Žuvų taukai (omega-3) patenka į populiariausių maisto papildų sąrašą. Tiesą sakant jie yra perkamiausi visame pasaulyje. Nuo jauniausio iki seniausio, daugumos asmenų spintelių lentynose galėtume aptikti maisto papildų, kuriuose yra būtent omega-3 riebalų rūgščių, kurios atlieka nepaprastai svarbų ir naudingą vaidmenį žmogaus sveikatai. Jei žmogus savo kasdieninėje mityboje nesuvalgo optimalaus kiekio daug riebalų turinčios žuvies, tai omega-3 žuvų taukų papildų vartojimas būtų naudingas sveikatai, kurie padeda užtikrinti pakankamą kiekį omega-3 riebalų rūgščių.
Kas yra omega-3 žuvų taukai ir kaip jie išgaunami?
Omega-3 žuvų taukai yra riebalai arba kitaip tariant aliejus, kuris yra išgaunamas iš įvairių žuvų audinių.
Dažniausiai maisto papilduose esančios omega-3 riebiosios rūgštys yra išgaunamos iš daug riebalų turinčių žuvų, tokių kaip silkė, tunas, ančiuviai ir skumbrės. Tačiau jos taip pat kartais gali būti gaminamos iš kitų žuvų kepenų, pavyzdžiui menkių.
Maždaug 30% žuvų taukų sudaro omega-3, o likusieji 70% – kiti riebalai. Be to, žuvų taukuose natūraliai yra vitamino A ir D.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suvalgyti 1–2 porcijas žuvies patiekalų per savaitę. Tokia rekomendacija pateikta neveltui, kadangi žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys turi daug naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo daugelio ligų.
Jei nepavyksta suvalgyti bent 1–2 porcijas žuvies patiekalų per savaitę, tai omega-3 žuvų taukų maisto papildai gali padėti žmogaus organizmui gauti optimalų kiekį omega-3.
Kiti Omega-3 šaltiniai ir jų savybės
Omega-3 riebalų rūgščių paprastai galima aptikti ir kituose šaltiniuose, pavyzdžiui augaliniuose. Tiesa, būtent žuvyje esančios omega-3 riebiųjų rūgščių rūšys turi ženkliai didesnę naudą sveikatai nei omega-3, randami kai kuriuose augaliniuose šaltiniuose.
Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 rūšys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), o augaliniuose šaltiniuose daugiausia yra alfa-linoleno rūgštis (ALA).
Nors ALA yra nepakeičiama riebalų rūgštis, EPA ir DHR turi didesnę naudą sveikatai.
Omega-3 žuvų taukų svarba
Mokslininkai itin rekomenduoja gauti pakankamą kiekį omega-3 žuvų taukų, kadangi laikui einant, daugumos žmonių dietoje atsirado daug kitų riebalų šaltinių, pavyzdžiui, omega-6. Šiuolaikinėje mityboje dažnai suvartojama gerokai daugiau omega-6 nei omega-3 riebalų rūgščių, todėl specialistai rekomenduoja užtikrinti pakankamą omega-3 kiekį.
Gali palaikyti sveiką širdį
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daug riebios žuvies, rečiau serga širdies ligomis.
Valgant daug žuvies patiekalų ar vartojant žuvų taukų papildus sumažėja daugybė širdies ligų rizikos veiksnių.
Žuvų taukų nauda širdies sveikatai gali būti tokia:
- Gali sumažinti kraujospūdį. Vartojant Omega-3 net mažomis dozėmis galimas kraujospūdžio normalizavimas.
- Gali kilstelti gerojo cholesterolio kiekį. Žuvų taukai gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, taip pat gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
- Optimalesnis trigliceridų kiekis. Jis gali sumažinti trigliceridų kiekį nuo 15% iki 30%.
- Apsauga nuo kraujagyslių kalkėjimo. Omega-3 stabdo riebalinių (aterosklerozinių) plokštelių susidarymą arterijose. Tai neleidžia kraujagyslių sienelėms sukietėti bei susiaurėti, todėl tiesiogiai gali sumažinti infarkto ir insulto riziką.
Omega-3 žuvų taukai gali padėti psichinei sveikatai
Žmogaus smegenys yra sudarytos iš ~60% riebalų, o jų didžioji dalis yra būtent omega-3 riebiosios rūgštys. Todėl neveltui serganties depresija arba bloga nuotaika besiskundžiantiems asmenims, kai kurie tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 kiekis gali būti svarbus normaliai smegenų funkcijai ir emocinei savijautai.
Atlikti tyrimai rodo, kad tam tikrų psichikos sveikatos sutrikimų turinčių žmonių omega-3 kiekis kraujyje yra mažesnis ir tai tiesiogiai susiję.
Įdomu ir tai, kad tyrimai rodo, jog omega-3 žuvų taukai gali užkirsti kelią kai kurių psichikos sutrikimų atsiradimui arba net palengvinti jų simptomus. Pavyzdžiui, tai gali sumažinti psichozinių sutrikimų tikimybę tiems, kuriems tai gresia.
Be to, omega-3 žuvų taukų papildymas didelėmis dozėmis gali sumažinti kai kuriuos bipolinio ir šizofrenijos sutrikimo simptomus.
Kaip vartoti omega-3 žuvų taukus
Pusryčiai jau seniai buvo tinkamiausias laikas vartoti bet kokius vaistus ir maisto papildus. Daugelis iš mūsų mėgsta pradėti dieną nuo skanių pusryčių ir juos užbaigti tam tikrais maisto papildais.
Vis dėlto naujos mokslinės studijos atskleidžia, kad papildų efektyvumas glaudžiai susijęs su laiku, kada juos išgeriame. Tai reiškia, kad įprastą vartojimo rutiną gali tekti pakoreguoti.
Žuvų taukai yra vienas iš labiausiai paplitusių omega-3 riebiųjų rūgščių papildų. Juos galite vartoti bet kuriuo paros metu, svarbiausia po valgio arba valgio metu. Žuvų taukuose esantys omega-3 EPA ir DHR riebalai yra daug geriau pasisavinami, jei jie į organizmą patenka su kitų riebalų turinčiu maistu. O štai, jei vartojate omega-3 žuvų taukus tuščiu skrandžiu, jie greičiausiai nebus absorbuojami.
Jei dėl žuvų taukų jaučiate refliuksą (kitaip vadinamą raugėjimą žuvimi), kai kurie ekspertai rekomenduoja išdalinti dienos dozę ir vengti didesnių dozių vakare. Taip yra todėl, kad žuvų taukai linkę pakilti į skrandžio skysčių viršų, o tai kai kuriems gali sukelti virškinimo sutrikimus. Kitiems naktis gali būti idealus laikas vartoti omega-3, ypač, jei jie yra derinami su kitomis maistinėmis medžiagomis, palaikančiomis miegą.
Omega-3 žuvų taukų vartojimas naktį: kokie pranašumai?
Optimalios dozės ir aukšta žuvų taukų kokybė yra svarbu, tačiau daug svarbiau omega-3 vartoti reguliariai ir kartu su maistu, kuriame yra riebalų. Be aukščiau paminėtų sveikatos problemų, yra dar dvi priežastys, kodėl verta vartoti žuvų taukus naktį: uždegiminių procesų mažinimas ir miego kokybė.
Jei sergate artritu ir skundžiatės sąnarių skausmais, greičiausiai ryte pajusite intensyvesnius simptomus. Vienas prancūzų tyrimas atskleidė, kad NVNU (nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo) buvo veiksmingiausi, kai jie buvo vartojami keturias – aštuonias valandas prieš prasidedant skausmui.
Kadangi omega-3 riebalų rūgštys veikia tais pačiais biocheminiais būdais kaip ir NVNU, vakare išgėrus žuvų taukų papildą, ryte bus lengviau išlipti iš lovos.
JK atlikto bandomojo tyrimo metu mokslininkai išsiaiškino, kad vaikai, kurie papildomai vartojo omega-3, pailgino miego laiką vidutiniškai 58 minutėmis ir sumažino pabudimų skaičių naktį. Kiti tyrimai taip pat rodo, kad pakankamas omega-3 suvartojimas yra svarbus kokybiškam poilsiui, geresniam atsipalaidavimui ir sumažėjusiai miego apnėjos rizikai.
Naujausios mokslininkų apžvalgos skatina daugiau vartoti jūros gėrybių nėštumo metu ir vaikams, nes jos teigiamai veikia smegenų veiklą.
Kaip mažai riebalų turintis maistas veikia omega-3 žuvų taukų pasisavinimą
Daugelis mūsų omega-3 žuvų taukus vartojame ryte. Tačiau mokslininkai pažymi svarbiausia, kad omega-3 riebalų rūgštys turi būti vartojamos su maistu (pageidautina turinčiu bent šiek tiek riebalų), kad jos būtų gerai pasisavintos.
Mažai riebalų turintys pusryčiai arba visiškas pusryčių praleidimas paaiškina faktą, kodėl kai kurie maisto papildų vartotojai nepastebi reikšmingo omega-3 poveikio. Ką tai reiškia? Jei nevalgote pusryčių arba ryte paprastai valgote mažai riebalų turinčio maistą, omega-3 žuvų taukus turėtumėte vartoti kitu dienos metu, svarbiausia valgio metu ir pageidautina, kad valgomuose produktuose būtų bent šiek tiek riebalų.
Naudoti moksliniai šaltiniai
- Lichtenstein AH et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Circulation, 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34153315/
- Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health (NIH Office of Dietary Supplements).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 2008.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/
- Liao Y, Xie B, Zhang H et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 2020.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32723506/
- Lawson LD, Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochemical and Biophysical Research Communications, 1991.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2026152/
- Montgomery P, Burton JR, Sewell RP et al. Fatty acids and sleep in UK children: randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25286833/
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615381/
- Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 2012.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332096/
Ar šis straipsnis buvo naudingas?
100% lankytojų atsakė „Taip“.
Iš viso balsų:
6