L-Teaninas (L-Theanine): nauda susikaupimui, stresui ir miego kokybei

Teaninas yra aminorūgštis, kurią galima aptikti arbatoje ir kai kuriuose grybuose. Egzistuoja dvi šios amino rūgšties formos: L-teaninas ir D-teaninas. L-teaninas yra labiausiai paplitusi forma.

Teaninas yra panašus į glutamatą, natūraliai randamą aminorūgštį gyvuose organizmuose. Jis padeda keliauti nerviniams impulsams smegenyse. Teaninas veikia panašiai kaip glutamatas, tačiau jis kartu ir blokuoja pačio glutamato poveikį. L-teaninas taip pat gali paveikti tokias smegenų chemines medžiagas, kaip GABA, dopaminas ir serotoninas.

Žmonės dažniausiai vartoja L-teaniną siekdami sumažinti stresą, pagerinti susikaupimą ir palaikyti bendrą psichologinę savijautą. Nors kai kurie tyrimai rodo teigiamą poveikį dėmesio koncentracijai, atsipalaidavimui ir miego kokybei, daugelyje sričių vis dar reikalingi papildomi moksliniai tyrimai.

Nepainiokite teanino su kita aminorūgštimi, vadinama treoninu. Tai skirtingą poveikį organizmui turinčios medžiagos.

Kaip l-teaninas veikia?

Manoma, kad l-teaninas gali prisidėti pre šių savybių:

   - Atmintis ir mąstymo įgūdžiai (kognityvinė funkcija). L-teanino vartojimas per burną gali padėti susikaupti ir atsipalaiduoti, neįtakojant mieguistumo. Neaišku, ar L-teanino vartojimas kartu su kofeinu veikia geriau, nei naudojant vieną iš šių ingredientų.
   - Yra susidomėjimas L-teanino naudojimu daugeliu kitų tikslų, tačiau nėra pakankamai patikimos informacijos, kad būtų galima tvirtai teigti apie šias teigiamas savybes. Tiesa, kai kurie tyrimai rodo, kad L-teaninas gali skatinti atsipalaidavimą nesukeldamas ryškaus mieguistumo, todėl dažnai yra vartojamas kartu su kofeinu dėmesio koncentracijai palaikyti. Būdingi geresni susikaupimo požymiai. Taipogi, reguliariai vartojamas l-teaninas gali suteikti gilesnį miegą ir padėti greičiau užmigti nakties metu. Teigiamų atsiliepimų tikrai daug, tačiau kaip ir minėta, trūksta įrodymų ir išsamių tyrimų.

Šalutiniai l-teanino poveikiai

Vartojant per burną: L-teaninas yra saugus, kai vartojamas trumpai. Iki 900 mg paros dozė buvo nustatyta kaip saugi. Tiesa, nėra aišku, ar L-teaniną saugu naudoti ilgesnį laiką tarpą. Nėra stiprių įrodymų, kad L-teaninas sukeltų reikšmingus nutraukimo simptomus.

Specialios atsargumo priemonės ir įspėjimai
Nėštumas ir žindymo laikotarpis: nėra pakankamai patikimos informacijos apie l-teanino saugumą moterims, nėštumo ar žindymo laikotarpiu. Rekomenduojama likti saugioje pasirinkimo pusėje ir tokiu atveju nenaudoti.

Vaikai: L-teaninas gali būti saugus, kai vartojamas per burną, trumpai. 400 mg paros dozė buvo saugiai vartojama iki 6 savaičių 8–12 metų berniukams.

Sąveika su kitais maisto papildais ir vaistais

Vaistai nuo aukšto kraujospūdžio (antihipertenziniai vaistai) sąveikauja su teaninu.
Teaninas gali sumažinti kraujospūdį. Jo vartojimas kartu su kitais vaistais, mažinančiais kraujospūdį, gali sukelti per žemą kraujospūdį. Atidžiai stebėkite savo kraujospūdį.

Raminamieji vaistai (CNS slopinantys vaistai) sąveikauja su teaninu.
Kai kurie raminantys vaistai, gali sukelti mieguistumą ir sulėtinti kvėpavimą. Yra tam tikras susirūpinimas, kad teaninas taip pat gali sukelti mieguistumą ir sulėtinti kvėpavimą. Tačiau dauguma tyrimų šio poveikio neparodė. Šiuo metu teaniną vartokite atsargiai, jei vartojate raminamuosius vaistus.

Dozavimas

L-teaninas natūraliai randamas arbatoje ir kai kuriuose grybuose. Kaip maisto papildą, L-teaninas vartojamas po 200–400 mg, viso 4–8 savaites. Prieš pradedant vartoti visada rekomenduojama pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju.

Naudoti moksliniai šaltiniai

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM et al.
   The Effects of L-Theanine Supplementation on the Outcomes of Stress, Anxiety and Cognitive Function in Adults: A Systematic Review. Nutrients, 2020.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32075177/
2. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H.
   L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 2007.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
3. Hidese S, Ota M, Wakabayashi C et al.
   Effects of Chronic L-Theanine Administration in Patients with Major Depressive Disorder. Acta Neuropsychiatrica, 2019.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31412272/
4. Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C.
   The neuropharmacology of L-theanine and its possible effects on mood and cognition. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2006.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/
5. Unno K, Iguchi K, Tanida N et al.
   Ingestion of Theanine, an Amino Acid in Tea, Suppresses Psychosocial Stress in Humans. Biological Psychology, 2013.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23290961/
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA.
   The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 2010.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/
7. Lardner AL.
   Neurobiological effects of the green tea constituent theanine and its potential role in the treatment of psychiatric and neurodegenerative disorders. Nutritional Neuroscience, 2014.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24654931/