Vis dar svarstote koks pakartojimų skaičius ištiesų labiau tinka auginant raumenų masę? O gal jau žinote tai, kad 6-12 yra „aukso viduriukas“ tačiau laikui einant imate abejoti ar tai išties efektyviausias būdas? Jeigu taip, tuomet šis straipsnsis yra kaip tik Jums! Skaitykite toliau ir sužinosite keletą subtilybių bei patarimų, kurie ženkliai prisidės prie Jūsų nusistovėjusios programos bei pakeis Jūsų įsitikinimus apie treniruočių programas raumenų masei.
Tinkamas pakartojimų diapazono naudojimas treniruotėse yra nepaprastai svarbus raumenų augimo veiksnys, tačiau daugeliui tai kelia painiavą.
Tiesą sakant, dauguma iš mūsų tiesiog laikosi vadinamojo „jėgos ir ištvermės kontinuumo“ formulės:
Ilgalaikis įsitikinimas
- Treniruotės su mažu pakartojų skaičiu, pavyzdžiui, jėgos tipo treniruotė (1-5 pakartojimai) yra geriausias būdas jėgai didinti, bet ne pats geriausias sprendimas raumenų apimtims.
- Treniruotės su dideliu pakartojimų skaičiu (12+) geriausiai tinka raumenų ištvermei ir vėlgi ne geriausias sprendimas raumenų masei auginti.
- Dėl to egzistuoja klasikinis maždaug 6–12 pakartojimų hipertrofijos intervalas, kuris dažnai siūlomas kaip geriausias pakartojimų diapazonas siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą.
Tiesa ta, kad naujausi tyrimai parodė, kad šis pakartojimų diapazonas hipertrofijai iš tikrųjų gali būti daug platesnis, nei dauguma yra įsitikinę. Keliuose naujausiose studijose, įskaitant šią neseniai paskelbtą 2017 m. metaanalizę šia tema, buvo padarytos tokios išvados:
- Pakartojimų skaičius neturi didelės esmės, kai pakartojimus atliekate arti nesėkmės o paskutiniame sete iki nesėkmės.
- Kai keliamas svoris naudojamas bent 30% jūsų maksimalaus 1 pakartojimo.
Tuomet raumenų augimas yra panašus, nepaisant to, kokį pakartojimų diapazoną pasirinksite naudoti! Todėl drąsiai galima paneigti šio hipertrofijos pakartojimų diapazono sampratą. Tačiau kai pradedama apie tai mąstyti labiau praktiškai, o ne moksliškai, pakartojimų diapazonas hipertrofijai suteikia daugiau prasmės.
Kodėl „Hipertrofijos pakartojimų diapazonas“ yra geriausias
Remiantis naujausiu tyrėjo Brado Schoenfeldo tyrimu žinoma, kad tarp augimo ir tam tikro pakartojimų skaičiaus egzistuoja toks teigiamas atsakas:
Bet koks pakartojimų skaičiaus didinimas iki nesėkmės ar visai arti jos sukelia didelę hipertrofiją - raumenų augimą.
Tačiau būtent 6–12 pakartojimų diapazonas yra populiariausias neveltui:
Tai tiesiog efektyviausias pakartojimų diapazonas raumenų augimui, kurį atlikti patogiausia, jis mažiau vargina raumenis ir visa treniruotė trunka trumpiau.
Galite pasirinkti atlikti 6 arba 12 pakartojimų ir tai neturės jokio didelio skirtumo. Galite pasirinkti net 15 ar 20 (poveikis raumenų augimui būtų tik „kosmetiškai“ ir tikriausiai nepastebimai mažesnis)! Tačiau tikriausiai tai nebus taip patogu ir greita. O jog daugelis iš mūsų norime tiesiog greitai „užsipompuoti“ ir skuosti namo ilsėtis ar užsiimti kita veikla.
Mažo pakartojimų skaičiaus minusas
Naudojant mažesnį pakartojimų skaičių, galima dirbti sunkesniais svoriais ir to pasekoje greičiau ugdyti raumenų jėgą... Tačiau pagrindinis minusas tas, kad dauguma atvejų kenčia pratimo kokybės atlikimo technika, taip pat yra apsunkinami sąnariai, tokios treniruotės sukelia didesnį fizinį bei protinį nuovargį (išvargina centrinę nervų sistemą CNS). Visa tai paveikia kasdienes treniruotes ir bendrą atsigavimą bei atsistatymą po jų. Jeigu Jūsų tikslas yra raumenų sprogstamoji jėga, tuomet tokio tipo treniruotės didžiuliais svoriais su mažu pakartojimų skaičiumu yra tinkamos, tačiau ne pats idealiausias variantas norint auginti raumenų masę.
Didelio pakartojimų skaičiaus minusas
Tuo tarpu jeigu daugiausia atliekate pratimus su mažesniu svoriu, tačiau su daugiau pakartojimų (15+) arti nesėkmės, tai labai apkrauna ir vargina raumenų grupę, kurią tuo metu atliekate, kitaip tariant raumuo tiesiog labai greitai „išsikvėpia“ ir skatinate pieno rūgšties išsiskyrimą. Tai ypač aktualu atliekant tokius sudėtingus pratimus, kaip pritūpimai arba mirties trauka. Ir tai dažniausiu atveju yra problematiška, kadangi gali neigiamai paveikti visą likusią treniruotės dalį.
Tuo tarpu 6–12 pakartojimų diapazone esantys svoriai yra tokio sunkumo, kad gali pakankamai efektyviai įtempti raumenis. Ir tai nesukelia sąnarių skausmo ar medžiagų apykaitos išsekimo, atlikus keletą setų.
Štai kodėl 6-12 yra idealus pakartojimų diapozonas raumenų auginimui, nes jis leidžia efektyviai skatinti hipertrofiją, mažiausiai apkraunant kūną.
Taigi ar tai reiškia, kad turėtumėte laikytis tik 6–12 pakartojimų ištisus metus?
Ne, tai visiška netiesa.
Gilumo šaknys slypi kolkas giliau nei jūs manote
Jeigu norite tapti dideliais vyrukais, turite dirbti pagrinde su 6-12 pakartojimų diapozonu, tačiau jei tai darysite ištisus metus, Jūsų rezultatai ypač sulėtės... Pagrindinis aspektas kodėl taip kai kuriems nutinka, yra blogų įpročių susiformavimas (įsišaknyjusi komforto zona su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi)... Jeigu norite perkelti savo treniruotes ir rezultatus į kitą lygį, turite netik kaitalioti treniruočių programas, tačiau keisti ir pačių treniruočių tipą, ypač kai kalba eina apie pakartojimų diapozoną. Jeigu norite sėkmingo ilgalaikio progreso, turite karts nuo karto įtraukti į savo programą tiek 1-5 pakartojimų treniruotes, tiek 6-12, tiek 12-15 ar net 15+! Treniruodamiesi įvairiapusiškai Jūs suteikaite savo kūnui nuolatinį stresą, prie kurio jis turi vis iš naujo prisitaikyti, ko pasekoje progresas tampa neišvengiamas.
Mažo pakartojimų skaičiaus dideliu svoriu privalumai
Jau žinome, kad mažas pakartojimų skaičius didesniais svoriais yra naudingesnis stiprinant jėgą.
Šis Schoenfeldo ir jo kolegų 2016 m. atliktas tyrimas puikiai iliustruoja tai.
Tyrėjai palygino 2–4 pakartojimų diapazoną su dideliu svoriu poveikį ir palygino su 10–12 pakartojimų diapazonu, kai svoris yra santykinai mažesnis.
Štai rezultatas:
Po 8 savaičių buvo aišku, kad mažesnis pakartojimų skaičius labiau įtakojo jėgos padidėjimą, o didesnis pakartojimų skaičius buvo geresnis raumenų augimui.
Tiesa nėra aišku, koks būtų poveikis vienokio ar kitokio tipo pakartojimų skaičiui taikant ilgesnio periodo treniruotes, tarkime 4 mėnesių. Yra manoma, kad po ilgesnio laikotarpio tiek mažo, tiek didelio pakartojimo skaičiaus treniruotės tampa nebeefektyvios, todėl jas būtina kaitalioti, tiek norint auginti jėgą, tiek raumenų masę.
Didelio pakartojimų skaičiaus mažesniu svoriu privalumai
Įtraukus didesnį pakartojimų skaičių ir lengvesnį svorį, galite netiesiogiai padėti skatinti medžiagų apykaitą ir metabolizmą, daugiau sudeginti kcal trenirutoės metu. Taip pat galite paskatinti greitesnį raumens augimą dėl papildomo metabolinio streso.
Kodėl verta kombinuoti pakartojimų diapozoną
Kaitalioti pakartojimų diapozoną iš žemo į didelį ar priešingai verta, nes:
- Atliekant žemo pakartojimų skaičiaus treniruotes, ugdote jėgą, galite kelti sunkiau. Tai reiškia, kad tuo metu kai vėl grįšite prie įprasto 6-12 pakartojimų diapozono, galėsite tuos pačius pratimus atlikti šiek tiek sunkesniais svoriais, nei tai darėte prieš tai atlikdami tokio pačio tipo treniruotę, todėl natūraliai sukelsite didesnį stresą savo raumenims, dėl ko jie ims augti greičiau.
- Atliekant didelio pakartojimų skaičiaus treniruotes (12-15 ar 15+) ugdote raumenų ištvermę ir taisyklingesnę atlikimo techniką (automatiškai labiau įtraukiate į darbą tik specifinius ir giluminius raumenis). Kurį laiką atlikus tokio tipo treniruotę, o po to grįžus prie 6-12 pakartojimų diapozono, pajausite, kad tą patį svorį galite iškelti daugiau kartų paskutiniame sete, mažiau pavargs raumuo ir pratimą bus lengviau atlikti taisyklingai dėl geresnės koncentracijos.
Išvados ir geriausias pakartojimų diapazonas raumenims auginti
Kaip jau ir minėjome aukščiau, 6-12 pakartojimų diapozonas yra optimaliausias sprendimas raumenų auginimui. Tačiau tai neturi sudaryti 100% visos jūsų programos... Pakartojimų skaičių turite nuolat kaitalioti kas kelis mėnesius, t.y atlikti karts nuo karto tiek jėgos (1-5 pakartojimai), tiek ištvermės (12-15 ar net 15+ pakartojimų) treniruotes. Pavyzdžiui:
- Didžiąją dalį (60–70 %) savo treniruočių programose taikykite 6–12 pakartojimų diapazoną.
- Po 2-3 mėnesių įtraukite 3 savaičių jėgos treniruočių programą, kurioje domintuotų pratimai, atliekami 1-5 pakatojimų diapozone.
- Kai baigsite jėgos programą, įtraukite 3 savaičių raumenų ištvermės treniruočių programą 15+ pakartojimų diapozone.
- Grįžkite prie 6-12 pakartojimų diapozono 2-3 mėnesiams.