Kreatinas yra vienas populiariausių, geriausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų sportuojantiems žmonėms. Jį renkasi tiek profesionalūs sportininkai, tiek mėgėjai, siekiantys didesnės jėgos, geresnio darbingumo treniruočių metu bei spartesnio raumenų masės augimo. Moksliniai tyrimai rodo, kad kasdien vartojant pakankamą kreatino kiekį galima padidinti fizinį pajėgumą atliekant trumpus, didelio intensyvumo pratimus.
Kreatino papildų pagrindinis tikslas – padidinti fosfokreatino atsargas raumenyse. Kuo daugiau fosfokreatino sukaupiama raumeniniuose audiniuose, tuo daugiau energijos organizmas gali panaudoti trumpų ir intensyvių fizinių krūvių metu. Dėl šios priežasties kreatinas ypač vertinamas jėgos sporto, kultūrizmo, fitneso, kovos menų bei kitų sporto šakų atstovų.
Kreatinas yra natūraliai žmogaus organizme randama medžiaga, kuri daugiausia kaupiama raumenyse. Nedideli kiekiai kreatino gaunami su maistu, ypač vartojant mėsą ir žuvį, tačiau sportuojantiems žmonėms dažnai nepakanka tokio kiekio, kad pajusti naudą, todėl pasirenkami papildomi kreatino šaltiniai maisto papildų forma.
Patekęs į organizmą, kreatinas jungiasi su fosfato molekulėmis ir sudaro fosfokreatiną. Ši medžiaga atlieka svarbų vaidmenį energijos gamyboje bei padeda organizmui greičiau atkurti ATP (adenozino trifosfatą) – pagrindinį energijos šaltinį, naudojamą raumenų darbo metu.
Būtent dėl šio mechanizmo kreatinas gali padėti palaikyti aukštesnį treniruočių intensyvumą ir atlikti daugiau kokybiškų pakartojimų treniruotės metu.
Kreatino populiarumą lėmė ne tik jo veiksmingumas, bet ir didelis kiekis mokslinių tyrimų, patvirtinančių jo naudą.
Kreatinas jėgai didinti
Kreatinas dažniausiai naudojamas siekiant padidinti jėgos rodiklius. Didesnės energijos atsargos raumenyse leidžia treniruotis sunkiau ir atlikti daugiau pakartojimų su didesniais svoriais.
Kreatinas raumenų masei auginti
Intensyvesnės treniruotės ir didesni darbiniai svoriai ilgainiui gali prisidėti prie efektyvesnio raumenų augimo. Dėl šios priežasties kreatino monohidratas yra vienas dažniausiai pasirenkamų papildų siekiant auginti raumenų masę.
Kreatinas geresniam atsistatymui
Nors kreatinas dažniausiai siejamas su jėga ir mase, jis taip pat gali padėti palaikyti efektyvesnį atsistatymą tarp treniruočių bei sumažinti nuovargio pojūtį intensyvaus sportavimo laikotarpiais.
Ar kreatinas kaupia vandenį?
Vienas dažniausiai užduodamų klausimų apie kreatiną yra susijęs su vandens kaupimu organizme.
Taip, kreatinas gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse. Dėl šios priežasties dalis žmonių pirmosiomis vartojimo savaitėmis pastebi kūno svorio padidėjimą. Dažniausiai tai nėra riebalų prieaugis, o papildomas vandens kiekis raumenyse.
Daugeliui sportuojančių žmonių šis poveikis nėra laikomas trūkumu, nes geresnė ląstelių hidratacija gali būti naudinga sporto rezultatuose.
Jeigu vandens kaupimasis kelia nerimą, galima rinktis alternatyvias kreatino formas, tokias kaip Kreatino HCL arba Kre-Alkalyn®.
Kaip vartoti kreatiną?
Kreatino vartojimas yra gana paprastas.
Dažniausiai rekomenduojama vartoti nuo 3 iki 5 gramų kreatino per dieną. Daugumai žmonių tokio kiekio visiškai pakanka palaipsniui prisotinti raumenis kreatinu.
Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad vadinamoji užkrovimo fazė nėra būtina. Vartojant kreatiną reguliariai kiekvieną dieną, organizmo atsargos taip pat sėkmingai padidėja, tik šiek tiek lėčiau.
Kreatiną galima vartoti tiek treniruočių dienomis, tiek poilsio metu. Svarbiausia – nuoseklumas ir reguliarus vartojimas.
Kreatino veikimo mechanizmas
ATP (adenozino trifosfatas) yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Atliekant fizinį darbą ATP atsargos greitai naudojamos, todėl organizmas nuolat ieško būdų jas atkurti.
Kai ATP netenka vienos fosfato grupės, jis tampa ADP (adenozino difosfatu). Kreatinas padeda šį procesą apsukti atgal – paaukoja savo fosfato grupę ir leidžia organizmui greičiau atkurti ATP atsargas.
Būtent todėl kreatinas yra ypač naudingas atliekant trumpus, sprogstamos jėgos reikalaujančius pratimus, tokius kaip pritūpimai, štangos spaudimas, mirties trauka, sprintai ar kiti intensyvūs fiziniai veiksmai.
Kreatino tipai
Didėjant kreatino populiarumui, rinkoje atsirado įvairių jo formų. Nors jų veikimo principas panašus, tam tikros savybės gali skirtis.
Kreatino monohidratas
Populiariausia, plačiausiai naudojama ir geriausiai ištirta forma pasaulyje – kreatino monohidratas. Jį rekomenduojame daugumai.
Kreatino etilo esteris
Kreatino etilo esteris buvo sukurtas siekiant pagerinti kreatino pasisavinimą. Tačiau atlikti tyrimai reikšmingų pranašumų prieš kreatino monohidratą neparodė.
Kreatino hidrochloridas (Kreatino HCL)
Jei ieškote kažko, kas geriau tirpsta vandenyje, tam idealiai tinka Kreatino hidrochloridas (HCL). Jis dažnai vartojamas mažesnėmis dozėmis. Kai kurie vartotojai taip pat pastebi geresnį virškinamumą.
Buferinis kreatinas (Kre-Alkalyn®)
Kre-Alkalyn® (buferinis kreatinas) naudoja šarminės apsaugos technologiją. Šią formą verta rinktis tiems, kurie siekia sumažinti vandens kaupimąsi arba ieško alternatyvos klasikiniam kreatino monohidratui. Idealus pasirinkimas norintiems labiau kontroliuoti savo kūno svorį, ypač kovinio sporto šakų atstovams.
Kreatino magnio chelatas
Magnio chelatas yra kreatino forma, papildomai susieta su magniu. Nors ši forma turi savo šalininkų, didžioji dalis mokslinių tyrimų vis dar daugiausia orientuojasi į kreatino monohidratą.
Kreatino kapsulės ar milteliai – ką geriau pasirinkti?
Svarstant, kurią formą pasirinkti – kreatino miltelius ar kapsules, svarbu žinoti, kad jų poveikis raumenims ir efektyvumas yra visiškai vienodas. Pagrindinis skirtumas yra tik vartojimo patogumas ir kaina:
-
Kreatinas milteliais yra ekonomiškiausias pasirinkimas. Miltelius lengva įsimaišyti į baltyminį kokteilį (angl. protein shake), vandenį ar sultis, o viena porcija kainuoja pigiau. Tiesa, natūralus kreatinas turi specifinį, šiek tiek kartoką skonį, todėl tie, kurie nemėgsta papildų skonio, dažnai renkasi aromatizuotus miltelius.
-
Kreatinas kapsulėmis idealiai tinka skubantiems arba tiems, kurie dažnai keliauja. Kapsules patogu nešiotis sportiniame krepšyje, jas lengva dozuoti ir nereikia nieko maišyti, be to, visiškai nejuntamas joks skonis. Vis dėlto, norint gauti reikiamą 3–5 gramų dienos dozę, vienu metu gali tekti išgerti nuo 3 iki 6 kapsulių (priklausomai nuo jų dydžio), o ir pačio produkto kaina už gramą dažniausiai būna šiek tiek aukštesnė.
Rekomendacija: Jei ieškote geriausio kainos ir kokybės santykio, rinkitės miltelius. Jei pirmoje vietoje jums yra maksimalus patogumas – investuokite į kapsules.
Kaip išsirinkti geriausią kreatiną?
Daugumai sportuojančių žmonių geriausias pasirinkimas dažniausiai yra kreatino monohidratas. Tai labiausiai ištirta kreatino forma, kurios efektyvumą patvirtina daugybė mokslinių tyrimų.
Jeigu turite jautresnį virškinimą arba ieškote alternatyvų, verta apsvarstyti kreatino HCL ar Kre-Alkalyn® produktus.
Mūsų el. parduotuvėje rasite platų grynų ir pažangių kreatino papildų asortimentą. Peržiūrėkite aukščiau esančius produktus, išsirinkite sau tinkamiausią formą ir pasiekite naujus sportinius rezultatus greičiau!