FST-7 treniruočių programa neįtikėtinai greitam raumenų masės prieaugiui

Autorius: Artūras Data: 03/04/2023 Peržiūros: 1133 Komentarai: 2

FST-7 treniruočių programa

Tiek vidutiniškai, tiek ypač pažengę kultūristai raumenų masės auginimo laikotarpiu dažnai įtraukia ir FST-7 treniruočių programą.

Nors yra daugybė nuostabių kultūrizmo treniruočių, kurios padeda užsiauginti raumenis, FST-7 yra ta treniruočių programa, kuri veikia ypač efektyviai. Ji veikia rimčiau negu manote ir gali perkelti hipertrofiją į kitą lygį.

Žemiau galite rasti pilną FST-7 treniruočių programą su pratimų atvaizdavimu judančiose nuotraukose.

Taip pat yra nurodyta keletą gudrybių, kaip pagerinti FST-7 treniruotes, kad būtų gaunama kuo daugiau naudos. Bet pirmiausia pradėkime nuo FST-7 mokymo pagrindų.

Kas yra FST-7 treniruotė?

FST-7 yra koncepcija, kurią sukūrė Hany Rambod. Jis išugdė keletą profesionalių kultūristų ir elitinių sportininkų. Yra žinoma, kad ši programa veikia greitai ir sukuria puikų anabolinį atsaką.

„FST“ reiškia fascijos tempimo treniruotę.

„7“ yra serijų skaičius, kuris atliekamas paskutiniame dirbamo raumens pratime, paprastai izoliaciniame. Iš esmės šioje programoje yra atliekama tarsi įprasta kultūrizmo treniruotė, kuri pradedama nuo sunkių bazinių pratimų ir palaipsniui pereinama prie izoliacinių pratimų, tačiau skirtumas tas, kad viskas užbaigiama 7 serijomis, lengvesniu svoriu, didesniu pakartojimų skaičiu (12-15) ir trumpu poilsio laiko intervalu tarp serijų (30-45 sekundės).

FST-7 treniruočių programa raumenų masei

Žemiau pateikiame treniruotės pavyzdį, kurią galite atlikti kiekvieną savaitę. Dėl itin didelio šios programos intensyvumo kiekvieną raumenų grupę rekomenduojama treniruoti tik kartą per savaitę.

Taip pat bus pateikiami papildomi izoliaciniai pratimai, kuriems būtų galima pritaikyti FST-7 metodą.

FST-7 treniruočių splitas

  •    Pirmadienis: nugara/trapecija
  •    Antradienis: krūtinė ir bicepsas
  •    Trečiadienis: poilsis
  •    Ketvirtadienis: kojos
  •    Penktadienis: pečiai ir tricepsas
  •    Šeštadienis: gali būti pasirenkama papildoma treniruotė
  •    Sekmadienis: poilsis
  •  
  • Galite pertvarkyti šį splitą. Tai tik rekomenduojamas pavyzdys.

FST-7 nugarai ir trapecijai

Žemiau pateikiami pagrindiniai pratimai, skirti nugaros raumenims.

Svarbu įsitikinti, kad pratimas atliekamas taisyklingai ir pilna amplitude, pasistengti į darbą įtraukti tik nugaros raumenis. Tai labai svarbu norint sukelti raumenims didesnį stresą, ko pasekoje įgyti didesnę masę.

Pratimas

Setai x Pakartojimai

Atlikimo pavyzdys

Štangos trauka prie pilvo pasilenkus

4x8

Hantelio trauka prie pilvo pasilenkus

4x8

Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės atsisėdus arba prisitraukimai *

3x10

Horizontalaus lyno trauka prie pilvo atsisėdus nugarai **

7x12

Štangos/hantelių gūžčiojimai pečiais **

7x12

* Paskutiniame sete rekomenduojama atlikti „dropset'ą“ (tik pažengusiems).

**Atlikite 7 serijas su 30-45 sekundžių poilsiu tarp serijų.

Norite kitų pratimų FST-7 serijai?

Štai jie žemiau, kuriuos galite taikyti arba kaitalioti:

  •    - Horizontalaus lyno trauka suplačia rankena plačiu paėmimu delnais į save;
  •    - Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės siauru paėmimu su V formos rankena delnais vienas į kitą;
  •    - „Hammer Strength Rows“;
  •    - Vertikalaus lyno trauka pasilenkus prie pilvo puloverio stiliumi „Cable Pullovers“.

FST-7 krūtinės ir bicepsų treniruotė

Sutelkite dėmesį į tai, kad priverstumėte kiekvieno pratimo metu dirbti tik krūtinės raumenis.

Tas pats galioja ir bicepso raumenis. Daugelis yra linkę bandyti susiskrauti kuo didesnį svorį, kad paliktų kuo didesnį įspūdį. Bet tai tiesiog tik atitolina nuo rezultatų. Įsitikinkite, kad dirbate tinkamu svoriu ir taisyklingai, nekrypuojate, negūžčiojate ir nekeliate svorio pečių raumenimis.

Pratimas

Setai x Pakartojimai

Atlikimo pavyzdys

Štangos spaudimas krūtinei ant horizontalaus suoliuko

4x8

Štangos arba hantelių spaudimas krūtinei kampu

4x8

Hantelių suvedimai ant horizontalaus suoliuko *

3x10

Suvedimai su lynais krūtinei „Cable Crossovers“ **

7x12

„Plaktukas“ bicepsams

3x10

EZ štangos lenkimas bicepsams paėmimu pečių lygyje **

7x12

* Paskutiniame sete rekomenduojama atlikti „dropset'ą“.

**Ilsėkitės 30-45 sekundes tarp serijų.

Krūtinei galite taikyti šiuos kitus pratimus FST-7 metodui:

  •    - Pec-Dec;
  •    - Hantelių suvedimai kampu;
  •    - „Lower Cable Flyes“;
  •    - Spaudimas atsigulus staklėse;
  •    - Suvedimai su lynais ant suoliuko įvairiu kampu arba tiesiomis rankomis.

Bicepams galite taikyti šiuos kitus pratimus FST-7 metodui:

  •    - Lenkimas skoto suole su EZ štanga;
  •    - Hantelių lenkimas bicepsams atsistojus „Bicep Curls“;
  •    - Tiesios štangos lenkimas bicepsams atsistojus;
  •    - Hantelių lenkimas bicepsams kampu;
  •    - Vienos rankos lenkimas bicepsui vertikaliai su lynu „Single-arm Cable Curls“;
  •    - Vienos rankos lenkimas bicepsui, sėdint, atrėmus alkūnę į kelį.

FST-7 kojų diena

Kojų diena turėtų būti žiauriausia jūsų savaitės treniruotė! Ir tai bus net 3 FST-7 pratimai (7 setai) treniruotės pabaigoje. Pasiruoškite...

Tikslas yra išvarginti keturgalvius ir dvigalvius kojų raumenis. Ir, žinoma, negalima praleisti blauzdų, jokiu būdu.

Kadangi ši treniruotė gali užtrukti daugiau laiko, neapgaudinėkite savęs atlikdami pusę pakartojimų ar tiesiog atlikdami nepilnus judesius nepilna amplitude. Įsitikinkite, kad atliekate pratimus tiksliai ir pilna amplitude, su maskimalia sprogstamąja jėga, ypač atlikdami FST-7 pratimus.

Pratimas

Setai x Pakartojimai

Atlikimo pavyzdys

Pritūpimai su štanga

4x8

Kojų spaudimas „Leg Press“

4x10

Mirties trauka (štangos kėlimas nuo žemės) „Stiff-leg Deadlifts“

3x10

Kojų tiesimas atsisėdus **

7x12

Kojų lenkimas gulint **

7x12

Pasistebimai blauzdai sėdint **

7x12

**Ilsėkitės 30-45 sekundes tarp serijų.

Daugiau pratimų kojoms, kuriuos galite atlikti taikant FST-7:

  •    - vienos kojos lenkimas atsisėdus;
  •    - vienos kojos lenkimas atsigulus;
  •    - vienos kojos spaudimas „Single Leg Press“;
  •    - pasistiebimai su štanga arba hanteliais blauzdai.

FST-7 pečių ir tricepsų treniruotė

Savaitę rekomenduojama užbaigti pečiais ir tricepsu. Žr. tas pačias pastabas, kurios buvo duotos apie pratimus, skirtus krūtinei.

Tricepsams galioja tos pačios taisyklės, kurios buvo duotos bicepsams. Turite priversti tik šiuos raumenis atlikti darbą ir sutelkti dėmesį į tricepso susitraukimą kiekvieno pakartojimo metu. Venkite siūbavimų, užsimetimo ir kitokio „čytingo“.

Pratimas

Setai x Pakartojimai

Atlikimo pavyzdys

Hantelių arba štangos spaudimas pečiams atsisėdus

4x8

Hantelių mostai į šalis *

3x10

Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus *

3x10

Spaudimas pečiams treniruoklyje „Shoulder Machine Press“ **

7x12

Hantelio lenkimas už galvos abiem rankom „Seated Overhead Dumbbell Extensions“

3x10

Vertikalaus lyno spaudimas žemyn tricepsui **

7x12

*Paskutiniame sete rekomenduojama atlikti „dropset'ą“.
**Ilsėkitės 30-45 sekundes tarp serijų.

Daugiau 7-setų pratimų pečiams:

   - Hantelių mostai į šalis;
   - Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus;
   - Hantelių kėlimas į priekį;
   - Rankos su lynu kėlimas į šalis;
   - Štangos trauka prie smakro;
   - „Arnold Press“ spaudimas pečiams.

Daugiau 7-setų pratimų tricepsams:

   - Vertikalaus lyno su virvėmis spaudimas žemyn tricepsui;
   - Vertikalaus lyno su virvėmis lenkimas per tricepsą už galvos;
   - 1 hantelio lenkimas tricepsui pasilenkus horizontaliai;
   - Lygiagretės.

Štai ir viskas. Tai yra įprastos FST-7 treniruočių programos pavyzdys. Kadangi tai yra ypač intensyvi ir varginanti treniruotė, ji jokiu būdu netinka pradedantiesiems. Jei bandytite ją atlikti neturėdami normalaus treniruočių stažo, tiesiog persitreniruosite ir gausite atvirkštinį rezultatą. Jau pažengusiems mėgėjams ar profesionalams taikant šią treniruotę, rekomenduojama naudoti įvairius vitaminų ir mineralų kompleksus bei užtikrinti, kad netrūktų baltymų/anglivanandenių/kalorijų aprūpininimo organizmui. 

Ši programa nerekomenduojama taikant žemo kaloringumo dietas, esant ryškinimosi cikle ar atliekant kartu daug kardio. Ji skirta raumenų auginimui. Taikant šią programą kartu su žemo kaloringumo dietomis ir daug kardio, išsekinsite ir nualinsite organizmą.

Žymos: fst7, fst-7,

Straipsnio autorius:
Artūras

Susiję straipsniai

Komentarai

Rašyti komentarą