Sporto salė namuose nebėra tik profesionalių sportininkų privilegija. Vis daugiau žmonių atranda, kad norint treniruotis reguliariai, nėra būtina važiuoti į sporto klubą – pakanka tinkamai suplanuotos erdvės namuose ir šiek tiek įrangos.
Didžiausia klaida, kurią daro pradedantieji, – bandymas iš karto prisipirkti kuo daugiau sporto inventoriaus. Dažna jų dalis taip ir lieka dažniausiai net nepanaudojama. Kur kas protingiau pradėti nuo pagrindinių pasirinkimų, kurie leistų vienu metu lavinti jėgą, ištvermę, mobilumą ir pasirūpinti atsistatymu po treniruočių.
Renkantis inventorių verta investuoti į kokybiškas ir universalias sporto prekes, kurios tarnaus ne vienerius metus ir prisitaikys prie besikeičiančių tikslų.
1. Hanteliai – kiekvienos namų sporto salės pagrindas
Jeigu reikėtų išsirinkti tik vieną inventoriaus rūšį, dauguma trenerių neabejodami pasirinktų hantelius. Jie užima mažai vietos, tinka įvairaus fizinio pasirengimo asmenims ir leidžia atlikti šimtus skirtingų pratimų.
Su hanteliais galima treniruoti praktiškai visas raumenų grupes: rankas, pečius, krūtinę, nugarą, kojas ir liemenį. Jie puikiai tinka tiek jėgos lavinimui, tiek funkcinėms treniruotėms.
Ypač praktiškas pasirinkimas – reguliuojamo svorio hanteliai. Jie leidžia didinti apkrovą progresuojant, tačiau nereikalauja vietos taip, kaip pavyzdys visam hantelių komplektui.
Į ką atkreipti dėmesį?
- pradedantiesiems pakanka 2–10 kg diapazono;
- pažengusiesiems verta rinktis reguliuojamus modelius;
- svarbu patogi rankena ir tvirta konstrukcija.
2. Reguliuojamas treniruočių suoliukas patogumui
Vien hanteliai suteikia daug galimybių, tačiau suoliukas jų skaičių padidina kelis kartus.
Spaudimas nuo krūtinės, atsilenkimai, pratimai nugarai, pasistiebimai ant pakylos ar įvairios pilvo preso pratimų variacijos – visa tai tampa patogiau ir efektyviau naudojant reguliuojamą suoliuką.
Didžiausias jo privalumas – galimybė keisti atlošo kampą. Taip galima skirtingai apkrauti raumenis ir išvengti monotonijos.
Daugelis žmonių nustemba supratę, kad kokybiškas suoliukas tampa vienu dažniausiai naudojamų namų sporto salės elementų.
Į ką atkreipti dėmesį?
- maksimali leistina apkrova;
- reguliuojamų kampų (laipsnių) skaičius;
- stabilumas;
- sulankstymo galimybė (jei reikia erdvės panaudojus).
3. Pasipriešinimo gumos – mažos, bet stebėtinai efektyvios
Iš pirmo žvilgsnio pasipriešinimo gumos gali atrodyti pernelyg paprastos ir nenaudingos, ypač pažengusiems, tačiau būtent dėl savo universalumo jos tapo viena populiariausių treniruočių priemonių net patyrusiems sportininkams.
Jos puikiai tinka:
- apšilimui;
- mobilumo gerinimui;
- sėdmenų aktyvacijai;
- reabilitacijai;
- jėgos treniruotėms;
- kelionėms.
Treniruočių gumos ypač vertinamos todėl, kad apkrova didėja judesio metu. Tai leidžia kitaip stimuliuoti raumenis nei dirbant su laisvaisiais svoriais.
Be to, jos tinka bet kokio amžiaus žmonėms – nuo pradedančiųjų iki profesionalių atletų.
Dažna klaida: nusiperkama tik viena guma. Kur kas praktiškiau turėti skirtingo pasipriešinimo komplektą.
4. Bėgimo takelis – investicija į reguliarų kardio ir efektyvų kalorijų deginimą
Motyvacija sportuoti dažnai dingsta vos pablogėjus orams. Štai kodėl bėgimo takelis išlieka vienu populiariausių kardio treniruoklių namams.
Nesvarbu, ar jūsų tikslas – numesti svorio, stiprinti širdies veiklą ar tiesiog daugiau judėti, galimybė treniruotis bet kuriuo metų laiku tampa didžiuliu privalumu.
Šiuolaikiniai modeliai siūlo:
- įvairias treniruočių programas;
- pulso stebėjimą;
- nuolydžio reguliavimą;
- išmaniąsias funkcijas;
- sulankstymo galimybę.
Svarbiausia suprasti, kad nereikia tapti bėgiku. Net greitas 30–40 minučių ėjimas kelis kartus per savaitę gali reikšmingai pagerinti savijautą.
Į ką atkreipti dėmesį?
- variklio galia (CHP, HP);
- bėgimo paviršiaus dydis (ilgis/plotis);
- amortizacijos sistema;
- maksimalus naudotojo svoris.
5. Dviratis treniruoklis – draugiškas pasirinkimas sąnariams
Ne visiems patinka bėgioti. Kai kuriems žmonėms dėl kelių, klubų ar kitų sąnarių jautrumo tai netgi nėra rekomenduojama.
Tokiais atvejais puikia alternatyva tampa dviratis treniruoklis.
Jis leidžia efektyviai treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą, deginti kalorijas bei stiprinti apatines galūnes nepatiriant didelių smūginių apkrovų.
Dar vienas privalumas – universalumas. Ant dviračio galima tiek ramiai minti žiūrint serialą, tiek atlikti intensyvias intervalines treniruotes.
Pradedantieji dažnai nustemba, kiek daug ištvermės galima išugdyti reguliariai minant vos 20–30 minučių per dieną.
Į ką atkreipti dėmesį?
- sėdynės reguliavimą;
- pasipriešinimo lygius;
- stabilumą;
- ekrano funkcijas.
6. Giros (kettlebell) – vienas universaliausių treniruočių įrankių
Nors giros dažnai lieka hantelių šešėlyje, daugelis trenerių jas laiko vienas funkcionaliausių sporto inventoriaus pasirinkimų. Dėl savo formos jos leidžia atlikti dinamiškesnius judesius, kurių neįmanoma atkartoti su daugeliu kitų priemonių.
„Kettlebell swings“, rovimai, pritūpimai ar vadinamieji turkiški atsistojimai vienu metu lavina jėgą, koordinaciją, pusiausvyrą ir ištvermę. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie nori ne tik didesnių raumenų, bet ir geresnės kūno koordinacijos kasdienybėje.
Pradedantiesiems dažniausiai pakanka vieno 8–12 kg svarmens, o vėliau kolekciją galima plėsti.
Į ką atkreipti dėmesį?
7. Bokso maišas – ne tik kovinio sporto mėgėjams
Daugelis bokso maišą vis dar sieja tik su profesionaliais kovotojais, tačiau iš tiesų tai viena universaliausių priemonių viso kūno treniruotėms. Smūgių treniruotės padeda ne tik išlieti susikaupusią įtampą, bet ir gerina ištvermę, koordinaciją, reakciją bei bendrą fizinį pasirengimą.
Treniruojantis su bokso maišu aktyviai dirba pečiai, rankos, nugara, pilvo presas ir kojos. Kadangi smūgiuojant nuolat juda visas kūnas, tokios treniruotės efektyviai degina kalorijas ir stiprina širdies bei kraujagyslių sistemą. Vos 20–30 minučių intensyvaus darbo gali prilygti rimtai kardio treniruotei.
Dar vienas šios priemonės privalumas – emocinė nauda. Daugelis žmonių pastebi, kad po tokios treniruotės sumažėja įtampa, pagerėja nuotaika ir tampa lengviau susikaupti. Todėl bokso maišas gali tapti puikiu pasirinkimu ne tik sportiniams tikslams, bet ir kasdienio streso valdymui.
Renkantis bokso maišą verta įvertinti jo dydį ir svorį. Lengvesni modeliai tinka greičiui bei technikai lavinti, o sunkesni – galingesniems smūgiams ir intensyvesnėms treniruotėms. Taip pat svarbu pasirūpinti kokybiškomis bokso pirštinėmis ir tinkamu tvirtinimu.
Į ką atkreipti dėmesį?
- bokso maišo svorį ir ilgį;
- tvirtinimo būdą (kabinamas ar pastatomas);
- užpildo kokybę;
- bokso pirštinių dydį ir apsaugą.
8. Prisitraukimų skersinis – mažai vietos, didelė nauda
Prisitraukimai laikomi vienu efektyviausių pratimų viršutinei kūno daliai stiprinti.
Dirba:
Skersiniai gali būti montuojami durų staktoje, prie sienos arba lubų, todėl tinka net ir nedidelėse erdvėse.
Jeigu klasikiniai prisitraukimai dar per sunkūs, galima naudoti pasipriešinimo gumas.
9. Masažinis volelis (foam roller) – dažnai pamirštamas pagalbininkas
Daugelis investuoja į treniruotes, tačiau pamiršta atsistatymą. O būtent jis leidžia sportuoti nuosekliai.
Masažinis volelis padeda:
-
sumažinti raumenų įtampą;
-
pagerinti judesių amplitudę;
-
sumažinti sustingimo pojūtį;
-
pasiruošti kitai treniruotei.
Nors mokslininkai vis dar diskutuoja dėl kai kurių jo poveikio aspektų, praktikoje daugelis sportuojančiųjų pastebi, kad po intensyvesnių treniruočių jaučiasi geriau.
Vos 5–10 minučių darbo su voleliu gali tapti puikiu vakaro ritualu.
10. Jogos arba treniruočių kilimėlis – smulkmena, kurią įvertinsite kasdien
Tai viena nebrangiausių investicijų, tačiau jos svarba dažnai nuvertinama.
Kilimėlis pravers:
Tinkamas paviršius suteikia daugiau komforto ir apsaugo sąnarius nuo kontakto su kietomis grindimis.
Vertėtų rinktis storesnį ir neslystantį modelį – skirtumas tikrai juntamas.
Kaip susikurti subalansuotą namų sporto salę?
Gera žinia ta, kad nebūtina visko įsigyti iš karto.
Jeigu tik pradedate, pakaks:
-
hantelių;
-
pasipriešinimo gumų;
-
kilimėlio;
-
reguliuojamo suoliuko.
Vėliau, augant patirčiai ir tikslams, galima papildyti inventorių kardio treniruokliais, svarmenimis ar jėgos narvu.
Svarbiausia suprasti, kad rezultatus lemia ne inventoriaus kiekis, o nuoseklumas. Geriau turėti kelias reguliariai naudojamas priemones nei pilną kambarį nenaudojamos įrangos.
Namų sporto salė neturi būti tobula. Ji turi būti tokia, į kurią norisi sugrįžti kiekvieną savaitę.