisiais metais mokslininkai taip pat aktyviai tiria galimą vitamino D ryšį su sportiniu pajėgumu, hormonų pusiausvyra, širdies ir kraujagyslių sistema bei kūno kompozicija. Nors kai kurių tyrimų rezultatai yra daug žadantys, ne visose srityse moksliniai įrodymai kol kas yra vienareikšmiai.
Dėl šios priežasties svarbiausia yra užtikrinti normalų vitamino D kiekį organizme, o ne tikėtis, kad vien šio vitamino vartojimas savaime pagerins sportinius rezultatus ar sveikatą.
VITAMINAS D IR SKELETINIAI RAUMENYS
Didžioji dalis vitamino D organizme pagaminama odai veikiant saulės ultravioletiniams B (UVB) spinduliams. Tačiau mūsų klimato juostoje, ypač rudens ir žiemos mėnesiais, natūrali vitamino D gamyba gerokai sumažėja.
Dėl šios priežasties vitamino D trūkumas gana dažnai nustatomas šiaurinių šalių gyventojams, žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia patalpose, bei vyresnio amžiaus žmonėms.
Nedidelį vitamino D kiekį galima gauti ir su maistu – riebiomis žuvimis, kiaušinių tryniais ar vitaminais praturtintais produktais. Vis dėlto vien mitybos dažniausiai nepakanka optimaliam vitamino D kiekiui palaikyti, todėl daliai žmonių gali būti rekomenduojami vitamino D papildai.
VITAMINO D KIEKIS KRAUJYJE
Norint tiksliai įvertinti vitamino D kiekį organizme, atliekamas 25-hidroksivitamino D (25(OH)D) kraujo tyrimas.
| 25(OH)D koncentracija |
Vertinimas |
| <20 ng/mL (<50 nmol/L) |
Vitamino D trūkumas |
| 20–30 ng/mL (50–75 nmol/L) |
Nepakankamas kiekis |
| 30–50 ng/mL (75–125 nmol/L) |
Pakankamas kiekis daugumai sveikų žmonių |
| >50 ng/mL (>125 nmol/L) |
Paprastai pakankamas kiekis; didesnes dozes vartoti reikėtų tik pagal gydytojo rekomendacijas |
Jeigu įtariate vitamino D trūkumą arba planuojate vartoti didesnes vitamino D dozes ilgesnį laiką, verta atlikti kraujo tyrimą ir vitamino D kiekį vertinti kartu su sveikatos priežiūros specialistu.
VITAMINO D RECEPTORIAI (VDR) IR SKELETINIAI RAUMENYS
Mokslininkai nustatė, kad žmogaus raumenų ląstelėse yra vitamino D receptorių (Vitamin D Receptors – VDR). Tai rodo, kad vitaminas D dalyvauja įvairiuose procesuose, susijusiuose su normalia raumenų funkcija.
Manoma, kad vitamino D receptoriai dalyvauja ląstelių augimo, atsinaujinimo, baltymų sintezės ir kituose biologiniuose procesuose, kurie yra svarbūs raumenų audiniui.
Nors moksliniai tyrimai šioje srityje vis dar tęsiami ir ne visi rezultatai sutampa, pakankamas vitamino D kiekis organizme laikomas svarbiu normaliai raumenų funkcijai palaikyti. Žmonėms, kuriems nustatytas vitamino D trūkumas, jo koncentracijos normalizavimas gali būti susijęs su geresne raumenų funkcija, efektyvesniu atsistatymu bei mažesne griuvimų ar traumų rizika.
Svarbu pabrėžti, kad šie privalumai dažniausiai stebimi tais atvejais, kai koreguojamas jau esantis vitamino D trūkumas. Žmonėms, kurių vitamino D kiekis yra pakankamas, papildomas didelių dozių vartojimas nebūtinai suteikia papildomos naudos sportiniams rezultatams.
KAIP VITAMINAS D GALI BŪTI SVARBUS SPORTUOJANTIEMS?
Pastaraisiais metais atlikta nemažai tyrimų, kuriuose analizuotas vitamino D ryšys su sportiniu pajėgumu, atsistatymu ir raumenų funkcija.
Kai kurie tyrimai rodo, kad sportininkai, kurių vitamino D kiekis kraujyje yra pakankamas, gali greičiau atsistatyti po intensyvių treniruočių, geriau išlaikyti raumenų funkciją bei rečiau susidurti su tam tikromis traumomis. Vis dėlto šie rezultatai nėra vienodi visose studijose, todėl vitamino D negalima laikyti tiesioginiu sportinių rezultatų gerinimo papildu.
Viename iš dažniausiai cituojamų tyrimų buvo lyginamos sportininkų grupės, turinčios pakankamą ir nepakankamą vitamino D kiekį kraujyje. Abi grupės atliko panašaus intensyvumo jėgos treniruotes.
Pastebėta, kad sportininkai, kurių vitamino D koncentracija buvo pakankama, kai kuriais atvejais pasižymėjo geresniu atsistatymu po fizinio krūvio ir geresniais anaerobinio pajėgumo rodikliais. Tačiau mokslininkai pabrėžia, kad vien vitamino D papildų vartojimas negarantuoja geresnių sportinių rezultatų, jei vitamino D kiekis organizme jau yra normalus.
| Pakankamas vitamino D kiekis gali būti susijęs su: |
Mokslinių įrodymų stiprumas |
| Normalia raumenų funkcija |
⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Normaliu kaulų stiprumu |
⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Geresniu atsistatymu žmonėms, kuriems trūko vitamino D |
⭐⭐⭐⭐ |
| Geresniu sportiniu pajėgumu esant vitamino D trūkumui |
⭐⭐⭐ |
| Tiesioginiu sportinių rezultatų gerinimu sveikiems žmonėms |
⭐⭐ |
Galima daryti išvadą, kad pakankamas vitamino D kiekis yra svarbi bendros sveikatos ir sportuojančių žmonių mitybos dalis. Tačiau didžiausia nauda dažniausiai pasireiškia tada, kai ištaisomas šio vitamino trūkumas.
VITAMINAS D IR TESTOSTERONAS
Vienas dažniausiai aptariamų klausimų sporto mitybos srityje – ar vitaminas D gali turėti įtakos testosterono koncentracijai organizme.
Mokslininkai pastebėjo, kad žmonėms, kuriems nustatytas vitamino D trūkumas, dažniau nustatomas ir mažesnis testosterono kiekis kraujyje. Tačiau svarbu suprasti, kad toks ryšys dar nereiškia, jog būtent vitamino D trūkumas yra tiesioginė sumažėjusio testosterono priežastis. Abu rodikliai gali būti susiję ir su kitais veiksniais, pavyzdžiui, antsvoriu, mažesniu fiziniu aktyvumu ar bendra sveikatos būkle.
Vėliau buvo atlikta keletas klinikinių tyrimų, kuriuose buvo vertinama, ar vitamino D papildų vartojimas gali pakeisti testosterono koncentraciją. Dalis tyrimų parodė, kad žmonėms, kuriems buvo nustatytas vitamino D nepakankamumas arba trūkumas, jo koncentracijos normalizavimas gali būti susijęs su nedideliu bendro testosterono padidėjimu. Tačiau kituose tyrimuose toks poveikis nebuvo nustatytas, ypač sveikiems vyrams, kurių vitamino D kiekis jau buvo pakankamas.
Todėl šiandien mokslinis konsensusas yra toks – jeigu organizmui trūksta vitamino D, jo koncentracijos atkūrimas gali prisidėti prie normalios hormonų pusiausvyros palaikymo, tačiau nėra pakankamai įrodymų teigti, kad vitaminas D reikšmingai padidina testosterono kiekį sveikiems žmonėms, kurių vitamino D lygis jau yra normalus.
KĄ TAI REIŠKIA SPORTUOJANTIEMS?
Sportuojantiems žmonėms svarbiausia užtikrinti, kad organizme netrūktų vitamino D. Normalus šio vitamino kiekis yra svarbus kaulų sveikatai, normaliai raumenų funkcijai ir imuninei sistemai, o žmonėms, kuriems nustatytas trūkumas, jo koregavimas gali padėti pagerinti bendrą savijautą bei atsistatymą po fizinio krūvio.
Tačiau vitaminas D neturėtų būti vertinamas kaip testosterono ar sportinių rezultatų „stiprintuvas“. Jeigu vitamino D kiekis organizme jau yra pakankamas, papildomų didelių dozių vartojimas nebūtinai suteiks papildomos naudos nei testosterono koncentracijai, nei fiziniam pajėgumui.
REKOMENDUOJAMOS VITAMINO D3 DOZĖS
Dažniausiai rekomenduojama vitamino D dozė priklauso nuo individualių poreikių, metų laiko, saulės poveikio ir kraujo tyrimų rezultatų.
| Situacija |
Dažniausiai naudojama paros dozė* |
| Profilaktikai daugumai suaugusiųjų |
1000–2000 TV (IU) |
| Esant nepakankamam kiekiui |
2000–4000 TV (IU) (pagal gydytojo rekomendacijas) |
| Nustačius vitamino D trūkumą |
Individualiai, remiantis kraujo tyrimais ir gydytojo rekomendacijomis |
*Konkreti dozė visuomet turėtų būti parenkama individualiai, ypač jei planuojama ilgą laiką vartoti didesnius kiekius vitamino D.
Vitaminas D yra vienas svarbiausių vitaminų normaliai kaulų, raumenų ir imuninės sistemos veiklai. Sportuojantiems žmonėms pakankamas vitamino D kiekis taip pat gali būti svarbus atsistatymui bei normaliai raumenų funkcijai, ypač jei prieš tai buvo nustatytas šio vitamino trūkumas.
Nors moksliniai tyrimai rodo galimą ryšį tarp vitamino D ir testosterono, dabartiniai įrodymai neleidžia teigti, kad vitaminas D reikšmingai didina testosterono koncentraciją visiems žmonėms. Daugeliu atvejų didžiausia nauda pasiekiama tada, kai koreguojamas jau esantis vitamino D trūkumas, o ne vartojamos didelės dozės tikintis papildomo sportinio efekto.
Naudoti šaltiniai:
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals
- Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D – National Academies Press
- Holick MF. Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine.
- Vitamin D and Skeletal Muscle Tissue and Function
- Owens DJ et al. Vitamin D and the Athlete
- Vitamin D and Testosterone in Healthy Men
- Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels – Randomized Clinical Trial
- Endocrine Society Clinical Practice Guideline – Vitamin D for the Prevention of Disease
Ar šis straipsnis buvo naudingas?
100% lankytojų atsakė „Taip“.
Iš viso balsų:
4