Jėgos treniruočių ciklas - 16 savaičių aukščiausio jėgos taško programa

Jėgos treniruočių ciklas - 16 savaičių raumenų masės bei aukščiausio jėgos taško siekimo programa

 
Šis jėgos treniravimo ciklas susidaro iš dviejų ciklų:
 
     8 savaičių jėgos didinimo ciklo – turėsite didinti jėgą ir raumeninę masę, pratimuose naudojant mažesnį, tradicinį pakartojimų skaičių.
     8 savaičių aukščiausio taško siekimo ciklas – turėsite didinti savo pratimuose naudojamus darbinius svorius tokiuose pratimuose, kaip št. spaudimas atsigulus, pritūpimai ir mirties trauka - pasiekiant didžiausią vieno pakartojimo pakeliamą svorį.
 
Raumeninės masės auginimo ciklas gali būti išplečiamas ir iki 16-24 savaičių, jei nėra butinybės pasiekti aukščiausią treniruočių tašką.
 
Įprasta 8 savaičių jėgos didinimo ciklo pradžia atrodo taip:
 
     1 diena – Krūtinė ir tricepsas
     2 diena – Nugara ir bicepsas
     3 diena – Poilsis
     4 diena – Pečiai ir trapecija
     5 diena – Kojos
     6 diena – Poilsis
     7 diena – Poilsis
 
Atliekant pratimus naudokite tą patį svorį kiekvienam priėjimui. Kai galėsite lengviau nei įprastai atlikti visus pakartojimus, padidinkite naudojamą svorį sekančiomis treniruotėmis.

8 savaičių jėgos treniravimo ir aukščiausio treniruočių taško siekimo ciklas
 
Jūsų treniravimosi grafikas per sekančias 8 savaites bus toks:
 
     1 diena – Intensyvioji visų spaudimų diena (baziniai pratimai + izoliaciniai)
     2 diena – Poilsis
     3 diena – Pritūpimų/Mirties traukos diena
     4 diena – Poilsis
     5 diena – Viršutinių raumenų grupių treniravimo diena (izoliaciniais, lengvais pratimais)
     6 diena – Poilsis
     7 diena – Poilsis
 
Štai čia paaiškinimas, kaip turi atrodyti jūsų mirties traukos ir pritūpimų treniruočių grafikas per ateinančias 8 savaites. Per sekančias pritūpimų ir mirties traukos dienas privalėsite kaitalioti šiuos pratimus vietomis (pvz.: 1 sav. Pirma daryti turėsite mirties trauką, antra pritūpimus, 2 sav. Pirma daryti turėsite pritūpimus, antras pratimas mirties trauka).
 
     1 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė – mirties trauka
     2 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - pritūpimai
     3 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - mirties trauka
     4 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė -  pritūpimai
     5 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė  - mirties trauka
     6 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - pritūpimai
     7 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - mirties trauka
     8 savaitė – Intensyvi kojų treniruotė - pritūpimai
 
Tomis dienomis (mirties traukos/pritūpimų), kai atliekate pritūpimus kaip antrą pratimą, atlikite po tris priėjimus šitokia schema:
 
     Priėjimas 1 – 75% maksimalaus svorio po 5 pakartojimus
     Priėjimas 2 – 67.5 % maksimalaus svorio po  8 pakartojimus
     Priėjimas 3 -  60% maksimalaus svorio po 12 pakartojimų
 
Intensyvios pritūpimų dienos:
 
     Savaitė 1 – 85% maksimalaus svorio po 3 pakartojimus ir 75%po 5 pakartojimus
     Savaitė 3 – 90% maksimalaus svorio po 2 pakartojimus ir 80% po 4 pakartojimus
     Savaitė 5 – 95% maksimalaus svorio po 1 pakartojimą ir 85% po 3 pakartojimus
     Savaitė 7 – 100% maksimalaus svorio po 1 pakartojimą ir 90% po 2 pakartojimus
 
Intensyvios mirties traukos dienos:
 
     Savaitė 1 – 85%  maksimalaus svorio po 3 traukas ir 75% po 5 traukas
     Savaitė 3 – 90% maksimalaus svorio po  2 traukas ir 80% po 4 traukas
     Savaitė 5 – 95% maksimalaus svorio  po 1 trauką  ir 85% po 3 traukas
     Savaitė 7 – 100% maksimalaus svorio po 1 trauką ir 90% po 2 traukas
 
Intensyvios krūtinės spaudimo atsigulus ant suolelio treniruotės:
 
     Savaitė 1 – 1 priėjimas - 82,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 75% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 67,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
     Savaitė 2 – 1 priėjimas - 85% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 77% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 prėjimas -  70% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
     Savaitė 3 – 1 priėjimas - 87,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų , 2 priėjimas – 80% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 72.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
     Savaitė 4 – 1 priėjimas - 90% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 82,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 75% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
     Savaitė 5 – 1 priėjimas - 92.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 85% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3 priėjimas - 77.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
     Savaitė 6 – 1 priėjimas - 95% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 87.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 3priėjimas -  80% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
     Savaitė 7 – 1 priėjimas - 97.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 90% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų,  82,5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.
     Savaitė 8  - 1 priėjimas - 100% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų, 2 priėjimas – 92.5% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų,  85% maksimalaus svorio po maksimum pakartojimų.

ŠALTINIAI:

1. http://www.tigerfitness.com/articles/post/strength-training-cycle/