Jeigu norite sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, HIIT treniruotės ant bėgimo takelio gali būti vienas efektyviausių pasirinkimų. Šis treniruočių metodas leidžia derinti trumpus didelio intensyvumo intervalus su poilsio arba mažesnio intensyvumo fazėmis, todėl treniruotė tampa dinamiška ir nereikalauja valandų sporto salėje.
HIIT (angl. High Intensity Interval Training) yra viena populiariausių kardio treniruočių formų pasaulyje. Daugelis žmonių ją renkasi dėl galimybės intensyviai sportuoti net ir turint ribotą laiką.
Kas yra HIIT treniruotė ant bėgimo takelio?
HIIT treniruotės metu kaitaliojami didelio ir mažo intensyvumo intervalai. Pavyzdžiui, 30 sekundžių sprintas gali būti derinamas su 1–2 minučių ėjimu arba lėtu bėgimu.
Tokios treniruotės dažnai naudojamos siekiant:
- pagerinti bendrą fizinį pasirengimą;
- didinti ištvermę;
- paįvairinti kardio treniruotes;
- efektyviai išnaudoti ribotą treniruočių laiką.
Prieš pradedant HIIT treniruotes rekomenduojama atlikti apšilimą ir pasirinkti savo fiziniam pasirengimui tinkamą intensyvumą.
Taipogi, norint maksimaliai išnaudoti HIIT treniruotes, svarbu pasirinkti tinkamą treniruoklį. Peržiūrėkite mūsų siūlomus bėgimo takelius namams ir profesionaliam naudojimui.
1. Klasikinė HIIT intervalų treniruotė
Tai vienas geriausių pasirinkimų pradedantiesiems.
Treniruotės eiga:
- 5 min. greitas ėjimas arba lengvas bėgimas apšilimui;
- 30 sek. sprintas 90–95 % maksimalaus greičio;
- 2 min. lėtas ėjimas arba bėgimas;
- kartokite ciklą 20–25 min.;
- 5 min. lengvas ėjimas atsistatymui.
Ši treniruotė leidžia susipažinti su intervalinio darbo principu ir nereikalauja sudėtingų nustatymų.
2. HIIT treniruotė su įkalne
Bėgimo takelio įkalnės funkcija leidžia padidinti krūvį ne tik širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir kojų raumenims.
Treniruotės eiga:
- 5 min. apšilimas;
- nustatykite 5–7 % įkalnę;
- 30 sek. intensyvus bėgimas;
- sumažinkite įkalnę iki 0 %;
- 2 min. ėjimas;
- kartokite 20–25 min.;
- 5 min. lengvas atsistatymas.
Įkalnės intervalai dažnai padeda paįvairinti įprastas treniruotes ir suteikia papildomą iššūkį.
3. Piramidės principo HIIT treniruotė
Šio tipo treniruotė ypač tinka žmonėms, kuriems atsibodo vienodi intervalai.
Treniruotės eiga:
- 5 min. apšilimas;
- 30 sek. sprintas + 1 min. poilsis;
- 1 min. sprintas + 1 min. poilsis;
- 2 min. sprintas + 2 min. poilsis;
- 1 min. sprintas + 1 min. poilsis;
- 30 sek. sprintas + 1 min. poilsis;
- pakartokite 1–2 kartus;
- 5 min. lengvas bėgimas atsistatymui.
Krūvis palaipsniui didėja ir vėliau mažėja, todėl treniruotė tampa įdomesnė ir padeda išlaikyti motyvaciją.
4. Tabata treniruotė ant bėgimo takelio
Tabata yra viena intensyviausių HIIT formų.
Treniruotės eiga:
- 5 min. apšilimas;
- 20 sek. maksimalus sprintas;
- 10 sek. poilsis arba labai lėtas ėjimas;
- pakartokite 8 kartus;
- 2 min. poilsis;
- atlikite 2–3 tokius ciklus;
- 5 min. atsistatymas.
Tabata treniruotės pasižymi itin trumpais poilsio intervalais, todėl reikalauja gero fizinio pasirengimo.
5. „Fartlek“ treniruotė
Žodis „Fartlek“ kilęs iš švedų kalbos ir reiškia „greičio žaidimą“.
Skirtingai nei klasikinėje HIIT treniruotėje, čia intervalai nėra griežtai nustatyti. Galite laisvai keisti greitį ir įkalnę pagal savijautą.
Pavyzdys:
- 1 min. greitas bėgimas + 1 min. ėjimas;
- 30 sek. sprintas + 2 min. bėgimas su 7 % įkalne;
- 3 min. bėgimas su 3 % įkalne + 1 min. ėjimas;
- kartokite įvairias kombinacijas 20–30 min.;
- 5 min. lengvas atsistatymas.
Ši treniruotė puikiai tinka žmonėms, kurie nemėgsta monotonijos ir nori daugiau laisvės treniruočių metu.
Kuri HIIT treniruotė geriausia?
Pradedantiesiems dažniausiai rekomenduojama klasikinė intervalinė treniruotė arba įkalnių intervalai. Pažengę sportuojantieji dažnai renkasi Tabata ar piramidės principo treniruotes.
Svarbiausia pasirinkti tokį intensyvumą, kuris atitinka jūsų fizinį pasirengimą. Per didelis krūvis gali apsunkinti atsistatymą ir padidinti traumų riziką.
Apibendrinimas
HIIT treniruotės ant bėgimo takelio leidžia efektyviai išnaudoti laiką ir paįvairinti įprastas kardio treniruotes. Klasikiniai intervalai, įkalnės, Tabata, piramidės principas ar Fartlek metodas suteikia galimybę pasirinkti treniruotę pagal savo tikslus ir fizinį pasirengimą.
Jeigu namuose turite bėgimo takelį, šias treniruotes galite atlikti bet kuriuo metu nepriklausomai nuo oro sąlygų ir treniruotis pagal savo grafiką.
Šaltiniai