Baltymai yra vienas svarbiausių mitybos elementų kiekvienam, siekiančiam auginti raumenų masę, greičiau atsistatyti po treniruočių ar tiesiog palaikyti gerą fizinę formą. Nepaisant to, sporto salėse ir internete vis dar netrūksta įvairių mitų apie baltymų (proteino miltelių) vartojimą. Vieni teigia, kad baltymų milteliai yra būtini kiekvienam sportuojančiam, kiti įsitikinę, jog organizmas vienu metu gali pasisavinti tik labai ribotą jų kiekį.
Pažvelkime į septynis dažniausiai pasitaikančius mitus ir išsiaiškinkime, kiek juose yra tiesos.
1. Proteino milteliai (Whey) yra geresni už įprastą maistą
Proteino kokteiliai yra patogus būdas papildyti dienos baltymų normą, tačiau jie nėra „stebuklingesni“ už kokybišką maistą.
Kiaušiniai, žuvis, liesa mėsa, pieno produktai ir kiti natūralūs baltymų šaltiniai suteikia ne tik baltymų, bet ir vitaminų, mineralų bei kitų organizmui naudingų medžiagų, ko negali proteino papildai. Be to, skirtingi produktai pasižymi skirtingu aminorūgščių profiliu, todėl įvairovė dažnai duoda geresnių rezultatų nei vienas konkretus produktas.
Baltymų (proteino) milteliai turėtų būti laikomi papildymu, o ne pagrindiniu baltymų šaltiniu. Jie ypač naudingi po treniruotės arba tada, kai nėra galimybės normaliai pavalgyti. Renkantis produktą svarbu atkreipti dėmesį į jo sudėtį, baltymų koncentraciją ir paskirtį, todėl verta susipažinti su skirtingais proteino papildų tipais.
2. Baltymų visada reikia suvartoti daug ir tiek pat
Daugelis sportuojančių kasdien stengiasi suvartoti identišką baltymų kiekį. Nors nuoseklumas yra svarbus, organizmas puikiai prisitaiko prie nuolat pasikartojančių sąlygų.
Intensyvesnių treniruočių dienomis baltymų poreikis gali būti didesnis nei poilsio metu. Kai kurie sportininkai periodiškai padidina baltymų kiekį sunkesnių treniruočių fazėse, taip suteikdami organizmui daugiau statybinės medžiagos atsistatymui ir augimui.
Svarbiausia ne tik bendras savaitės vidurkis, bet ir tai, kad baltymų kiekis atitiktų fizinį krūvį.
3. Visiems būtina suvartoti po 2.2 g baltymo vienam kūno kilogramui
Internete dažnai galima aptikti populiarią taisyklę, kad reikia suvartoti apie 2,2 g baltymo vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau tai nėra universali taisyklė ir tikrai nėra išskirtinė išimtis.
Pradedantiesiems dažnai pakanka mažesnio kiekio, nes jų treniruočių intensyvumas paprastai būna mažesnis ir raumenys netokie dideli. Tuo tarpu pažengę sportininkai, siekiantys maksimalios raumenų masės, tikrai gali gauti didesnės naudos vartojant didesnį kiekį baltymų vienam kūno kilogramui.
Svarbu suprasti, kad vien baltymų didinimas stebuklų nesukurs. Jei treniruotės nėra pakankamai intensyvios, papildomas baltymų kiekis savaime raumenų neužaugins.
4. Organizmas vienu metu gali pasisavinti tik 30 gramų baltymų
Tai vienas populiariausių mitų sporto pasaulyje.
Iš tiesų organizmas geba suvirškinti ir pasisavinti gerokai daugiau nei 30 gramų baltymų vieno valgymo metu. Žinoma, dalis žmonių gali skirtingai reaguoti į labai dideles porcijas, tačiau nėra jokios stebuklingos ribos, po kurios baltymai staiga tampa nenaudingi.
Baltymų poreikis priklauso nuo žmogaus kūno svorio, raumenų masės, fizinio aktyvumo ir bendro dienos baltymų kiekio. Didesni ir intensyviau sportuojantys žmonės dažnai puikiai toleruoja bei panaudoja gerokai didesnes baltymų porcijas.
Daug svarbiau yra bendras dienos baltymų kiekis nei tikslus gramų skaičius iš vieno valgio.
5. Pieno produktai skatina riebalų kaupimąsi
Kartais galima išgirsti teiginių, kad varškė, jogurtas ar išrūgų baltymai skatina riebalų augimą arba vandens kaupimąsi organizme.
Iš tikrųjų liesi arba mažo riebumo pieno produktai gali būti puikus baltymų šaltinis tiek masės auginimo, tiek riebalų mažinimo laikotarpiu.
Kai kurie žmonės pastebi didesnį vandens kaupimąsi dėl padidėjusio natrio kiekio maiste, tačiau tai nereiškia, kad pats pieno baltymas yra problema. Dažniausiai svarbiausia išlaikyti stabilų mitybos režimą ir pakankamą vandens suvartojimą.
6. Baltymai negali būti naudojami kaip energijos šaltinis
Nors pagrindinė baltymų paskirtis yra audinių regeneracija ir augimas, organizmas gali juos naudoti ir energijai išgauti.
Tai ypač aktualu laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos arba mažinant kalorijų kiekį. Tokiais atvejais organizmas gali panaudoti dalį aminorūgščių energijos gamybai.
Dėl šios priežasties metant svorį dažnai rekomenduojama šiek tiek padidinti baltymų kiekį. Tai padeda išsaugoti daugiau raumenų masės ir sumažina jų praradimo riziką kalorijų deficito metu.
7. Augaliniai baltymai yra visiškai lygiaverčiai gyvūninės kilmės baltymams
Augaliniai baltymų šaltiniai neabejotinai gali būti vertinga mitybos dalimi, tačiau ne visi jie pasižymi tokiu pačiu aminorūgščių profiliu, kaip gyvūninės kilmės baltymai.
Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai turi visas būtinas aminorūgštis optimaliam raumenų atsistatymui ir augimui. Dalis augalinių šaltinių turi mažesnius kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių kiekius, todėl vegetarams ar veganams dažnai rekomenduojama derinti skirtingus augalinius produktus.
Tai nereiškia, kad augaliniai baltymai yra prasti. Tiesiog norint pasiekti optimalų rezultatą reikia daugiau dėmesio skirti jų derinimui.
Apibendrinimas
Baltymų tema apipinta daugybe mitų, kurie dažnai perduodami iš lūpų į lūpas sporto salėse ar socialiniuose tinkluose. Tiesa ta, kad sėkmingam raumenų auginimui svarbiausia yra pakankamas bendras baltymų kiekis, kokybiški jų šaltiniai ir disciplinuotos treniruotės.
Baltymų milteliai gali būti naudingas pagalbininkas, tačiau jie nepakeis subalansuotos mitybos. O tokie įsitikinimai kaip „30 gramų riba“ ar „pieno produktai augina riebalus“ dažniausiai neturi rimto mokslinio pagrindo.
Jeigu siekiate geresnių sportinių rezultatų, verta remtis ne mitais, o faktais ir nuosekliai rūpintis tiek treniruotėmis, tiek kasdiene mityba.