BCAA papildai (šakotosios grandies aminorūgštys) jau daugelį metų išlieka vienais populiariausių papildų tarp sportuojančių žmonių. BCAA sudaro trys nepakeičiamos aminorūgštys – leucinas, izoleucinas ir valinas. Kadangi organizmas jų negamina pats, jos turi būti gaunamos su maistu arba maisto papildais.
Dažniausiai BCAA papildai pasirenkami intensyvių treniruočių metu, laikantis kalorijų deficito dietos arba tais atvejais, kai tarp valgymų susidaro ilgesni tarpai. Šios aminorūgštys yra svarbi baltymų sudedamoji dalis ir dalyvauja normaliuose organizmo baltymų apykaitos procesuose.
Anksčiau BCAA buvo laikomi vienu svarbiausių papildų raumenų masei išsaugoti ir sportiniams rezultatams gerinti. Šiandien moksliniai tyrimai rodo, kad svarbiausią vaidmenį vis dar atlieka bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis, tačiau BCAA papildai išlieka populiarūs tarp sportininkų dėl patogaus vartojimo ir didelio leucino kiekio.
Ypač dažnai BCAA papildai naudojami dietos metu, kai sumažinamas suvartojamų kalorijų kiekis. Tokiais laikotarpiais sportuojantys žmonės siekia išlaikyti kuo daugiau liesos raumenų masės kartu mažindami kūno riebalų kiekį.
Kas yra BCAA?
BCAA (angl. Branched Chain Amino Acids) sudaro trys nepakeičiamos aminorūgštys:
- Leucinas;
- Izoleucinas;
- Valinas.
Leucinas yra labiausiai tyrinėta BCAA aminorūgštis ir dažniausiai minima kalbant apie baltymų sintezės procesus. Dėl šios priežasties daugelyje šiuolaikinių BCAA papildų leucino kiekis būna didesnis nei kitų dviejų aminorūgščių.
Natūraliai BCAA randamos mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose ir kituose baltyminguose maisto produktuose. Tačiau papildų forma leidžia šias aminorūgštis vartoti greitai ir patogiai prieš treniruotę, jos metu arba tarp valgymų.
BCAA dietos metu
Laikantis kalorijų deficito dietos organizmas gauna mažiau energijos iš maisto, todėl sportuojantys žmonės dažnai siekia išlaikyti pakankamą baltymų kiekį mityboje. Būtent todėl BCAA papildai dažnai tampa viena populiariausių pasirinkimų tarp žmonių, siekiančių mažinti kūno svorį neprarandant sportinio pajėgumo.
Svarbu suprasti, kad nė vienas papildas negali pakeisti subalansuotos mitybos. Pagrindinis veiksnys, padedantis išsaugoti raumenų masę dietos metu, yra pakankamas baltymų suvartojimas, reguliarus fizinis aktyvumas ir tinkamai suplanuotas kalorijų deficitas.
Vis dėlto BCAA papildai gali būti patogus būdas papildyti aminorūgščių kiekį tais momentais, kai nėra galimybės suvartoti pilnaverčio baltyminio maisto.
Kai kurie sportininkai taip pat renkasi vartoti BCAA prieš rytines treniruotes nevalgius arba ilgesnių ištvermės treniruočių metu.
BCAA papildų nauda sportuojantiems
BCAA papildai išlieka populiarūs tarp sportininkų ir aktyvų gyvenimo būdą gyvenančių žmonių dėl kelių priežasčių. Viena svarbiausių – jų sudėtyje esantis leucinas, kuris yra viena pagrindinių aminorūgščių, dalyvaujančių raumenų baltymų sintezės procesuose.
Kadangi BCAA yra laisvos formos aminorūgštys, jos greitai pasisavinamos ir gali būti vartojamos tiek prieš treniruotę, tiek jos metu ar po jos. Dėl šios priežasties daugelis sportuojančių žmonių jas renkasi kaip patogų aminorūgščių šaltinį aktyviomis dienomis.
Kai kuriuose tyrimuose buvo nagrinėjamas BCAA vartojimo ryšys su atsistatymu po fizinio krūvio, raumenų diskomfortu po treniruočių bei bendru treniruočių pajėgumu. Vis dėlto mokslinėje literatūroje pabrėžiama, kad BCAA neturėtų būti vertinami kaip pilnaverčių baltymų pakaitalas.
Norint užtikrinti optimalų aminorūgščių kiekį organizme, svarbiausia išlieka pakankamas bendras baltymų suvartojimas iš maisto arba baltyminių papildų.
BCAA ir treniruočių intensyvumas
Viena iš priežasčių, kodėl BCAA papildai išpopuliarėjo sporto pasaulyje, yra jų naudojimas ilgų ir intensyvių treniruočių metu. Kai kurie sportininkai renkasi BCAA treniruotės metu dėl patogumo ir galimybės papildyti aminorūgščių atsargas neapkraunant virškinimo sistemos.
Moksliniuose tyrimuose taip pat buvo analizuojamas BCAA ryšys su centriniu nuovargiu ir fiziniu pajėgumu. Nors kai kurie rezultatai atrodo perspektyvūs, šioje srityje vis dar reikalingi papildomi tyrimai, todėl nereikėtų tikėtis, kad vien BCAA papildai ženkliai pakeis treniruočių rezultatus.
Didžiausią įtaką sportiniams rezultatams vis dar turi tinkama treniruočių programa, mityba, atsistatymas ir bendras suvartojamų baltymų kiekis.
BCAA ar išrūgų proteinas?
Tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų tarp sportuojančių žmonių. Nors BCAA papildai suteikia tris svarbias aminorūgštis – leuciną, izoleuciną ir valiną – išrūgų baltymas natūraliai turi visas nepakeičiamas aminorūgštis (EAA), kurių organizmui reikia baltymų sintezei.
Dėl šios priežasties daugelis specialistų pirmiausia rekomenduoja užtikrinti pakankamą baltymų kiekį mityboje, o tik po to svarstyti papildomą BCAA vartojimą.
Vis dėlto BCAA papildai gali būti naudingi žmonėms, kurie treniruojasi nevalgę, laikosi kalorijų deficito arba ieško itin greitai pasisavinamo aminorūgščių šaltinio treniruočių metu.
BCAA ar EAA?
Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio sulaukia EAA aminorūgščių papildai. Jie turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, įskaitant ir BCAA.
Dėl šios priežasties dalis sportininkų renkasi EAA vietoje BCAA. Vis dėlto BCAA papildai išlieka vienu populiariausių pasirinkimų dėl paprastos sudėties, patrauklios kainos ir didelio leucino kiekio.