10 būtiniausių namų sporto salės atributų: ką verta turėti kiekvienam?

Sporto salė namuose – daugelio svajonė, tačiau ją įgyvendinti dažnai trukdo du dalykai: baimė dėl didelių išlaidų įrangai ir vietos trūkumas būste. Visgi daugeliu atvejų tai tik mūsų pačių pasąmonėje susikurtos ribos, kurios blokuoja idėjas. Iš tiesų, nereikia jokių brangiausių treniruoklių ar didžiulių staklių, norint išnaudoti savo treniruotes efektyviai. Užtenka ir keletos pagrindinių pagalbininkų, tokių kaip treniruočių suoliukas, tampyklė, laisvieji svoriai su grifais ar kilimėlis, tam, kad treniruotės taptų efektyvios norimam tikslui pasiekti. O tai tikrai nekainuoja „kosmoso“, o ir prie didelio noro vietos tikrai atsiras Jūsų namuose, juolab, kad daugelis suoliukų sulankstomi, net tie patys bėgimo takeliai! Šiame straipsnyje būtent ir aptarsime namų įrangos pasirinkimą bei pasidalinsime savo TOP 10 sąrašu, kuris padės rasti geriausias idėjas.

Didžiausia klaida, kurią daro pradedantieji, – bandymas iš karto prisipirkti kuo daugiau sporto inventoriaus. Dažna jų dalis taip ir lieka dažniausiai net nepanaudojama. Kur kas protingiau pradėti nuo pagrindinių pasirinkimų, kurie leistų vienu metu lavinti jėgą, ištvermę, mobilumą ir pasirūpinti atsistatymu po treniruočių.

Renkantis sporto prekes verta atkeipti dėmesį į kelis niuansus, kaip kokybė ir funkcionalumas. Kokybiškas gaminys visada tarnaus ilgiau ir galės atlaikyti didesnes apkrovas, kas svarbu pavyzdžiui treniruočių suoliukams. Su laiku perėjus ant didesnių darbinių svorių, gali tekti jį keisti ir vėl išlaidauti. Kitas pavyzdys, jei renkatės hantelius, rinkitės reguliuojamo svorio, kad ateityje bet kada galėtumėte padidinti svorį. Renkantis bokso maišą, reiktų atkreipti dėmesį į galimybes, kaip montavimas. Lubos turi būti tvirtos, o montavimas dažniausiai sudėtingas. Tokiu atveju geriausia rinktis pastatomus bokso maišus, kurių padas užpildomas vandeniu arba smėliu. Taipogi yra kitų funkcionalių dalykų namams, kaip reguliuojamo svorio giros, tampyklių komplektai (skirtingomis aprkovomis) ir pan.

1. Hanteliai – TOP pasirinkimas, užima mažai vietos

Jeigu manęs paklaustų, kokį vienintelį daiktą įsigyti namų sportui, nedvejodamas atsakyčiau – reguliuojamo svorio hantelius. Tai tiesiog universaliausi priemonė: jie užima minimaliai vietos ir tinka bet kuriam. Su jais galite efektyviai treniruoti praktiškai visas raumenų grupes: nuo rankų ir pečių iki kojų bei nugaros.

Taigi, neabejotinai geriausias sprendimas namams – reguliuojamo svorio hanteliai. Jie leidžia didinti apkrovą jums stiprėjant, tačiau neužgriozdina kambario taip, kaip ištisas hantelių komplektas ar specialus stovas.

Svarbiausi aspektai renkantis

• Svorio ribos: Pradedantiesiems namuose dažniausiai pakanka hantelių, kurių svoris keičiasi nuo 2 iki 10–12 kg (vienam hanteliui). Pažengusiems verta ieškoti komplektų iki 20–24 kg.

• Rankena: Svarbu, kad rankena būtų rantyta (neslystanti), o ne lygaus, pigaus plastiko, kuris sudrėkus rankoms slysta.

• Užraktai: Rinkitės hantelius su patikimais sraigtiniais užraktais arba greito fiksavimo sistemomis, kad svoriai „neklibėtų“ atliekant judesį.

2. Reguliuojamas treniruočių suoliukas - daugiau galimybių ir patogumo

Turėti hantelius namuose - geras žingsnis, tačiau geras suoliukas jūsų pratimų arsenalą padidina mažiausiai kelis kartus. Su juo galite atlikti tokius pratimus. kaip spaudimas nuo krūtinės, įvairias rankų ir pečių treniruotes. Tuo tarpu pratimai nugarai ar pilvo presui tampa ne tik patogesni, bet ir kur kas efektyvesni.

Didžiausias reguliuojamo suoliuko privalumas – galimybė keisti atlošo padėtį. Keisdami kampą, galite visiškai kitaip apkrauti tą patį raumenį ir skirtingai jį išdirbti. Neretai žmonės galvoja, kad suoliukas reikalingas tik rimtiems sunkiaatlečiams, tačiau praktikoje jis greitai tampa pačiu populiariausiu sporto įrankiu namuose.

Svarbiausi aspektai

• Maksimali apkrova: Skaičiuokite ne tik savo raumenų apimtis, bet ir hantelių svorį, su kuriais satliksite pratimus. Jei sveriate 90 kg ir planuojate spausti hantelius po 20 kg, suoliukas privalo laisvai atlaikyti bent 150–200 kg. Pigių, klibančių modelių geriau vengti dėl jūsų pačių saugumo.

• Kampų nustatymai: Pažiūrėkite, ar suoliukas turi ne tik teigiamą (kelią į viršų), bet ir neigiamą kampą. Tai labai pravers darant atsilenkimus ar pratimus krūtinei.

• Kompaktiškumas: Jei namuose trūksta vietos, rinkitės sulankstomus suoliukus, kad baigus treniruotę būtų galima tiesiog pastatyti į kampą arba pastumti po lova.

3. Pasipriešinimo gumos – mažos, bet stebėtinai efektyvios

Numoti ranka į pasipriešinimo gumas nereikėtų. Nors jos atrodo iš pirmo žvilgsnio „neypatingai“, pasipriešinimo gumos (dar kitaip vadinamos tampyklėmis) yra vienas genialiausių ir pigiausių išradimų sportui namuose, o pasipriešinimo galia stebinančiai aukšta daugeliui (priklauso nuo pasipriešinimo intervalo). Jos užima tiek mažai vietos, kad pasportavus galima tiesiog įmesti į stalčių ar pasiimti su savimi į kelionę.

Didžiausias pasipriešinimo gumų unikalumas – kintamas pasipriešinimas. Skirtingai nei kilnojant hantelius, kur svoris visada išlieka toks pat, guma veikia kitaip: kuo labiau ją tempiate, tuo labiau didėja pasipriešinimas. Tai leidžia visiškai kitaip stimuliuoti ir „stresinti“ raumenis. Pasipriešinimo gumos dažniausiai nurodomso tokių intevalų kaip:

• labai legvas;
• lengvas;
• vidutinis;
• sunkus;
• labai sunkus;
• kartais ekstremaliai sunkus.

Kur jas geriausia panaudoti?

• Saugiam apšilimui ir mobilumui: puikiai paruošia sąnarius ir raumenis sunkesniam darbui su svoriais.

• Tiksliniam raumenų treniravimui: ypatingai gerai treniruoja sėdmenis, rankas, kojas ar pečių juostą.

• Kaip papildoma apkrova: gumą galima prikabinti prie to pačio treniruočių suoliuko ar hantelių ir taip pasunkinti įprastus pratimus.

Dažna klaida: nusipirkti tik vieną gumą. Kadangi jūsų kojos yra daug stipresnės už rankas, viena guma bus arba per sunki bicepsui, arba per lengva pritūpimams. Kur kas protingiau iškart įsigyti 3–4 skirtingo pasipriešinimo gumų komplektą – taip galėsite lengvai keisti krūvį priklausomai nuo pratimo.

4. Bėgimo takelis – kardio treniruotės namuose bet kokiu oru

Kai už lango lyja ar spaudžia šaltukas, motyvacija bėgioti po lauką greitai dingsta. Būtent todėl bėgimo takelis namuose yra tikras išsigelbėjimas tiems, kurie nori nuolat deginti kalorijas ir išlikti geros formos. Be to, nebūtina iškart tapti maratono bėgiku – net ir greitas 30–40 minučių ėjimas įkalne žiūrint mėgstamą serialą gali duoti milžinišką naudą širdžiai ir bendrai savijautai.

Šiuolaikiniai bėgimo takeliai nebėra tie didžiuliai, baisūs agregatai. Dabar daugelis namų modelių yra kompaktiški, turi nuolydžio reguliavimą (ėjimo į kalną imitaciją), lengvai sulankstomi bei gali būti pastatomi prie sienos ar net po lova.

Į ką atkreipti dėmesį prieš renkantis?

• Variklio galingumas (HP / CHP): Tai svarbiausias parametras. Ieškokite takelio, kurio nuolatinis galingumas (vadinamas CHP) būtų bent 2–2.5 arklio galių. Jei variklis bus per silpnas, o naudotojo svoris didelis, takelis tiesiog greitai perkais ir sudegs arba bėgant strigs juosta.

• Amortizacija: Geras takelis privalo turėti smūgius sugeriančią sistemą. Tai kritiškai svarbu jūsų kelių sąnariams ir stuburui, ypač jei planuojate bėgioti, o ne tik vaikščioti.

• Bėgimo tako dydis: Jei jūsų ūgis didesnis nei 180 cm, rinkitės takelį su platesne ir ilgesne juosta (bent 130–140 cm ilgio), kad bėgant nereikėtų žiūrėti po kojomis, bijant žengti pro šalį.

• Ekrano patogumas: Labai patogu, kai takelis turi specialų laikiklį telefonui ar planšetei – taip laikas sportuojant tiesiog ištirpsta.

5. Dviratis treniruoklis – draugiškas pasirinkimas jūsų sąnariams

Bėgimas tinka ne visiems. Jei turite jautrius kelius, klubų problemų ar tiesiog didesnį antsvorį, bėgimo takelis gali sukelti per didelę smūginę apkrovą. Tokiais atvejais geriausia alternatyva namams – dviratis treniruoklis. Tai saugus būdas deginti kalorijas, stiprinti širdį ir kojų raumenis tik minimaliai apraunant sąnarius.

Dar vienas didelis šio treniruoklio pliusas – universalumas. Galite ramiai, be didesnio vargo minti pedalus žiūrėdami mėgstamą serialą arba surengti trumpą, bet itin intensyvią intervalinę treniruotę (HIIT). Net ir mindami vos 20–30 minučių per dieną, greitai pastebėsite, kaip gerėja jūsų ištvermė ir mažėja skaičiai ant svarstyklių.

Svarbiausios dviračio treniruoklio specifikacijos

• Smagračio svoris (Flywheel): Tai esminis dalykas. Sunkesnis smagratis (bent 6–9 kg) užtikrina sklandų ir tolygų pedalų sukimąsi. Jei smagratis bus per lengvas, mynimas bus stringantis, netolygus ir atrodys, kad kojos tiesiog „prasisuka“ tuščia eiga, o tai labai erzina ir vargina raumenis.

• Sėdynės ir vairo reguliavimas: Kad neskaudėtų nugaros, dviratis turi idealiai prisitaikyti prie jūsų ūgio. Ieškokite modelio, kurio sėdynė reguliuojasi ne tik į viršų ir apačią, bet ir horizontaliai (pirmyn / atgal). Šitaip užtikrinsite komfortą ir galėsite pilniau ištiesti kelėnų sąnarius.

• Komfortas: Atkreipkite dėmesį į pačią sėdynę – ji turi būti pakankamai minkšta ir patogi, nes skaudantis užpakalis yra dažniausia priežastis, kodėl dviratis greitai virsta drabužių kabykla.

• Pasipriešinimo tipas: Magnetiniu pasipriešinimu veikiantys dviračiai dirba tyliausiai. Tai labai svarbu, jei planuojate sportuoti anksti ryte ar vėlai vakare, kai kiti šeimos nariai miega.

6. Giros (kettlebell) – funkcionalumui ir ištvermei

Nors giros dažnai lieka įprastų hantelių šešėlyje, patyrę treneriai jas dievina. Dėl savo unikalios formos ir pasislinkusio svorio centro (lyginant su hanteliu), giros leidžia puikiai atlikti dinamiškus, sprogstamosios jėgos pratimus. Tokie judesiai kaip giros mostai (kettlebell swings), rovimai ar kėlimas virš galvos vienu metu įdarbina visą kūną: nuo pėdų iki pečių. Tai idealus įrankis tiems, kurie nori ne šiaip „pūsti“ raumenis, o ugdyti geležinę ištvermę, koordinaciją ir funkcionalią jėgą, kuri praverčia kasdienybėje.

Didelis giros pliusas – namuose jums nereikia viso jų rinkinio. Pradedančiam vyrui dažniausiai per akis pakanka vienos 12–16 kg giros, o moteriai – 6–8 kg svarmens, su kuriuo galima padaryti pilnavertę viso kūno treniruotę.

Į ką atkreipti dėmesį prieš renkantis?

• Medžiaga (Plastikas ir Metalas): Venkite pigių, didelių plastikinių girų, užpildytų cementu ar smėliu. Jos yra nepatogios, griozdiškos, o plastiko siūlės ant rankenos dažnai rėžia ir drasko delnus. Rinkitės vientiso ketaus (cast iron) arba plienines giras.

• Rankenos storis ir danga: Rankena neturi būti per stora, kad galėtumėte ją tvirtai suimti, ir idealiai lygi – be jokių metalo atplaišų ar gamybinių nelygumų, kurie greitai pritrins pūsles.

• Reguliuojamos giros: Jei biudžetas leidžia, rinkitės reguliuojamo svorio girą. Tai viena išmani konstrukcija, kurios viduje galite dėti arba išimti svorio diskus – taip sutaupysite ir pinigų, ir vietos namuose.

7. Bokso maišas – ne tik kovinio sporto mėgėjams

Pamirškite stereotipą, kad bokso maišas skirtas tik profesionaliems kovotojams. Tai vienas efektyviausių įrankių, padedančių suderinti kardio, sprogstamosios jėgos treniruotę su streso valdymu. Po intensyvių 20–30 minučių boksuojant į maišą ne tik sudeginate krūvą kalorijų, bet ir išliejate visą susikaupusią dienos įtampą. Tai vienintelė treniruotė, kurioje „agresija“ (kontroliuojama, žinoma) yra sveikintinas dalykas.

Smūgiuojant dirba visas kūnas: kojos, presas, nugara ir pečiai. Tai nėra tik rankų darbas – jėga kyla iš kojų ir liemens sukimosi, todėl tai puiki viso kūno kardio ir sprogstamosios jėgos treniruotė.

Į ką geriausia atkreipti dėmesį prieš renkantis bokso maišą?

• Svoris ir užpildas: Tai svarbiausia dalis. Venkite maišų, užpildytų vien tik smėliu – jie dažnai tampa „akmeniniai“ ir yra labai pavojingi riešams, jei nesate profesionalas. Ieškokite maišų, užpildytų tekstilės skiautėmis – jie geriau sugeria smūgius ir yra saugesni sąnariams. Maišo svoris turėtų būti bent pusė jūsų kūno svorio, kad jis nebūtų „kaip balionas“ ir nešokinėtų nuo kiekvieno Jūsų smūgio.

• Tvirtinimas (Kabinamas ir Pastatomas): Jei negalite gręžti lubų (arba jos neatlaikys apkrovos), pastatomas maišas yra vienintelė išeitis. Tačiau atminkite – pastatomas maišas niekada nebus toks stabilus kaip kabinamas. Jei turite galimybę kabinti – rinkitės kabinamąjį.

• Pirštinės: Niekada nedaužykite į maišą plikomis rankomis. Investuokite į bent jau 10–12 uncijų (oz) bokso pirštines su gera riešo apsauga. Tai vienintelė garantija, kad po savaitės neteks gydytis riešų.

• Ilgis: Jei planuojate treniruoti ir kojų smūgius, maišas privalo būti ilgas (bent 150 cm). Jei tik rankas – pakanka ir 100–120 cm ilgio „kriaušės“.

8. Prisitraukimų skersinis – mažai vietos, didelė nauda

Prisitraukimai laikomi vienu geriausių pratimų viršutinei kūno daliai stiprinti. Skersiniu galima atlikti kelis bazinius pratimus, kurie itin efektyviai augina tam tikras raumenų grupes. Tokie pratimai kaip prisitraukimai yra vienas efektyviausių pratimų nugaros, pečių ir bicepsų raumenų stirpinimui ir auginimui. Paklauskite bet kurio profesionalaus sportininko - visi patvirtins, kad be skersinio neįmanoma sukurti stiprios nugaros ir tvirtų rankų..

Dirbant prisitraukimų skersiniu įsitraukia šie raumenys:

• nugaros raumenys;

• bicepsai;

• dilbiai;

• pečių stabilizuojantys raumenys;

• liemens raumenys.

Skersiniai gali būti montuojami durų staktoje, prie sienos arba lubų, todėl tinka net ir nedidelėse erdvėse, užima nedaug vietos.

Jeigu klasikiniai prisitraukimai dar per sunkūs, galima naudoti pasipriešinimo gumas, kurios padeda lengviau pakelti kūno svorį.

9. Masažinis volelis (foam roller) – puikus įrankis raumenų atsistatymui

Daugelis pradedančiųjų visą dėmesį skiria tik pačioms treniruotėms, tačiau visiškai nepagalvoja apie raumenų atsistatymą. O juk būtent pailsėjęs kūnas leidžia sportuoti nuosekliai ir be traumų, be to, leidžia jausti didesnę motyvaciją. Čia į pagalbą ateina masažinis volelis.

Taip, masažuoti pavargusius raumenis po treniruotės kartais būna šiek tiek skausminga (ypač pirmus kartus), tačiau to nauda yra milžiniška. Šis iš pirmo žvilgsnio paprastas įrankis veikia tarsi jūsų asmeninis masažuotojas:

• efektyviai padeda sumažinti raumenų įtampą ir vadinamąjį „raumenų uždegimą“;

• išmasažuoja skausmingus taškus (įtampos zonas);

• pagerina sąnarių lankstumą bei judesių amplitudę.

• atpalaiduoja kūną po sėdimo darbo ir mažina nugaros stingulį;

Kaip ir pagal ką iššsirinkti?

• Kietumas: Pradedantiesiems primygtinai rekomenduojama rinktis minkštesnį arba vidutinio kietumo volelį (dažniausiai lygiu paviršiumi). Jei iškart nusipirksite patį kiečiausią, plastikinį volelį su dideliais spygliais – skausmas bus toks didelis, kad šis pagalbininkas greitai atsidurs giliausiame spintelės kampe.

• Dydis: Namams geriausiai tinka standartinis, maždaug 30–45 cm ilgio volelis. Jis yra pakankamai universalus, kad galėtumėte išmasažuoti tiek nugarą, tiek šlaunis ar blauzdas.

Vos 5–10 minučių lengvo pasiridinimo ant volelio vakare, žiūrint televizorių, greitai taps jūsų mėgstamu ritualu, po kurio ryte atsibusite žymiai lengvesniu kūnu.

10. Jogos arba treniruočių kilimėlis – jūsų komfortui ir saugumui

Tai viena pigiausių investicijų, tačiau jo svarbą žmonės dažniausiai nuvertina, iki kol nepradeda daryti atsilenkimų tiesiai ant parketo ar kilimo. Geras kilimėlis reikalingas ne tik jogai. Jis pravers daugeliui pratimų: tempimo, pilvo preso treniruotėms, mankštai su savo kūno svoriu ar tiesiog tam, kad hanteliai nebraižytų grindų.

Kokybiškas paviršius ne tik apsaugo jūsų sąnarius (kelius, alkūnes, stuburą) nuo skausmingo kontakto su kietu pagrindu, bet ir neleidžia rankoms bei kojoms slidinėti atliekant pratimus (pavyzdžiui, darant „plankus“).

Į ką atkreipti dėmesį prieš renkantis?

• Storis: Jei planuojate daryti daug intensyvių pratimų ant grindų ar mankštintis su savo svoriu, rinkitės storesnį treniruočių kilimėlį (apie 10–15 mm). Ploni jogos kilimėliai (2–4 mm) labiau skirti balansui ir stabilumui, tačiau pradedantiesiems ant jų daryti atsilenkimus gali būti per kieta.

• Neslystantis paviršius (Grip): Venkite pačių pigiausių, blizgių putplasčio kilimėlių iš prekybos centrų. Suprakaitavus jie virsta tikra čiuožykla, o pratimas tampa kova su pačiu savimi. Ieškokite guminių, TPE (termoplastinio elastomero) arba natūralaus kaučiuko modelių, kurie tvirtai priglunda prie grindų.

• Dydis: Standartinis ilgis yra apie 173–183 cm. Jei esate aukštesni, būtinai pasitikrinkite matmenis, kad gulint ant nugaros galva arba kojos neatsidurtų ant plikų grindų.

Kaip susikurti subalansuotą sporto salę namuose?

Didžiausia pradedančiųjų klaida – noras viską įsigyti čia ir dabar. Rezultate kambarys užverčiamas daiktais, kurie vėliau tiesiog renka dulkes. Pradėkite protingai ir neskubėdami.

Pradiniam „startiniam“ rinkiniui pilnai pakanka vos keturių dalykų:

1. Kokybiško ir neslystančio kilimėlio;

2. Reguliuojamo svorio 2 hantelių;

3. Skirtingo pasipriešinimo gumų (tampyklių) komplekto;

4. Stabilaus, sulankstomo treniruočių suoliuko (geriausia su štangos laikikliais).

Šis derinys tikriausiai neužims net vieno kvadratinio metro jūsų namuose, o piniginė tikrai nepatirs nokauto. Vėliau, kai sportas taps tvirtu kasdieniu įpročiu ir norėsis didesnių iššūkių, savo salę galėsite papildyti bėgimo takeliu, dviračiu, giromis ar net jėgos staklėmis.

Galiausiai, atminkite – jūsų rezultatus lems ne investuotų pinigų suma ar blizgantys treniruokliai, o jūsų pačių nuoseklumas. Geriau turėti keturis įrankius, su kuriais sportuojate su malonumu, nei pilną kambarį nenaudojamos įrangos. Jūsų namų sporto salė neprivalo atrodyti kaip iš žurnalo viršelio – ji tiesiog turi būti vieta, į kurią su šypsena norėsis sugrįžti kiekvieną savaitę.