Bėgimas ant takelio tapo nuobodus ir per daug monotoniškas? Galbūt laikas išbandyti HIIT treniruotes! Nustumkite įsišaknijusią motoniją ir meskite sau tikrą įššukį, nes HIIT treniruotės ant bėgimo takelio gali būti vienas efektyviausių pasirinkimų. Šis treniruočių metodas leidžia derinti trumpus didelio intensyvumo intervalus su poilsio arba mažesnio intensyvumo fazėmis, todėl treniruotė tampa dinamiška ir nereikalauja valandų sporto salėje.
HIIT (angl. High Intensity Interval Training) yra viena populiariausių kardio treniruočių formų pasaulyje, pritaikoma daugelyje pratimų, įskaitant bėgimą. Daugelis žmonių ją renkasi dėl galimybės intensyviai sportuoti net ir turint ribotą laiką. HIIT treniruotės netik padeda sudeginti daugiau kalorijų per tą patį laiko intervalą, bet ir turi teigiamą poveikį hormonų išsisikyrimui (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7386136/).
Kaip atrodo HIIT treniruotė ant bėgimo takelio?
HIIT treniruotės metu kaitaliojami didelio ir mažo intensyvumo intervalai. Pavyzdžiui, 30 sekundžių sprintas, o po to 1–2 minučių ėjimas arba lėtas bėgimas.
Tokios treniruotės dažnai naudojamos siekiant:
- - pagerinti bendrą fizinį pasirengimą;
- - didinti ištvermę;
- - paįvairinti kardio treniruotes;
- - efektyviai išnaudoti ribotą treniruočių laiką.
Prieš pradedant HIIT treniruotes rekomenduojama atlikti apšilimą su tampyklėmis ar lengvu bėgimu pirmas 5 minutes.
Jei nusprendėte atlikti HIIT treniruotes ant bėgimo takelio o ne grynu oru, tam, kad maksimaliai išnaudoti HIIT treniruotes, svarbu pasirinkti tinkamą modelį sau. Rekomenduojame peržiūrėti mūsų bėgimo takelius namams ir profesionaliam naudojimui.
1. Klasikinė HIIT intervalų treniruotė
Tai vienas geriausių pasirinkimų pradedantiesiems ar šiek tiek pažengusiems.
Treniruotės eiga atrodo šitaip:
- 5 min. greitas ėjimas arba lengvas bėgimas apšilimui;
- 30 sek. sprintas 90–95 % maksimalaus greičio;
- 2 min. lėtas ėjimas arba bėgimas;
- kartokite ciklą 20–25 min.;
- 5 min. lengvas ėjimas atsistatymui.
Šis treniruotės principas leidžia susipažinti jūsų kūnui su intervaline treniruote ir įsivertinti organizmo galimybes.
2. HIIT treniruotė su įkalne - rimtesnis išbandymas
Bėgimo takelio įkalnės funkcija bene idealiausias pasirinkimas HIIT treniruotėms. Jie jau planuojate įsigyti bėgimo takelį, būtinai apsvarstykite įsigyti jį būtent su šiuo parametru. Įkalnė leidžia padidinti krūvį ne tik širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir kojų raumenims. Tiesą pasakius, tai perkelia jūsų intervalinę treniruotę į kitą lygį, kuris reikalauja daug daugiau ištvermės.
Kaip atrodo intervalinė treniruotė su įkalne?
- 5 min. apšilimas;
- nustatykite 5–7 % įkalnę;
- 30 sek. intensyvus bėgimas;
- sumažinkite įkalnę iki 0 %;
- 2 min. ėjimas;
- kartokite 20–25 min.;
- 5 min. lengvas atsistatymas.
Įkalnės intervalai dažnai padeda paįvairinti įprastas treniruotes ir suteikia papildomą iššūkį kūnui.
3. Piramidės principo HIIT treniruotė - rimtas iššūkis
Šio tipo treniruotė ypač tinka žmonėms, kuriems atsibodo vienodi intervalai ir nori dar labiau kintančio krūvio kūnui ir didesnės kintamosios bėgimo spurtų ištvermės.
Prie pasikartojančių krūvių tuo pačiu intervalu kūnas pripranta, tad jei reikia rimto iššūkio - šį treniruotė kaip tik Jums:
- 5 min. apšilimas;
- 30 sek. sprintas + 1 min. poilsis;
- 1 min. sprintas + 1 min. poilsis;
- 2 min. sprintas + 2 min. poilsis;
- 1 min. sprintas + 1 min. poilsis;
- 30 sek. sprintas + 1 min. poilsis;
- pakartokite 1–2 kartus;
- 5 min. lengvas bėgimas atsistatymui.
Krūvis palaipsniui didėja ir vėliau mažėja, todėl treniruotė tampa įdomesnė ir padeda išlaikyti azartą bei motyvaciją. Nors tokio tipo intervalinė treniruotė išvargina labiau, kūnas nepripranta taip greit, tad ir rezultatai kurių norite - efektyvesni. Verta pabrėžti ir tai, kad tokio tipo intervalinė treniruotė itin efektyviai didina ištvermę, ypač kai kalbama apie kintamus krūvius. Pavyzdžiui krepšininkai nuolat susiduria su tokiu dalyku, kai reikia greitai nubėgti į ginybą keletą kartų per kėlinį, o vėliau stabtelti, tad tokie sprogstamieji greičio spurtai ypač išsekina, jei sportininkas neturi gero pasiruošimo.
4. Tabata treniruotė ant bėgimo takelio – ekstremalus išbandymas
Jei manote, kad turite gerą ištvermę, laikas išbandykite Tabatą (žodis kilęs nuo japonų mokslininko dr. Izumi Tabatos pavardės, o Tabata terminas reiškia skausmą). Tai viena agresyviausių ir intensyviausių HIIT formų pasaulyje, kurią praėjusio amžiaus pabaigoje japonų mokslininkas Izumi Tabata sukūrė olimpiniams čiuožėjams. Jos esmė – visiškas kūno išgręžimas per itin trumpą laiką. Jei esate visiškas naujokas, šį punktą kol kas praleiskite, nes širdis čia dirba ties savo galimybių riba.
Kaip atrodo šis reikalas:
-
5 min. lengvas apšilimas (privalomas, kitaip traumuosite raumenis);
-
20 sek. maksimalus sprintas – spaudžiate absoliučiai viską, ką galite, takelis turi tiesiog dūmoti;
-
10 sek. poilsis – šokinėjate ant takelio kraštų ir gaudote orą (arba renkatės labai lėtą ėjimą);
-
Šį žudantį 20/10 ritmą kartojate 8 kartus iš eilės (tai sudarys vieną 4 minučių ciklą);
-
Po to gaunate 2 minutes pelnyto poilsio;
-
Jei dar liko gyvybės ženklų, atlikite 2–3 tokius ciklus;
-
5 min. atsistatymas (ramus ėjimas).
Didžiausias Tabatos „prakeiksmas“ - vos 10 sekundžių poilsio... Atrodo, kad nespėji net mirktelėti, o takelio juosta vėl lekia kosminiu greičiu. Toks rėžimas sukelia didžiulį deguonies badą (vadinamąjį EPOC efektą), dėl kurio metabolizmas lieka pagreitėjęs ir kūnas degina kalorijas dar parą po to, kai jau seniai sėdite ant sofos. Bet būkite atsargūs – čia svarbiausia nepervertinti savo jėgų, nes technika bėgant tokiu greičiu privalo išlikti tvarkinga.
5. „Fartlek“ intervalinė treniruotė - chaosas...
Žodis „Fartlek“ kilęs iš švedų kalbos ir pažodžiui reiškia „greičio žaidimą“. Tai viena įdomiausių HIIT alternatyvų, nes čia nėra jokių griežtų rėmų, chronometro pypsėjimo ar nusibodusios rutinos. Tai kartu ir tikras psichologinis testas (angl. mental killer), nes visą treniruotės eigą valdote tik jūs patys ir jūsų sąžinė – niekas už jus nepasakys, kada jau laikas sulėtinti tempą, o kada vėl spausti iki dugno.
Galite laisvai keisti greitį, įkalnę ir laiką tiesiog pagal tai, kaip jaučiatės tą akimirką.
Kaip susikurti savo taisykles (pavyzdys):
-
Pradžia: 5 min. standartinė lengva risčia;
-
Chaotiški intervalai (apie 20–30 min.):
-
1 min. bėgate greitai, tada 1 min. einate;
-
Sumanėte iššūkį? Užmetate 7% įkalnę ir darote 30 sekundžių sprintą į kalną;
-
Nuleidžiate takelį ir 3 minutes tiesiog palaikote vidutinį, stabilų tempą, o po to minutę pailsite ėdami;
-
Kombinuojate šiuos variantus kaip tik norite, kol laikrodis ištiksės pusvalandį.
-
Pabaiga: 5 min. visiškai lengvas atsistatymas lengvu ėjimu.
Šis metodas tiesiog idealiai tinka tiems, kuriuos vimdo viena ir ta pati monotonija ir kurie nori visiškos laisvės. Bet čia ir slepiasi pagrindinis kabliukas – kai kūnas pavargsta, smegenys natūraliai pradeda ieškoti lengviausio kelio ir siūlo pailsėti ilgiau. Jei sugebėsite nepasiduoti šiam vidiniam balsui ir sąžiningai kaitaliosite krūvį, išlipsite iš takelio su puikia nuotaika ir maksimaliai padirbėjusia širdimi.
Tai kurią treniruotę pasirinkti?
Jei į sportą grįžtate po ilgesnės pertraukos arba su intervalais susiduriate pirmą kartą, nešokite aukščiau bambos – pradėkite nuo klasikinio metodo arba įkalnių. Leiskite širdžiai ir sąnariams apsiprasti su staigiais skirtingų krūvių pokyčiais. Tuo tarpu Tabatos ar piramidės tipo intervalinės treniruotės yra puiki programa pažengusiems, kai įprastas bėgimas nebepakelia pulso tiek, kiek norisi.
Svarbiausia taisyklė čia paprasta – klausykite savo kūno, o ne aklai sekite sekundes ekrane. Per didelis krūvis tiesiog išjungs jus visai savaitei, praiilgins atsistatymą arba, blogiausiu atveju, baigsis traumomis.
Keli žodžiai pabaigai
HIIT treniruotės ant bėgimo takelio yra tikras išsigelbėjimas tiems, kurie amžinai neturi laiko, bet nori realių rezultatų, o ne tiesiog imituoti darbą sporto salėje. Nesvarbu, ar pasirinksite griežtą Tabatos ritmą, ar chaotiškąja „Fartlek“ intervalų treniruotę, laikas ant takelio bėgs trigubai greičiau.
O geriausia dalis? Jei turite kokybišką bėgimo takelį namuose, esate visiškai nepriklausomi nuo lietuviškų orų, tamsių vakarų ar sporto klubo darbo laiko, šokite ant bėgtakio ir duokite kūnui tikro išbandymo bent pusvalandžiui ir judėkite toliau link savo dienos tikslų. Gero bėgimo!
Šaltiniai
Ar šis straipsnis buvo naudingas?
100% lankytojų atsakė „Taip“.
Iš viso balsų:
7