Proteinas (baltymai) yra vienas populiariausių ir svarbiausių sporto papildų tiek profesionaliems sportininkams, tiek aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems asmenims. Baltymai prisideda prie raumenų masės augimo ir padeda išsaugoti esamą raumenų masę, todėl pakankamas jų kiekis kasdienėje mityboje yra itin svarbus siekiant sportinių rezultatų.
Jau daugelį metų raumenų auginimo pagrindinė formulė nesikeičia: jei negausi pakankamai baltymų, sporto salėje praleistas laikas ir patirti sunkūs treniruočių išbandymai neduos pilno progreso.
Būkime atviri bet teisingi: suvalgyti kilogramą vištienos krūtinėlės ar jautienos kasdien – iššūkis ne tik skrandžiui, bet ir piniginei. Būtent dėl šios priežasties proteino (baltymų) kokteiliai ir buvo sukurti, tam, kad galėtumėte lengvai papildyti savo mitybą kasdien.
Proteinas gali būti naudingas siekiant įvairių tikslų – raumenų masės auginimo, jėgos didinimo, atsistatymo po treniruočių ar net laikantis svorio kontrolės programų. Galima rinktis ir kitus sporto papildus, tokius kaip kreatinas, amino rūgštys ar testosterono skatintojai, tačiau patyrę sportininkai dažniausiai sutinka, kad pirmiausia reikėtų užtikrinti pakankamą baltymų kiekį kasdienėje mityboje.
Norint suprasti, kodėl proteinas yra toks svarbus, pirmiausia verta išsiaiškinti, kas yra baltymai. Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Jei angliavandeniai ir riebalai yra kuras, tai baltymai – plytos, iš kurių statai savo kūną.
Baltymai atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme, tačiau sportuojantiems žmonėms jie labiausiai žinomi dėl savo vaidmens raumenų atsistatymo ir augimo procesuose. Organizmas baltymus suskaido į aminorūgštis, kurios vėliau naudojamos įvairių audinių, įskaitant raumenis, formavimui ir atstatymui.
Aminorūgštys dažnai vadinamos baltymų statybinėmis medžiagomis. Jos dalyvauja ne tik raumenų sintezėje, bet ir įvairiuose neurologiniuose bei medžiagų apykaitos procesuose. Didelę dalį žmogaus raumeninio audinio sudaro būtent aminorūgštys.
Iš viso egzistuoja 20 pagrindinių aminorūgščių, kurios skirstomos į dvi pagrindines grupes:
-
Nepakeičiamos (esminės) aminorūgštys – organizmas jų pats negamina, todėl jos turi būti gaunamos su maistu arba maisto papildais.
-
Pakeičiamos (neesminės) aminorūgštys – organizmas jas gali pasigaminti pats.
Būtent dėl šios priežasties kokybiški baltymų šaltiniai ir proteino papildai yra vertinami sportuojančių žmonių tarpe visame pasaulyje.
Kam tinka proteinas?
Nors dažniausiai proteinas siejamas su kultūrizmu ir raumenų masės auginimu, iš tikrųjų baltymų poreikis aktualus daug platesnei žmonių grupei.
Proteinas gali būti naudingas:
-
siekiantiems auginti raumenų masę;
-
norintiems išsaugoti turimą raumenų masę;
-
aktyviai sportuojantiems žmonėms;
-
ištvermės sporto šakų atstovams;
-
žmonėms, kurių kasdienėje mityboje trūksta baltymų;
-
siekiantiems greitesnio atsistatymo po fizinio krūvio.
Pakankamas baltymų kiekis yra svarbus nepriklausomai nuo sporto šakos ar treniruočių pobūdžio.
Populiariausios proteino rūšys ir jų įsisavinimo greitis
Šiuo metu rinkoje galima rasti įvairių rūšių proteino papildų. Kiekviena jų pasižymi savomis savybėmis ir gali būti tinkama skirtingoms situacijoms.
Išrūgų proteinas (Whey Protein)
Išrūgų proteinas, dar vadinamas Whey Protein, yra populiariausia baltymų forma pasaulyje. Jis pasižymi greitu įsisavinimu ir aukšta biologine verte, todėl dažnai vartojamas po treniruotės.
Proteino koncentratas
Koncentratas yra viena populiariausių ir ekonomiškiausių išrūgų baltymų formų. Jis puikiai tinka daugumai sportuojančių žmonių ir dažniausiai pasižymi geru kainos bei kokybės santykiu.
Proteino izoliatas
Izoliatas yra labiau išgryninta baltymų forma, kurioje paprastai būna mažiau riebalų ir angliavandenių. Tokie produktai dažnai pasirenkami laikantis dietos arba esant didesniam jautrumui laktozei.
Proteino hidrolizatas
Hidrolizatai pasižymi itin greitu įsisavinimu, nes baltymų grandinės jau būna dalinai suskaidytos. Tai itin lengvai bei greitai įsisavinamas proteinas, be laktozės. Tai viena pažangiausių, tačiau dažniausiai ir brangiausių proteino formų.
Kazeino baltymai
Kazeinas yra lėtai įsisavinamas baltymas, kuris organizmą aminorūgštimis aprūpina ilgesnį laiką. Dėl šios priežasties jis dažnai vartojamas vakare arba prieš miegą.
Augalinis proteinas
Augaliniai baltymai tampa vis populiaresni tarp vegetarų, veganų bei žmonių, kurie vengia pieno produktų. Dažniausiai naudojami žirnių, ryžių, sojų ar kelių augalinių šaltinių mišiniai.
| Proteino rūšis |
Įsisavinimo greitis |
Kada vartoti? |
Kam labiausiai tinka? |
| Koncentratas (WPC) |
Vidutinis (1-2 val.) |
Dienos metu / Po treniruotės |
Optimalus kainos ir kokybės pasirinkimas visiems |
| Izoliatas (WPI) |
Greitas (30-60 min.) |
Ryte / Iškart po treniruotės |
Ryškinant raumenis, netoleruojantiems laktozės |
| Kazeinas |
Labai lėtas (iki 7 val.) |
Prieš miegą |
Raumenų apsaugai nakties metu |
Kaip išsirinkti tinkamą proteiną?
Renkantis proteiną svarbu atsižvelgti į savo tikslus, mitybą ir individualius poreikius.
Mūsų parduotuvėje Erasportas.lt klientai dažniausiai klausia: išrūgų koncentratas, wpc80, maišyti proteinų šaltiniai ar izoliatas? Jei neturi problemų su laktozės toleravimu, neverta sukti sau galvos, tad rinkis koncentratą – sutaupysi. Izoliatą rekomenduojame tiems, kas skaičiuoja kiekvieną kaloriją prieš varžybas arba jaučia sunkumą pilve nuo įprasto pieno.
Kurie proteino kokteiliai efektyviausi?
Vienareikšmiškai išskirti vieną geriausią proteino rūšį būtų sudėtinga, nes kiekvienas baltymų šaltinis turi savų privalumų.
Daugeliui sportuojančių žmonių puikiai tinka klasikinis išrūgų proteino koncentratas, kuris užtikrina puikų kainos ir efektyvumo santykį. Tuo tarpu proteino izoliatai ir hidrolizatai dažniausiai pasirenkami siekiant greitesnio įsisavinimo arba esant jautrumui laktozei.
Jautienos baltymai taip pat turi savo gerbėjų ratą dėl alternatyvios sudėties ir gero virškinamumo, nors dažniausiai pasižymi aukštesne kaina.
Svarbiausia suprasti, kad efektyviausias proteino papildas yra tas, kuris padeda nuosekliai surinkti reikiamą baltymų kiekį kiekvieną dieną ir atitinka jūsų individualius poreikius bei tikslus.