Ar tikrai visi kreatinai yra vienodi?

Kreatinas jau daugelį metų išlieka vienu populiariausių ir geriausiai ištirtų produktų sporto papildų pasaulyje. Jo veiksmingumą patvirtina šimtai mokslinių tyrimų, todėl nenuostabu, kad kreatiną renkasi tiek profesionalūs sportininkai, tiek mėgėjai, siekiantys didesnės jėgos, geresnio atsistatymo ir spartesnio raumenų augimo.

Tačiau apsilankius maisto papildų parduotuvėje galima greitai pasimesti. Kreatino monohidratas, kreatino hidrochloridas (HCL), kreatino nitratas, buferinis kreatinas, kreatino etilo esteris ir dar daugybė kitų pavadinimų. Natūraliai kyla klausimas – ar jie visi veikia vienodai?

Iš kur gaunamas tas kreatinas?

Nors dauguma žmonių kreatiną pažįsta kaip sporto papildą, iš tiesų tai natūrali medžiaga, kuri randama žmogaus organizme. Ji atlieka svarbų vaidmenį energijos gamybos procesuose, ypač intensyvaus fizinio krūvio metu.

Natūraliai kreatino galima gauti su maistu. Jo randama mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Vis dėlto su maistu gaunamo kiekio dažnai nepakanka norint maksimaliai padidinti kreatino atsargas raumenyse, todėl daugelis sportuojančių renkasi papildus.

Verta paminėti, kad sporto papilduose naudojamas kreatinas yra gaminamas sintetiškai laboratorijose (jungiant cianamidą ir sarkozinatą), todėl visi rinkoje esantys grynų miltelių ar kapsulių produktai yra natūraliai 100% tinkami vegetarams bei veganams.

Išgryninimas - kokybiško kreatino garantas?

Kaip ir bet kurio kito papildo atveju, žaliavos švarumas yra esminis faktorius. Prastesnės kokybės, pigios gamybos metu kreatine gali atsirasti šalutinių medžiagų, tokių kaip dicianandamidas, dihidrotriazinas ar net sunkieji metalai. Nors nedideli jų kiekiai nėra ūmiai pavojingi, jų buvimas rodo prastą produkto filtravimą.

Norintiems maksimalaus saugumo, verta ieškoti produktų su Creapure® logotipu. Tai Vokietijoje patentuota žaliava, kuri garantuoja net 99,99% grynumą. Renkantis patikimus ir žinomus prekių ženklus, jūs užsitikrinate, kad organizmas gaus tik gryną veikliąją medžiagą be jokių pigių užpildų ar gamybinių priemaišų.

Populiariausios kreatino formos

Per pastaruosius metus rinkoje atsirado daugybė kreatino formų. Kiekviena jų žada geresnį pasisavinimą, didesnį efektyvumą ar mažesnį vandens kaupimą organizme. Šiandien galima rasti įvairių kreatino papildų, pradedant klasikiniu monohidratu ir baigiant modernesnėmis kreatino formomis.

Dažniausiai sutinkamos formos:

• Kreatino monohidratas
• Kreatino HCL (hidrochloridas)
• Kreatino nitratas
• Kreatino citratas
• Kreatino magnio chelatas
• Buferinis kreatinas
• Kreatino etilo esteris

Nors reklaminiai pažadai skamba įspūdingai, moksliniai tyrimai ne visada juos patvirtina.

Ar brangesnės kreatino formos yra veiksmingesnės?

Daugelis gamintojų akcentuoja greitesnį pasisavinimą ar geresnį tirpumą vandenyje. Iš tiesų kai kurios kreatino formos gali lengviau ištirpti skystyje nei klasikinis monohidratas.

Nors galutinis visų formų tikslas yra toks pat – maksimaliai prisotinti raumenis fosfokreatinu – modernesnės ir brangesnės formos siūlo praktinių ir komforto privalumų, kurie daugeliui sportininkų yra lemiami.

Pavyzdžiui, Kreatino HCL (hidrochloridas) vandenyje tirpsta dešimtis kartų geriau nei monohidratas, todėl jo reikia gerokai mažesnės dozės, o skrandis jį toleruoja idealiai (dingsta pilvo pūtimo rizika). Tuo tarpu buferinis kreatinas Kre-Alkalyn® pasižymi aukštu šarminiu pH, todėl nesukelia vizualinio vandens sulaikymo po oda efekto. Taigi, nors bazinis jėgos efektas bus panašus, investuodami į pažangesnes formas mokate už geresnį virškinamumą, patogesnį dozavimą ir estetiškesnę fizinę formą be „paburkimo“ jausmo.

Kodėl kreatino monohidratas išlieka populiariausias?

Nepaisant daugybės naujų alternatyvų, kreatino monohidratas vis dar laikomas „auksiniu“ standartu.

Tam yra kelios priežastys:

• Mokslo pripažintas lyderis: Tai labiausiai ištirta kreatino forma pasaulyje, kurios efektyvumas įrodytas tūkstančiais klinikinių tyrimų.

• Gera kaina: Monohidratas siūlo ekonomiškiausią variantą jūsų kišenei.

• Universalumas: Jis puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems kultūristams ar jėgos sporto atstovams, siekiantiems stabilaus progreso.

Nors kai kurios modernesnės formos gali pasiūlyti papildomų privalumų, daugeliu atvejų skirtumas nėra pakankamai didelis, kad pateisintų ženkliai didesnę kainą.

Išvada

Jeigu ieškote efektyvaus, bet tuo pačiu ir palankesnio sprendimo Jūsų kišenei, kreatino monohidratas išlieka TOP pasirinkimu. O jei ieškote maksimalaus komforto skrandžiui, skubate ar norite išvengti papildomo vandens svorio – jūsų tikslams idealiai tiks pažangios HCL arba Kre-Alkalyn® formos.

Naudoti moksliniai šaltiniai

1. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine (2017)
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
2. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise (2022)
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35943433/
3. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine Supplementation in Athletes: Review of New Forms of Creatine (2019)
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/
4. Buford TW et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise (2007)
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/
5. Rawson ES, Venezia AC. Use of Creatine in the Elderly and Evidence for Effects on Cognitive Function (2009)
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/